足を壁につけるスプタ・タダサナ （仰向けの山のポーズ）
仰向けに寝て、足の裏を壁に当てます。かかとを壁と床の隙間に押し込みます。膝を少し曲げ、骨盤と胴体を壁に少し近づけます。膝をまっすぐにするために足を壁に押し付けます。こうすると、足が壁に差し込まれているような感覚になります。
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| 足を壁につける |
足の裏の四隅すべてを壁につけます。内側と外側のかかと、母趾の付け根と小趾の付け根です。足を壁に押し付けると同時に、太ももを引き上げます。母趾の付け根を壁に押し付けながら、外側のすねと外側の太ももの上部を床に下ろします。外側の太ももを内側に抱きしめながら、内側の上部の太ももをマットに向かって下ろします。
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| 仰向けの山のポーズ |
①手のひらを自分から離して腕を頭上に伸ばします。
②足を引き締め、腰から脚、足先まで伸ばします。
③胴体を反対方向に伸ばします。上腕を耳の方に引き寄せ、壁から離すように伸ばします。
④5～10回呼吸しながら保持します。
⑥解除するには、腕を体の横に戻します。
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