「五十肩（凍結肩・癒着性関節包炎）について」の追加記事です。
最初は関節包を伸ばす運動に集中し、その後強化運動に重点を置きます。自分の限界を理解すれば、ほとんどのエクササイズは自宅で自分で練習することができます。
肩関節包を伸ばす作業をするときは、頭上に手を伸ばしたり、持ち上げたり、その他痛みを悪化させるような無理な活動は避けてください。五十肩のエクササイズを気長に続けていれば、通常のレベルの活動を再開できる可能性が高くなります (90% 以上の人がこれらの非外科的対策で改善するとされています)。
5つの五十肩エクササイズ
エクササイズを行う前に、必ず肩をあたためてください。15 分間入浴するのが手軽です。
以下のエクササイズを行う際は、痛みを感じない程度にストレッチしてください。
振り子ストレッチ
(最初にこの演習を実行してください。)
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| 振り子 |
①肩をリラックスさせてください。
②立って少し前かがみになり、患部の腕を垂らします。
③直径約30㎝の小さな円を描くように腕を振ります。
④1日1回、各方向に10回転してください。
※症状が改善したらスイングの直径を大きくしてください。ただし、決して無理に力を入れないでください。
※さらに準備ができたら、軽い重量 (1～3㎏) の重りを保持して振ります。
タオルストレッチ
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| タオルストレッチ |
①長さ1ｍのタオルを両手で背中の後ろでつかみ、水平な位置に保ちます。
②健全な側の腕を使って、五十肩側の腕を上に引っ張って伸ばします。
※タオルを健全な側の肩に掛けて、このエクササイズの上級バージョンを実行することもできます。
③患部の腕でタオルの底をつかみ、健常側の腕でタオルを腰の方に引っ張ります。
④このストレッチを1日10～20回行いましょう。
フィンガーウォーク
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| 指歩き |
①腕の長さの 4 分の 3 離れたところに壁に面します。
②手を伸ばして、五十肩の側の腕の指先を腰の高さの壁に触れます。
③肘をわずかに曲げて、腕を肩の高さまで、または無理なくできるだけ遠くまで上げるまで、クモのように指を壁に沿ってゆっくりと歩きます。肩の筋肉ではなく、指を動かす必要があります。
④ゆっくりと腕を下げ（必要に応じて健全な側の腕の助けを借りて）、これを繰り返します。
⑤この運動を1日10〜20回行ってください。
クロスボディリーチ
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| クロスボディリーチ |
①健全な側の腕を使って、五十肩側の腕を肘の位置で持ち上げ、体全体に引き上げ、軽く圧力をかけて肩を伸ばします。
②ストレッチを15〜20秒間保持します。
③このストレッチを1日10～20回行ってください。
脇の下のストレッチ
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| 脇の下のストレッチ |
①健全な側の腕を使って、五十肩側の腕を胸の高さほどの棚の上に持ち上げます。
②膝を軽く曲げ、脇の下を開きます。
③膝の曲げを少し深くし、脇の下を軽く伸ばしてからまっすぐにします。
④膝を曲げるたびに少しずつ伸ばしますが、無理に伸ばさないでください。
⑤このストレッチを毎日10〜20回行います。
回旋筋腱板の強化
可動域が改善したら、回旋筋腱板を強化するエクササイズを追加できます。筋力強化を行う前に、必ず肩をあたためて、ストレッチ運動を行ってください。
外旋
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| 外旋 |
②五十肩側の腕の下部を外側に 5 ～ ８ cm回旋させ、5 秒間保持します。
③1日1回、10〜15回繰り返します。
内旋
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| 内旋 |
②肘を 90 度の角度に保ち、影響を受けた腕の手でもう一方の端をつかみます。
③ゴムバンドを体に向かって5 ～ ８ cm引っ張り、5 秒間保持します。
④1日1回、10〜15回繰り返します。
