ハムストリングス
ハムストリングスは、大腿部の裏側にある腱 (強力な組織の帯) です。「ハムストリング」という用語は、ふとももの後ろに沿って、腰から膝のすぐ下まで走る 3 つの筋肉のグループも指します。立ったり歩いたりするときにはあまり使われませんが、走る、跳ぶ、登るなど、膝を曲げる動作をするときには非常に活発に働きます。
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| ハムストリングス |
ハムストリングスは主に膝を曲げる働きをする3つの筋肉で構成されています。ハムストリングスは3つの筋肉で構成されています。
①半腱様筋（内側ハムストリング）
②半膜様筋（内側ハムストリング）
③大腿二頭筋（外側ハムストリング）
筋肉は 2 つの関節を横切り、長い近位腱と遠位腱を持ち、その結果長い筋腱接合部が形成されます。筋腱接合部は筋肉の腹部まで伸び、筋肉の腹部内で重なり合い、筋肉の収縮と弛緩中に筋腱接合部全体にわたる力の伝達と消散を促進します。
内側ハムストリング（半膜様筋と半腱様筋）の作用
・ヒップエクステンション（股関節を伸ばす）
・膝の屈曲
・膝を曲げたときの下腿の内旋
外側ハムストリング（大腿二頭筋）の作用
・膝の屈曲
・ヒップエクステンション（股関節を伸ばす）
・膝を軽く曲げたときの下腿の外旋
・股関節を伸ばすときの大腿部の外旋の補助
ハムストリング筋複合体の機能
ハムストリングスは股関節を伸ばしたり、膝を曲げたりする筋肉です。ハムストリングスは、運動エネルギーの吸収や膝関節と股関節の保護など、歩行中の複雑な歩行サイクルにおいて重要な役割を果たしています。
歩行の遊脚期では、ハムストリングスが脛骨の前方への動きを減速させます。ハムストリングスの収縮とハムストリングスの拮抗筋である大腿四頭筋の収縮の間には複雑な相互作用があります。
ハムストリングスの緊張
ハムストリングの緊張は、高い機械的ストレスを引き起こすハムストリング筋群の急速で広範な収縮または激しい伸張によって引き起こされます。これにより、筋腱単位の線維内にさまざまな程度の断裂が生じます。
ハムストリングスの損傷
ハムストリングスの損傷は、ふとももの後ろの腱または大きな筋肉の損傷または断裂です。アスリートによく見られる怪我であり、さまざまな重症度で発生する可能性があります。ハムストリングス損傷の3つのグレードは次のとおりです。
グレード 1 – 軽度の肉離れまたは緊張
グレード 2 – 部分的な肉離れ
グレード 3 – 完全な肉離れ
ハムストリングの肉離れや断裂から回復するまでにかかる時間は、怪我の程度によって異なります。軽度の肉離れや肉離れ (グレード 1) は治癒に数日かかる場合がありますが、肉離れ (グレード 2 または 3) の場合は回復に数週間または数か月かかる場合があります。
ハムストリング損傷の原因
ハムストリングスの損傷は、スプリント、突進、ジャンプなど、腱や筋肉を過剰に伸ばすような突然の強力な動きの際に発生することがよくあります。ゆっくりとした動作中に損傷が徐々に起こることもあります。
以前にハムストリングスを損傷したことがある場合、ハムストリングスを損傷する可能性が高いため、再発性の損傷はアスリートによく見られます。
定期的にストレッチや強化運動を行い、運動前にウォーミングアップを行うと、ハムストリングスを損傷するリスクを軽減できる可能性があります。
大臀筋とハムストリングスは連動して働きます。臀部が弱い場合、ハムストリングスに過負荷がかかり、緊張する可能性があります。
骨盤が過度に前傾すると、ハムストリングス筋群がより長くなり、これにより疲労損傷のリスクが高まる可能性があります。
大腿四頭筋（ふとももの前側の筋肉）が柔軟性に欠けており、ハムストリングスや腱にかかる負担が大きい。
ハムストリングスが弱い、または硬く、適切に調整されていない。
素因/危険因子
・姿勢の欠陥を悪化させる特定の運動活動やトレーニング方法
・神経筋膜の関与 - 筋膜のトリガーポイントによる神経緊張の増加と大腿後部の痛み。・高齢者
・坐骨神経の炎症
・以前のハムストリングスの損傷（筋力が低下）
・疲労の増加
・強度の不均衡（インバランス）
・以前のふくらはぎの怪我
・ハムストリングスと大腿四頭筋の緊張/弱さ
・タイトな（きつい）股関節屈筋
・以前に関連した腰椎の異常。
・アライメント不良
