上手に走る方法を学ぶ上で重要な要素
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| POSE FALL PULL |
①腕を脚に連動させます。腕の動きが背中を通して脚に連動するように、肩は自由に保つ必要があります。
②足ではなく膝を使って前進しましょう。足を前に伸ばして歩幅を広げようとすると、ブレーキがかかってしまい、スピードが落ちてしまいます。また、ランナーは背筋を伸ばして走るのではなく、後ろに傾いたり腰に座ったりするようになります。
③足を半円状に動かし、各ストライドの終わりにかかとが臀部に近づくようにします (つまり、膝が前に出る前に少なくとも 90 度曲がります)。足を直線的にではなく円状に動かすように考えると、ランナーは維持しやすいリズミカルなパターンを身に付けやすくなります。
④外方向は前方、内方向は上方向であることを覚えておいてください。多くのランナーは、空間内で前進しているとしても、背骨が同じ方向を向いている必要はないことを理解する必要があります。理想的には、前方 (つまり水平方向) に移動するにつれて、脚と足の動きの結果として、頭が先導して背骨が上方 (つまり垂直方向) に伸びている必要があります。この上向きの傾向により、体が軽くなり、足をそれほど動かさずに前進できるようになります。
⑤視線は 30 ～ 50 メートル先を見ましょう。田園地帯、都市の景観、公園などをよりよく見渡せるだけでなく、背筋を伸ばして頭を安定させて走ることでバランスがとれ、激しいランニングと首や肩への負担が大幅に軽減されます。
⑥手首はだらりと垂れるのではなく、引き締まった状態を保ってください。ランナーは手首を緩めすぎて手がだらりと垂れる状態で走っていますが、そうすることでリラックスできると思い込んでいます。実際、そのようにすると肩が緊張してたるみを補おうとするため、他の部分に不必要な緊張が生じています。ランナーは手首に十分な引き締まりを持たせ、手と腕の安定した関係を維持する必要があります。親指が固くなるのも、緊張しすぎていることを示すもう 1 つの兆候です。
⑦肘を 90 度に曲げたまま、腕をまっすぐ前後に動かすか、体を少し横切るように動かします。動きによっては、他の動きよりも前に進むのに効果的ですが、最も効果的なのは、腕をほぼ一直線に前後に動かすときです。
⑧軽く静かに走ることを学びましょう。ドキドキするのは何かがおかしいというサインです。疲れている、気分が悪い、あるいは単に注意を払っていないのかもしれません。軽く走ることは体重とはまったく関係ありません。むしろ注意力（走りながら自分の声に耳を傾ける）と意図（「上」を考える）に大きく関係しています。
⑨体を押し上げて、一歩ごとに脚に重く着地させないでください。これはかなりの労力を要し、トレーニングの状況では役立つかもしれませんが (たとえば脚を強化する場合)、ランナーを前進させるには非効率的な方法です。ランナーの中には、脚で体を押し上げると背筋が伸びると誤解している人もいます。実際には、a) 脚が硬くなり、b) 背骨の長さに関係する全体的な身長の増加にほとんど役立たず、c) 貴重な時間とエネルギーを無駄にする傾向があります。
⑩腕を胴体にロックしたり、肩を固定したりしないでください。腕が重くなり、エネルギーがなくなり、本来の動きが楽に、自由に動かないランナーをよく見かけます。腕は重りとして機能し、ランナーを引き下げて前かがみの姿勢にさせます。この問題は必ずしも腕に起因するものではなく、頭と首の関係が悪いことに起因している可能性があります。脇の下を自由にする（つかまない）ように考えると、腕が解放され、より簡単に動かすことができます。この方向は、肩甲骨/首の下部の緊張と痛みを軽減するのにも役立ちます。
⑪骨盤を脚の中に押し込んだり押し込んだりしないでください。ランナー、特に腰を反らせるランナーは、一部の人々から「骨盤を押し込む」と称される、臀部を引き締めて骨盤を押し込む姿勢を取るようによく勧められます。このアドバイスの目的は、腰の過度な湾曲を軽減することです。残念ながら、この姿勢は望ましくない副作用を引き起こすことがよくあります。たとえば、骨盤を押し込むと下向きの引っ張りが生じ、胸骨を引き上げる形で他の部分の筋肉の働きで対抗する必要があります。これにより腰が引き締まって狭くなり、肋骨が固定されて呼吸や脚の動きが困難になります。
⑫頭を回したり、上下に振ったり、下を向いたりしないでください。頭の重さが約 4.5 kg (10 ポンド) あると認識すれば、頭を回すと背骨をはじめ、体の他の部分に多大な負荷がかかることは、ロケット科学者でなくてもすぐにわかります。頭を振るランナーは、これが首をリラックスさせる方法であると誤解していることがよくあります。それとは対照的に、それは首にさらなる負担をかけ、頭のバランスの絶え間ない変化に対処するために首はより多くの労力を費やすことになります。
⑬歯を食いしばったり、顔をしかめたりしないでください。ミュージシャンと同様、ランナーも走るとき、特にストレスがかかっているときは、顎、歯、顔にかなりひどいダメージを与えます。小さな子供を怖がらせる可能性は別として、顔をしかめることは A 地点から B 地点までの移動にほとんど役立ちません。実際、顔をしかめることは、エネルギーが最も役立つ方向に向けられず、間違った方向に向けられていることの兆候である可能性があります。
⑭上下に跳ねたり、左右に転がったりしないでください。研究によると、エリートランナーは平均的なランナーに比べて重心の垂直方向の変化が少なく、垂直方向の動きの量を減らすとランニングエコノミーが向上する傾向があります。言い換えると、より少ない労力で走りたいなら、上下に跳ねたりしないでください。
マルコム・バルクさまの記事より
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