呼吸に必要な筋肉や胸郭をやわらかくすると、息苦しさが改善され、楽に呼吸ができるようになります。

 息苦しくなりやすい動作（呼吸困難感を感じやすい動作）。

https://www.kango-roo.com/ki/image_1695/

■腕をあげる動作

腕を肩より上にあげると、胸の動きが制限されて呼吸がしにくくなるため、息苦しくなります。

■腕を使って繰り返す動作

繰り返す動作では、リズムがついてスピードが速くなり、力も入れ続けているため、息苦しくなります。

■お腹を圧迫する動作

横隔膜の動きが制限されて呼吸がしにくくなり、息苦しくなります。

■息を止める動作

呼吸を止めてしまうため、呼吸のリズムが乱れ、息苦しくなります。

　息苦しさや息切れを覚えるようになると、体を動かすこと自体がめんどうになったり、自室に引きこもってしまいがちになります。その結果、筋力が衰えて足腰が弱り、ますます運動や外出を控えるといった悪循環に陥ります。息苦しさは、体全体の機能低下につながる可能性があります。

　負のスパイラルを断ち切り、健康を維持するために呼吸器の運動機能を向上・改善させるのが呼吸リハビリテ―ションです。呼吸に関わる筋力の向上、胸郭や呼吸に必要な筋肉の柔軟性保持・改善などのリハビリテーションを行い、息苦しさの軽減をはかることができます。

　呼吸に必要な筋肉や胸郭をやわらかくすると、息苦しさが改善され、楽に呼吸ができるようになります。正しい呼吸方法を身につけると、呼吸が楽になるだけでなく、仮に息苦しさを感じたときも自分自身でコントロールし、改善できるようになります。呼吸が楽にできるようになれば、積極的に外出することにつながってきます。

８月の各地のワークショップで解説いたします。

☆機能運動学大牟田サークル

8月7日（日） →　詳細 

☆新宮校ワークショップ（平日）

8月8日（月） →　詳細

☆新宮校ワークショップ（休日）

8月11日（木・祝）→　詳細 

☆新宮校ワークショップ（お盆）

8月14日（日）※増日の可能性あり→　詳細

☆東京ワークショップ

8月19・20・21日（金・土・日）→　詳細

☆大阪ワークショップ

8月25日（木）→　詳細

☆名古屋ワークショップ

8月26日（金）→　詳細

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8月28日（日）→　詳細　

ぽっこりお腹、ボディラインの崩れは骨盤底筋群の機能低下に原因があることも。骨盤底筋体操のやり方の御紹介。

　骨盤底筋群とは、骨盤の底にある筋肉の集まりのことです。内臓や子宮、膀胱などを本来のあるべき 位置におさまるように、下から支えている筋肉です。骨盤底筋が弱くなってしまう原因は、加齢、運動不足、妊娠出産、筋力低下、肥満などです。ボディラインの崩れ、ぽっこりお腹などの原因になります。

https://www.kango-roo.com/ki/image_1100/

　まず骨盤底筋の場所を知りましょう。

①手のひらを上向きにして、お尻の下にして置きます。

② 両手のひらに硬い骨が当たるのを確認します。骨と骨の間にある筋肉が骨盤底筋群です。

下から見た骨盤底筋群のイメージ

上から見た骨盤底筋群のイメージ

■骨盤底筋体操のやり方 

（１）座って行う場合

①身体の力を抜きます。

②両足を肩幅に開きます。

③尿道・肛門、膣を締めます。息を吐きながら、肛門と膣を胃の方向に引き込むように締めるよう意識します。10秒くらい締め、その後、ゆるめて30秒くらいリラックスします。

④これを10回繰り返します。

※力んでしまうと逆効果になります。

※動作中、背筋を伸ばして、お腹が動かないようにします。

骨盤底筋群を締める⇔緩める

　慣れてきたら、尿道、肛門、膣、尿道を締める動作のテンポをはやめ、『締める（キュッ）↔緩める（パッ）』を1セットとして、10回繰り返します。

　１日数回に分けて5セット以上行います。

（２）寝て行う場合

①両足を肩幅に開いて ひざを立てます。

②体の力を抜きます。

③尿道・肛門、膣を締めます。息を吐きながら、肛門と膣を胃の方向に引き込むように締めるよう意識します。10秒くらい締め、その後、ゆるめて30秒くらいリラックスします。

