■clams（はまぐり）
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| クラムス |
①左側が下になるように床に横向きになります。両足をそろえて膝を身体の前で曲げます（足の裏と背中が上にあるようにします）。左腕は胸の前について支えにします。
②ウエストが床に落ちないように注意しながら息を吸い、息を吐きながら右膝を持ちあげ、天井を指すようにします。両脚はそろえ、お尻は引き締めたままです。臀筋から動きはじめるようにします。体は真っ直ぐに保ち、お尻が後ろに傾かないようにします。
③息を吸いながら、元の位置に戻します。
※お尻が前後に揺れないようにします。背後に壁があり、その壁に足、背中、頭が触れた状態で平らに寝ているようなイメージです。
参考文献「ダーシーバッセルのやさしいピラティス 新書館」
■側臥位での股関節外旋筋群および外転筋強化動作
①息を吸う：骨盤底筋群を活動させます。
②息を吐く：肩甲帯を安定させ、骨盤を安定させるために骨盤底筋群を引きあげ腹横筋を活動させ、膝を天井に向けて回転させながら右股関節を全可動域にわたって外旋させます。
③息を吸う：腹横筋の良好な活動と安定した腰椎を維持し、右下肢を内旋させ開始位置に戻します。
■側臥位での股関節外旋筋群および外転筋強化の目的
股関節外旋筋群を強化し股関節の安定性を改善。腹筋群のコントロールによる腰椎の安定性を改善。独立した股関節外旋および外転動作中における腹筋群のパフォーマンスを改善。
■側臥位での股関節外旋筋群および外転筋強化の対象となる筋肉
●股関節・膝関節屈曲位での股関節外旋に対して：縫工筋、大腿筋膜張筋、大臀筋表層繊維、大腿二頭筋
●股関節外旋および外転に対して：梨状筋、閉鎖筋群、双子筋群、大腿方形筋
●股関節内転および内旋に対して：遠心性に収縮する臀筋群、大腿筋膜張筋、梨状筋、閉鎖筋群、双子筋群、大腿方形筋
●股関節外転に対して：中臀筋、小臀筋
参考文献「ティーチング・ピラティス NAP」
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