ヒップクラムは優れた機能的なエクササイズであり、正しく行えば、動きに好影響を与えることができます。これらの筋肉の強度が不足すると、パフォーマンスの低下、日常の活動中の代償の増加、腰痛が生じる可能性があります。

ヒップ・クラムシェル・エクササイズ

　ヒップクラムは優れた機能的なエクササイズであり、正しく行えば、動きに好影響を与えることができます。これらの筋肉の強度が不足すると、パフォーマンスの低下、日常の活動中の代償の増加、腰痛が生じる可能性があります。この前額面のエクササイズを習得するためには、水平面と矢状面の安定性が必要であるため、間違ったやりかたになりがちです。このため、十分な補正が行われます。

前額面・矢状面・水平面

① 上半身のポジショニングが悪い

　ほとんどの人は、下半身と比較して、上半身が前に出すぎた状態で股関節を動かし始めます。さらに、体幹もその方向に回転する傾向があります。回転が不十分な位置から動きを開始すると、腰部からの代償性収縮が起こりやすくなります。

　ヒップクラムの利点のひとつは、腰の回転筋を強化して腰の過剰な活動を抑制することにあります。この問題を解決しないと、永遠に痛みから抜け出すことができず、堂々巡りをすることになります。

②股関節の不適切な位置

　股関節でも不適切な位置が観察されます。ほとんどの人は、上部の股関節を下部の股関節に対して後方に回転させて動きを開始します。これにより、必要に応じて腰を再び活用できるようになり、股関節外旋筋への負担が軽減され効かなくなります。

　強度を高めるには、理想的には腰を「中間位」で重ね合わせる必要があります。

③股関節の後方回転

　おそらく、これらすべての中で最大の代償は、股関節で起こる後方回転です。動きを開始するとき、通常は股関節の外転 (正解) から始まり、その後股関節の後方回転 (不正解) を続けます。これが起こる理由の一部は、膝をできるだけ高くするように考えたり、過度に指導されたりすることです。

　しかし、この不適切な思考プロセスは、無意識のうちに股関節に代償性の回転を生み出し、股関節の回旋筋を強化しません。代わりに、どれだけ膝を高くするかではなく、股関節を後方に回転させずに膝を高くするようにイメージします。

■解決策は「壁」を背にエクササイズすること。

　壁は、脳に非代償運動を教えるための優れた基準点として機能します。壁に接するときは、上半身、腰、足がすべて触れていることを確認します。これにより、上記の不適切な配置に対処できます。

　壁は不必要な回転をブロックし、必要な骨盤の前方/後方傾斜を適切な量にしてくれます。理想的には、動作前にわずかに骨盤後傾させます。腰の一部が壁に触れていれば、これが正しく実行されたことを確認できます。これで、ヒップクラムを正しく実行できるようになり、この動きがもたらす利益を得ることができます。

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