④これを10回繰り返します。

（３）四つんばいの姿勢、立位姿勢でも、同様の手順で行えます。

トレーニングは毎日、数回に分けて5セット以上行います。

https://www.kango-roo.com/ki/image_1216/

　骨盤底筋訓練をはじめたからといって、すぐに効果があらわれるわけではありません。毎日続けていると３ヶ月後くらいに効果があらわれてきます。地道に気長に根気よく続けることが大切です。

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効率の良い呼吸方法「口すぼめ呼吸」～呼吸の調え方

　口すぼめ呼吸は、息を吸って、息を吐くときに口をすぼめてゆっくりと吐き出す呼吸法です。すぼめた口から息を吐き出すことで、気管支を広げることができます。息の出口を細くすることで、気道や肺の内圧を高め広く保つことができるため、息の吐き残しが減少します。吐き残しが少なくなると、吸気（吸う息）がしっかりはいり、効率の良い呼吸ができるようになり、呼吸努力が少なくて済むようになります。動作時の呼吸困難感の軽減が得られます。

https://www.kango-roo.com/ki/image_165/

①はじめは呼気に意識を集中し、軽く口をすぼめて息を吐き出します。呼気（吐く息）の長さや呼吸数は意識する必要はありません。

②呼気時に口すぼめを徐々に強めていきます。強く口をすぼめ過ぎると、腹部の筋が強く収縮してしまい、効率が悪くなることがあります。

③だんだんと、吸気が１に対して、呼気が２倍になるように徐々に口をすぼめていってください。息切れが強くなるようなら、①に戻って、再度順番に繰り返します。最終的に、息を吸う時間と息を吐く時間が、１：２～５となるように、吐く時間をゆっくり長くしていきます。 

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規則正しい呼吸に流れるような動きを合わせるのか、流れるような動きに呼吸を合わせるのか。

呼吸筋

　規則正しい呼吸に流れるような動きを合わせるのか、流れるような動きに呼吸を合わせるのか……呼吸と動きを合わせて動くときに、どっちを軸にするかで感覚がまったく違ったものになります。

　力ずくで動くのではなく呼吸に合わせて動く、呼吸を合わせて動く。呼吸と連動して体を動かすことで、心身がリラックスしたまま力を発揮させることができます。心が落ち着き、充足感に満たされながら体が動きます。全身の筋肉が引き締まり、立ち振る舞いが美しくなります。

　簡単なのは、体の動きに呼吸を合わせながら動くことです。難しいのは、呼吸に動きを合わせながら動くことです。

　日常生活でも、私たちは「動きに呼吸を合わせている」ので、呼吸に動きを合わせるのは慣れていないために、とても難しく感じると存じます。

　武術を学ぶと、「呼吸を読まれるな」と習います。「動きを読まれるな」だけではありません。息を吸っているときに攻撃をもらうとダメージが甚大となります。このため、呼吸に動きを合わせる必要が出てきます。呼吸を軸にすることで、動きを軸にしている人を制することができます。ゆっくり動いているのに、相手からすると速く動いているような錯覚に陥る理由のひとつでもあります。

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呼吸と動きを合わせて、流れるように ポーズを行う『ヴィンヤサ・フロー』。美しく健康な身体をつくる基礎となります。

