椅子のポーズ（ウトゥカタ・アーサナ）
①山のポーズでは、足と脚同士を押し合わせます。
②息を吐きながら膝を曲げます。
③息を吸いながら、両腕を頭の両側に上げ、肩幅に広げます。
④顔を空に向け、焦点（ドリシュティ）は手です。視線を集中します。
⑤頭を少し後ろに傾けますが、首の後ろは長く保ちます。
⑥頭の重みが後ろに垂れ下がらないようにします。
⑦す。あるいは、目を閉じて内側に焦点を合わせます。
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| イスのポーズ |
手、腕、肩
・三角筋の前部を使って腕を持ち上げます。
・上腕三頭筋を動かして肘をまっすぐにします。
・棘下筋を使って肩を外旋させます。
・僧帽筋の下部3分の1を使って、肩を耳から遠ざけます。
・四指と母指が離れないように、四指と母指を一緒に持ちます。
・手のひらを互いに向かい合わせます。
お尻と脚
・かかとをマットの上に置き、両足に体重を均等に分散させます。
・かかとをしっかりと地面に押し付けます。
・内転筋を動かして膝と内腿を押し付けます。
・腰筋を使って腰を曲げます。
・膝を曲げて大腿四頭筋を使って下半身を安定させます。
・大臀筋を使って、股関節屈筋によって生じた骨盤の前傾を相殺します。
胸
・胸郭の前部を柔らかくし、腹直筋を使って胸郭を下に引きます。
脊柱
・尾骨を地面に向かって引き下げます。
・背骨を伸ばし、腰椎が反りすぎないようにします。
・必要に応じて、両腕を広げて背骨の整列と中立位置を維持します。
利点
・肩、腰、膝、足首を強化します。
・集中力とスタミナを養います。
・姿勢を改善します。
モディファイ（激しさ・厳しさ・極端さを弱める）
・ポーズの激しさを和らげるには、膝の曲がり具合を弱めたり、手を胸の前で祈りのポーズにしたりしてみましょう。
・バランスを取りやすくするために、足を腰幅に開いて立ち、膝を足首と一直線に保ってください。
禁忌
高血圧や背中、膝、足首に問題がある場合は、チェアポーズを慎重に練習してください。
よくある困難
広背筋が短いと、腕を頭上に上げるのが難しくなります。重力に負けて腰椎が過度に反ったり、股関節が過度に曲がったりすることがあります。ハムストリングスを使って坐骨結節（坐骨）を前方に引いたり、小腰筋を使って恥骨を持ち上げることにより、脊椎の配置に必ずしも影響を与えることなく、骨盤が前方に傾きすぎるのを防ぐことができます。
この姿勢では、膝が部分的に曲がっているため、非常に動きやすいです。筋肉同士が互いに抵抗するのではなく、重力がポーズの主な抵抗源になります。これは、努力と解放のバランスを探る興味深いポーズです。