・脚の長さの違い
・関節の弛緩
・固有受容不全
・坐骨結節の圧痛
・コアの弱さ
・骨盤機能不全
・股関節の硬さ
・腰骨盤/体幹の不安定性
・もう一方の下肢への以前の損傷、または同じ下肢の他の筋肉または腱への損傷。
臨床
典型的な腱の痛み（局所的な坐骨結節の痛みで、数分間活動すると症状は軽くなりますが、その後悪化します）。
臀部の深部の痛みと大腿後部の痛み。
痛みは臀部下部に感じられることが多く、ハムストリングスに沿って広がります。
より深い股関節屈曲を必要とする活動、つまりスクワットや突進。長時間座っている（特に硬い座面）。
痛みは反復的な活動（長距離ランニングなど）で増加します。場合によっては、座ったり運転したりすると痛みが再燃します。
平らな面でゆっくり歩く、立ったり横になったりするなどの活動では、エネルギーの蓄積や圧縮を伴わないため、痛みを感じることはほとんどありません。
朝、または長期間の休息の後に動き始めたときに、時折こわばりがみられることがあります。
発症はほとんどが徐々に起こり、急性の外傷によるものではありません。
過度に継続的な運動やストレッチはさらに痛みを引き起こす可能性があります。
ふとももの後ろの痛みは、坐骨神経の刺激によって引き起こされる可能性があります。この神経は坐骨結節のすぐ近くを通過します。その変性的な性質により、この傷害は炎症性病状である腱炎ではなく腱障害として分類されます。
鑑別
痛みが局所的なものなのか、それとも関連した痛みなのかを判断することが重要です。関連痛は、さまざまな場所の痛みを訴えるのが特徴です。腰の痛みと組み合わされた臀部の痛みは、腰椎を指す場合があります。これは、筋肉、靭帯、または椎間板の機能不全によって引き起こされる可能性があります。
坐骨結節周囲の臀部の局所的な持続的な痛みは、ハムストリング起点腱障害または坐骨臀部滑液包炎によって引き起こされる可能性があります。
上部（臀部上部）の痛みを訴える場合は、梨状筋に問題がある可能性があります。
仙骨上または仙腸関節付近の痛みは、骨盤の疲労骨折、仙腸関節の炎症または不整列を指します。
まれに、臀部および大腿後部の痛みが大腿後部の慢性コンパートメント症候群を指す場合もあります。この損傷の症状の一部は他の股関節損傷と似ているため、適切な診断を受けることが重要です。これには身体検査と MRI が必要となる可能性があります。
梨状筋または坐骨結節付近での坐骨神経の炎症
坐骨大腿骨インピンジメント
思春期以降のアスリートにおける癒合していない坐骨成長板
青年における骨端炎または剥離骨折
深部臀筋断裂
恥骨後部または坐骨枝の疲労骨折
近位ハムストリング腱の部分的または完全な断裂
ハムストリングス損傷の見極め
軽度の緊張（グレード 1）では、通常、太ももの後ろに突然の痛みと圧痛が生じます。足を動かすと痛みを感じるかもしれませんが、筋肉の強さには影響しません。
部分断裂（グレード 2）は、通常、より痛みがあり、圧痛を感じます。また、太ももの後ろに腫れやあざができ、脚の力がいくらか失われている可能性があります。
重度の断裂（グレード 3）は通常、非常に痛み、圧痛、腫れ、打撲傷を伴い、歩くことや立つことが困難になります。受傷時に「パキパキ」とした感覚があった可能性があり、損傷した脚を使用することができなくなります。
休息とハムストリングス損傷からの回復
ハムストリング損傷の重症度に応じて、回復には数日、数週間、または数か月かかる場合があります。ハムストリングが完全に断裂すると治癒するまでに数か月かかる場合があり、その間はトレーニングやスポーツを再開することができなくなります。
軽い運動とストレッチ
激しい運動にすぐに戻ると怪我が悪化する可能性がありますが、運動を長期間避けすぎるとハムストリングスの筋肉が収縮し、裂傷の周囲に瘢痕組織が形成される可能性があります。
これを避けるには、痛みが治まり始めた数日後に、ハムストリングスの軽いストレッチを開始する必要があります。
この後には、ウォーキングなどの穏やかな運動プログラムや、ハムストリングスを強化する運動を続ける必要があります。
腱に余分な負担をかけないように、ハムストリングスと大腿四頭筋の筋肉を強く保ち、コンディションを整えてください。
再び怪我をしないようにするには、ハムストリングスが十分に強くなったときにのみ、完全なレベルの活動に戻る必要があります。