ヴィンヤサ・フロー／呼吸と動きを合わせて、流れるように ポーズを行う

　８月の各地のワークショップは、「やわらかヨガ／ヴィンヤサ・フローの基本／呼吸と動きを合わせて、流れるように ポーズを行う」を予定しております。

　ヴィンヤサの意味は、「特別な方法で配置する」とされ、「呼吸と動きを合わせた流れ」「ポーズとポーズを連結させる決まった動き」だと解釈するようです。

　呼吸と動きを合わせ、ポーズからポーズへと流れるように移行させながら、順番に組み合わせていく動きが繰り返されます。

　呼吸と動きが合った流れるような動きで熱が生み出され、体表に近い血管が、熱を放出しようとして拡張します。この作用が発汗と相まって、皮膚に健康的な輝きを与えます。

　正確に繰り返し行うことで、関節に適度な可動域が生まれ、滑液の循環が高まり、関節軟骨に栄養が送られます。

　新陳代謝率があがり、靭帯と腱に柔軟性がもたらされます。筋肉を縮めたり、伸ばしたりすると、静脈が圧縮されて拡張し、血流が良くなります。また、心拍出量も増加します。

　横隔膜をリズミカルに収縮⇔弛緩させる呼吸によって、腹部の臓器がマッサージされ、その機能が向上します。

　コア・プログラムもそうですが、呼吸と動きを合わせることで、さまざまな恩恵を得ることができます。

太陽礼拝

　８月の各地のワークショップで解説いたします。御参加、お待ちしております。

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猫背を改善するニーリング（膝立て位姿勢保持）～姿勢改善効果が高いのです。

 　上手な体・手指の使い方（笹田哲）21Ｐに『膝立ち歩き』というテクニックが紹介されています。安部塾では、その前段階の『ニーリング（kneeling、膝立ち位姿勢保持）』というテクニックを重視しております。大腿骨下部の中心で地面をとらえて、その上に骨盤、胸郭、頭蓋骨をのせていきます。感覚的には、頭蓋骨から胸郭と骨盤と大腿骨がぶら下がっている感じです。すねと足の甲を床につけるやり方もありますが、安部塾では大腿骨の１点を意識します。両脚なので２点支持となります。

膝立て位姿勢保持

　

　やってみればすぐにわかりますが、この状態で猫背にするのは困難です。なので、自然と脊柱の形状が生理的弯曲に近づいていきます。股関節が伸展しやすいため、脊柱起立筋の使い方を体感しやすくなります。アライメントは、体の側面から見て、耳垂（耳たぶ）・肩峰・大転子となります。上図の垂線をイメージするとよいかと思います。骨盤は中間位なので、左右のASIS（上前腸骨棘）と恥骨結合が同一垂直面上にあるのが基本です。首がすっきりと長く伸びて過度に丸まったり反ったりせず、あごが胸の方に落ちて首の後ろが楽な状態になります。

骨盤中間位、前傾位・後傾位

　７月の大阪・名古屋・神戸・新宮のワークショップで解説いたします

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　7月22日（金）→　詳細

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　7月23日（土）→　詳細

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　7月24日（日）→　詳細 

猫背を改善し、首や肩のコリをほぐし、お腹・お尻・背中を引き締めるキャット・ストレッチ

　比較的簡単な動きでありながら、猫背を改善し、お腹・お尻・背中を引き締める効果が高いキャット・ストレッチの解説です。運動習慣のない人でも、安全に脊柱をやわらげていくことができます。脊柱起立筋の機能低下により、背中を伸ばせない・反らせないという状態に陥ると、首や肩のコリや猫背など、さまざまな問題が生じます。キャット・ストレッチを習慣化すると、問題の解消につながると存じます。

キャット・ストレッチ（キャット＆リバース・キャット）

■エクササイズ・ステップ

①開始肢位：四つん這いになり、腕は肩関節の真下に、膝は股関節の真下にくるようにする。体幹は４点で支える。骨盤に付着している腹筋下部を引きあげながら腹壁を脊柱に引き寄せ、骨盤と脊柱を中間位にする。小指を床に押しつけて肩甲骨の間を広く保ち（肩甲骨の外転）、肩甲骨をお尻のほうへ滑らせる（肩甲骨の下制）。

②息を吐く：骨盤を後ろに傾け、脊柱を丸くする（脊柱屈曲）。腹筋を活動させて下背部を重点的に丸くする。

③息を吸う：なめらかに開始肢位に戻る。腹筋をエキセントリック収縮(伸張性筋収縮＝筋肉が伸びながら力を発揮する収縮）で使う。

④息を吐く：脊柱の上部を伸ばす。脊柱の伸筋を使って頭と上背部を天井のほうへリーチする。同時に腹筋が骨盤の前傾と腰椎部の過剰なアーチを制限する。手をマットに押し当て、肩甲骨の外転筋で肩甲骨を広く保ち、肩関節の伸筋で体幹上部を引きあげて反らせる。下背部から脊柱の上部を遠ざけて伸ばす。

前鋸筋

《肩甲骨の外転筋を使って、肩甲骨を広く保つ》

　重力に負けて左右の肩甲骨が近づいてしまいがちです（肩甲骨の内転もしくは後退）。肩甲骨の外転筋、特に前鋸筋がこの作用に対抗して、肩甲骨を適切な距離のある中間位に保たなければなりません。肩甲骨が安定させられないと、キャット・ストレッチに期待できる効果が著しく減少してしまいます。

《脊柱伸展時の脊柱の伸張とモビライゼーション》

①上部脊柱を伸ばして巻きあげましょう。

②脊柱を伸ばすときに、肩甲骨の間で脊柱を胸骨に向かって動かしましょう。

《過度な腰椎伸展（腰の反りすぎ）の防止》

骨盤底筋群および腹筋群の強い活動を強調する。

《脊柱伸展時の》

息を吐きながらへそを床に近づけるようにお腹を押し（お腹を引っ込めたままおへそを床に向かって押すようにイメージ）、横から見て脊柱が凹のアーチを描くようにイメージし、肩を下げ、あごをあげずに頭と脊柱を同一直線上を保って、胸骨を斜め上に向かって伸ばす。

※参考：ピラーティス・アナトミィ（コアの安定とバランスのための本質と実践）、ガイアブックス

理想的な姿勢「脊柱中間位・骨盤中間位」。背中の下部が、自然なカーブを描く。

 　理想的な姿勢は、脊柱中間位・骨盤中間位を基本とすると考えています。骨が正しい位置に保たれることで、スタビリゼーション（安定性）が高まります。関節まわりの動きがスムーズに行なえる状態となります。関節がやわらかくゆるむソフトニング効果によるものです。

ニュートラル・スパイン

■ニュートラル・スパイン（脊柱中間位～理想的な背骨）

①あおむけで、膝を90°に曲げる。両足は平行。坐骨幅。

②背中の下部（腰椎）が自然なカーブ（アーチ）を描く（生理的弯曲）。床に押しつけられて平らになっていたり、強くアーチ状に反って床との間に隙間ができたりしてはならない。

③ニュートラル状態では、尾骨が床に向いてさがり、床とウエストの間に、てのひらの厚みの半分くらいの隙間ができる。

※背部の緊張が強く、脊柱の伸張、胸郭の床からの押しあげが生じている場合、呼吸を用いて脊柱筋のリラクセーションを得ることで、胸骨が脊柱に向かって落ち込み、肋骨が骨盤とともに正しい位置に修正される。腹筋群の長さと緊張が最適なものになる。

ニュートラルスパイン

【側方からの観察】

■上部脊柱が頸椎と胸椎の正常な弯曲を保ったまま伸張されている。

■頸部表層筋群がリラックスした状態で、あごがわずかに引かれている。

■視線はまっすぐ前方を向いている。

■正しい肩甲帯のアライメントで両肩はひらいて床面に向かって後下方に下制している。

■上肢は軽く肘が曲がった状態で体側に位置している。

■肩甲上腕関節はわずかに内旋位であり、てのひらは手指が腕のラインに沿った状態で床面を向いている。

■腰椎は正常な弯曲を保ったまま伸張されている（恥骨は上前腸骨棘と同じ横断上にある）

【頭部から足部までの観察】

■頭部、上部体幹、骨盤、下肢は、全身が左右対称になるよう位置している。

■頸部表層筋群がリラックスした状態で、あごがわずかに引かれている。

■視線はまっすぐ前方を向いている。

■各股関節軸（上前腸骨棘からわずかに内側の点）から膝関節の中央を通り第２趾と３趾の間に抜ける線上に、下肢と足部が置かれている。

■足底は床面と接しているため、体重は母趾球・小趾球・かかとの３点に分配されて荷重されている。

ストレッチは、関節の可動性を補助し、誤った姿勢の改善と慢性疼痛管理に寄与し、総合的な筋骨格系の機能の改善に役立つ。

ストレッチ

 　ストレッチは、関節の可動性を補助し、誤った姿勢の改善と慢性疼痛管理に寄与し、総合的な筋骨格系の機能の改善に役立つ。

　安全で効果的なストレッチを行うには、以下のことを理解する必要がある。

■呼吸のコントロール：呼吸をゆっくりリズミカルにサイクルを調整しながら行う。呼息（息を吐く）は筋の弛緩（リラックス）と精神の集中を補助する。ストレッチを行っているときに、呼吸が抑制されたり緊張しているなら、身体がリラックスし、より自然な呼吸パターンを取り戻せるまで少し緊張を軽減させる。

■時間の計測：これは、自らの状態を知ることの助けとなる。自らの筋の伸張性を知るまでは、ストレッチの持続時間を調節するのに役立つ。これは、時計で計測したり、１分間に60拍ほどのゆっくりした心拍数を数えることで行う。徐々に筋のストレッチによる反応を感じとり、それぞれの筋に応じた適切なストレッチの時間を調整できるようにする。

■伸張反射：これは筋の保護と損傷の予防に役立つ。筋繊維が過度に伸張されると、筋はそれ以上の伸張を防ぐために反射を起こし収縮する。この応答は、快適さや一定の範囲を超えた過度のストレッチや、弾みをつけたストレッチによって起こる。

■過度のストレッチと弾み：これらは、筋繊維の微小な外傷を起こすことがあり、筋組織の永久的な外傷を引き起こす。伸張した状態を一定時間保持するのはよいが、弾みをつけると伸張反射を生じる。こうした過度のストレッチを行うと、柔軟性を得るどころかむしろ硬くなり、筋痛の原因ともなる。

■軽度のストレッチ：これは、発展したストレッチに備えて、筋の緊張を取り除く効果がある。軽度の緊張が感じられるポイントまでストレッチを行い、ここで10～30秒間その肢位を保持する。その肢位を保持していると、筋長は低下する。緊張が低下しないなら、より快適な肢位を見つけるためにストレッチを少し和らげる。より快適な肢位で、必要な時間ストレッチを続ける。

■発展的なストレッチ：これは、筋を微調整して、筋の柔軟性を高める効果がある。軽度のストレッチを行い、緊張を感じ、緊張が一度治まった後、そっともう少し伸張し、もう一度軽い緊張を感じる。軽度のストレッチなら、その肢位を保持することがで緊張は治まる。これが起こらないなら、少し和らげて行う。20～30秒間、その肢位を維持する。

■体幹と上肢・下肢の正しいアライメントを確保する。

■筋のリラックスを補助するために呼吸法を取り入れる。

■リラックスしながら持続したストレッチを行い、弾みをつけないようにする。

■目的とした特定の部位への持続したストレッチの間、精神を集中させる。

■刺激の少ない状態や苦痛のないストレッチのストレッチのレベルを経験する。

■柔軟性や痛覚閾値の変化に対する注意や常識を用いて、非競争的で、楽しいストレッチを行う。

■エクササイズのためのウオームアップとしては、弾みをつけたり力を加えることなく、各関節を機能的な可動範囲内で軽く動かす。

■エクササイズの間、可動性の改善やより滑らかな運動のために、必要に応じて簡単なストレッチを行う。

■エクササイズ後のクールダウンとして、簡単な発展的ストレッチを行うことで、筋痛を防ぎ、総合的な柔軟性と幸福感を促進する。

■自分のストレッチのレベルや、必要に応じて硬くなった筋をリラックスさせる。

■日課の一部としてストレッチを行う。

※ここまで、『ティーチングピラティス　姿勢改善を目的とした実践ガイド　206Ｐ』より

　ストレッチは、やり方を間違って行うと、ケガや故障につながったり、関節が不安定になったりします。正確なフォームで、注意点をよく理解して行う必要があります。安全性最優先で行うことをおすすめいたします。

効果的な運動とコアスタビライゼーション（中心の安定）のためのエクササイズに必要な原理

 ■ジョセフピラティス先生の教えに由来する原理

①正しい脊柱の伸張とアライメントは、理想の静的・動的姿勢を獲得するために、正しい脊柱の安定性と可動性、筋骨格系の潜在的な機能に、本来結びついている。

②脊柱の安定性と可動性に対する腹筋の正しいコントロールとは、腹筋の適切な活動によって腰椎が正しく機能していることを意味する。

③正しい上肢機能は、正しく整列し安定した脊柱を基礎とし、正確な肩甲帯のアライメントと安定性の組み合わせを必要とする。

④正しい下肢機能は、正しく整列し安定した脊柱を基礎とし、正確な骨盤帯のアライメントと安定性の組み合わせを必要とする。

⑤正確さとは、動作の基本的な構成要素を感じて識別し、さらに動作を完全に遂行する能力を意味する。

⑥流れるような統合された動きとは、正確さを獲得している場合に、手順の中で正しく構成要素を実行する能力を意味する。

⑦筋力とスタミナを獲得することは、あらゆる余計な活動を排除するために、上述のすべての原理を忠実に守ることを必要とする。

バストアップする（胸椎の可動性向上と強化）のに効果的なバックエクステンション

バストアップする（胸椎の可動性向上と強化）のに効果的なバックエクステンション。

胸椎の可動性向上と強化

■開始肢位

　うつ伏せで腕を内旋させて体側に置く。肩をリラックスし、肘を伸ばして手掌を天井に向ける。あごを軽く胸骨のほうへ引き下げ、首の後ろが長く伸ばされた状態にする。脊柱の上で頭頂をさらに遠くへ引き伸ばす。

■動作

①息を吸う：両肩の先を床から持ちあげて離していき、胸をひろげ、肩甲帯を一直線上に保つ。両腕も体側で一直線上に保つように床から持ちあげる。

②息を吐く：指先をかかとのほうへ引き伸ばし、肩甲骨を安定させ、肩甲骨をズボンの尻ポケットにしまい込むように引き下げる。同時に、骨盤底筋群と下部腹筋群を、ゆるやかな大臀筋の連結とともに収縮させる。さらに肩甲骨を引きさげて両腕を高く持ちあげ、胸椎伸展最終可動域に達するまで頭頂を遠くに伸ばしながら胸椎を伸展させていく。

③息を吸う：頭頂をさらに引き伸ばし、肩甲骨をさらに下方へすべらせ、可能であれば両腕と胸骨をもう少し高くあげる。

④息を吐く：腰椎を安定させるのに必要なだけの筋の活動を再度賦活させ、脊椎を伸長しながら開始肢位へ分節的に戻していく。力を抜き、両肩とも床へおろす。はじめのうちは５回繰り返し、10回繰り返せるように回数を増やしていく。

■注意点

②の動作時、腰椎の伸張と安定性を保った状態で、骨盤を中間位に留めなくてはならない。可能であれば、胸椎の後弯は、胸椎伸展最終可動域に達するにしたがって逆方向へ弯曲させる（前弯させる）。視線を床に向け、あごはまだ胸骨に向かって引き下げたまま（頭蓋頸椎移行部の屈曲）、頸部の筋が比較的リラックスした状態を保ちつつ、頭頂を前方へ両腕を後方へ伸ばしていく。

■よく起こる問題

□首の緊張：視線を床に向けたままにする

□過度の腰椎伸展（反り過ぎ）：頭頂から脊柱の伸張を保つとともに、骨盤底筋群と腹筋群をより強く収縮させる。

□腰椎の不安定性：必要であれば大臀筋下部繊維を収縮させる。

□脊椎分節性の低下：小さい伸展角度の動きから始め、エクササイズ中終始肩甲帯の良好なアライメントと安定性を確保する。

■ポイント

・坐骨を中央に寄せる。

・股関節の前面筋をゆるめ、両脚を遠くに伸ばす。

・あごと鎖骨の間に壊れやすいものを挟んでいるとイメージする。

・肩甲骨の間から胸骨に向かって脊柱を動かす。

今月のワークショップで解説いたします。

☆東京ワークショップ

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☆大手門ワークショップ

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脊柱、背部と股関節後方の筋の柔軟性を改善する。

 脊柱、背部と股関節後方の筋の柔軟性を改善したいとき、立位での脊柱のロールダウン／アップをゆっくりと繰り返すとよいかと存じます。

スパインロールダウン／アップ（立位）

■開始肢位

　足を坐骨幅にひらいて立ち、膝をわずかに曲げる。まっすぐ前を見ることで、脊柱の弯曲を正常に保つ。腕を体側に垂らし、母指を前方へ向ける。

■動作

①息を吸う：下部腹筋を引き締め、下あごを胸のほうへ向ける。

②息を吐く：頸椎→胸椎→腰椎を連続して曲げていき、脊柱と股関節の屈曲最終域まで床に向かって身体を曲げていく。

③息を吸う：胸郭の後面と側面に息を入れる。

④息を吐く：腹筋の活動を高め、背筋群を緩めることで、頭部と体幹の重みが脊柱、腰部、股関節後面の筋を牽引するようにする。

⑤息を吸う：胸郭の後面と側面に息を入れる。

⑥息を吐く：腹筋の関与を増加させ、動作を始めるためにわずかに骨盤後面をすべらせる。それから脊柱と股関節を同時に伸展し、開始肢位に戻る。

■注意点

②の動作中、頸椎から腰椎までの椎骨ひとつひとつの関節を動かし、大きなボールを抱えるように身体を曲げていく。視線は頭部と一緒に動かす。膝は動作中わずかに屈曲している。

④の動作中、頭部は脊柱の頂点から吊るされ、腕は肩から吊るされるようにする。

⑥の動作中、頸椎から腰椎までの椎骨ひとつひとつの関節を動かし、視線は頭部と一緒に動かし、膝は動作中わずかに屈曲させる。

　膝を伸ばして動作する方法もあります。

膝を伸ばしたロールダウン／アップ

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脊柱の動きをやわらかくする（椎骨をひとつずつ動かす～アーティキュレーション）基本のエクササイズ。ペルヴィックカールの解説。腰痛の方はぜひ。

 

ペルビックカール（ブリッジング）

　ペルビックカール（ブリッジング）は、脊柱を目覚めさせて下背部に効く、基本的なエクササイズです。

①床にあおむけに寝て、両足を平行にし、坐骨の幅にひらき、膝を90°に曲げる。腕は脇に伸ばす。

②息を吐きながら、骨盤底筋、腹筋群、臀筋を使って、ゆっくりと脊柱の椎骨をひとつずつマットからはがして、膝と同じラインになるまでお尻をあげていく。

③息を吸いながら、身体を静止させて、姿勢を保つ。

④息を吐きながら、腹筋群を使って、ゆっくりと脊柱をロールダウンさせて元の姿勢に戻る。椎骨をひとつずつマットにつけていくつもりで行う。お尻は最後におろし、すぐに落ちてこないようにする。

④10回繰り返す。

　息の吐きはじめで、骨盤底筋を引きあげながら、腹壁を脊柱に引きつける。腹横筋を使ってから、他の腹筋を使う。そうすると、骨盤を後傾させて脊柱をマットからあげていくときに脊椎をひとつずつ動かせる。ふとももの後ろ側の筋肉（ハムストリングス）を意識的に使う。

　息を吸ってお尻をあげている間、腹部のコンロールを維持し、鎖骨の間をひらき、手指をかかとのほうへ伸ばしながら、肩甲骨を下方にすべらせる。

　息を吐きながらお尻をおろすときは、坐骨を膝の後方に向けておき、腹筋群の収縮を深めておく。

　よく見かける間違った動かし方は、脊柱が固い棒のように動いてしまうこと。脊柱が大きな塊のように見える。背中が平らなまま動いてしまい、ぎくしゃくした動きとなる。

　理想的な動かし方は、椎骨がひとつずつ精密に連続的に動くこと。脊柱の分節ごとに完全な動きになること。これを、アーティキュレーションという。

　今月のワークショップで解説いたします。

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