悪習慣をやめるのが難しい理由。自分の敵は、自分自身。

 　過度の緊張パターンは頭と首から生じ、全身の筋肉の緊張につながります。また、誤った動作習慣は運動感覚の低下につながります。緊張が減ると、圧迫されやすい脊椎の筋肉やその他の構造の摩耗が最小限に抑えられます。身体的な悪習慣をやめて、より自由で効率的な方法で動けるようにスキルを学ぶ必要があります。

「姿勢における表面筋の過度の使用を減らす」

「固有受容覚を高める」

　重要なスキルは、「ボディ マッピング」、つまり身体の構造についての理解を深めることです。骨のバランスをとる方法についての理解を変えることで、日常生活の習慣を改善できます。

分かってる　自分の敵は　自分です（ウエチン）#宇宙兄弟川柳 pic.twitter.com/RcacluhWWZ

— 宇宙兄弟【公式】🚀 (@uchu_kyodai) January 22, 2024

　ホメオスタシスとは、外界や内部の変化に関係なく、体温や血糖、免疫などの身体の状態を一定に保つ能力です。生体恒常性とも呼ばれ、自律神経系や免疫系、内分泌系などの働きが関与しています。ホメオスタシスという言葉は、「変化しない」という意味を持ちます。

　悪い習慣が改善できない理由のひとつに心理的なホメオスタシスがあります。個人が精神的な安定や心理的な安心を求めて、習慣や環境の現状維持を図る心理的な動機です。現在の自分の習慣を変えることなく、現状を維持しようとします。安定した精神状態の維持には役立ちますが、現状からの変化を嫌うため良い習慣が身につきにくくなります。無意識に行動の変化を嫌ってしまうのです。

　悪い習慣を変えるためにワークに参加しても、心理的ホメオスタシスを立ち上げてしまうばかりで良い習慣を身につけれないことがあります。心理的な抵抗が強いことほど、可及的に速やかにやらなければいけないないようであることが多いのですが、思った以上に「変わる」のは難しかったります。

　『しかし君の出会う最悪の敵は、いつも君自身であるだろう。』（ツァラツゥストラ／ニーチェ）

　自らの不合理な信念（Irrational Belief）や歪んだ価値観に向き合い、乗り越え変化を遂げることで、最悪の敵である自分自身に打ち勝つための鍵が見つかります。

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歩きを良くするコツ

①脚は常にある程度曲げた状態を保つ

　効率的に歩くときには、脚が完全にまっすぐになることはありません。これは、歩くときに、かかとが地面に着地した時の衝撃を吸収するために、胴体、骨盤、脚、足を動かす必要があるためです。

　足の関節を曲げないで歩くと、まるでコンパスのような「フランケンシュタイン」歩きになってしまいます。股関節のみを動かす歩き方では、一歩ごとに体が約 10cm 下がります。適切な関節を絶妙なタイミングで曲げる効率的な歩き方では、一歩ごとに体が約 4cm しか下がりません。

　ほとんどの人は、前足をさらに前に伸ばして伸ばすことで歩幅を長くしようとします。スピードを上げたい場合は、代わりに後ろ足の振り角度を大きくし、つま先の背屈を大きくします。

② 後ろ足を前に振る

　立ち上がってから最初の 3 歩を踏み出した後、歩くときに前に進む必要はありません。ニュートンの運動量保存の法則により、ほぼ一定の速度で前進し続けることができます。したがって、股関節屈筋に過度の力を入れるのではなく、股関節での脚の振り子運動を意識する必要があります。

　「受動歩行ロボット」のビデオを見れば、歩行において運動量だけで何が達成できるかが分かります。

③静止した位置から、脚が動く前に頭と体のユニットを前方に傾ける。

　静止した状態から歩行速度を上げるには、最初の 3 歩で全体的に前方への力を発生させる必要があります。これは脚の力で達成されるのではなく、脚を下に振り出す前に、頭と体全体をわずかに前方に傾けることで達成されます。

　この動きは、低強度で働く大臀筋によって補助されます。

④スイングする脚の膝が十分に曲がるようにする

　足を上げたり曲げたりするのに使われる前脛骨筋は、ほとんどの人にとって、足を前に振るときに継続的に活動します。これは、ほとんどの人が地面との接触を避けるために足を上げるためです。

　代わりに、スイングする脚の膝を十分に曲げて、解放された足首と足が地面から離れるようにすることができます。これにはいくつかの利点があります。

・足首の緊張によって足が短くなるのではなく、足が自由にぶら下がることができます。

・脚が曲がるほど、その固有振動数はスイングの実際の振動数に向かって増加します。

・脚をより曲げると、脚を加速および減速するために必要な力が減少します。

④骨盤を回転させる

　後ろ足は腰を前に押し出し、前足は腰を後ろに押し出すことで、骨盤にねじれ（捻れ）が生じます。つまり、骨盤の左側と右側が交互に前後に動きます。この骨盤の回転により、歩幅が長くなります。

　体の落下距離を短縮することで衝撃吸収を助けます。遊脚の前振りを補助します。

⑥肩を前後に振る

　骨盤の回転は、腕を振ることで肩に対する骨盤の交差パターン動作によって吸収されます。言い換えると、右の腰の前回転は左の肩の前回転によって吸収され、その逆も同様です。腕を体の側面に固定してこの交差パターン動作を防ぐと、歩行に必要なエネルギーは約 7% 増加します。

　腕を振るのは肩であり、その逆ではないことを覚えておく必要があります。腕を振る際の自然振動数は、効率的な歩行の歩幅に非常に近いため、腕を振る動作は、力を入れなくてもかまいません。余談ですが、腕を曲げると、腕を振る際の自然振動数は増加します。これが、腕を曲げて走る理由の 1 つです。

⑦骨盤を左右に揺らす

　安定性を保つには、体の重心を立っている足の上に保つために骨盤を左右に動かす必要があります。頭を左右に動かさずに骨盤を足の方に動かすことで、重心を足の上に移動させるのが最も効率的です。頭ではなく骨盤の揺れを維持すると、視覚的な完全性を保つのに役立ちます。これを助けるために、歩幅を狭くすると、過度の横揺れを避けることができます。

　興味深いことに、ハイヒールを履いたファッションモデルは、キャットウォークで衝撃力を吸収するために、大げさに左右に揺れます。これは、足が制限されているため、通常のサポートができないためです。

⑧骨盤の側面を上下に傾ける

　歩行中、立っている腰は上昇し、その後、脚を振る際に下降します。骨盤を上下に傾けることにより、仙腸関節の本来の柔軟性が衝撃吸収にさらに貢献できるようになります。

　多くの人は、かかとで地面を蹴ったときに自然に起こる着地時の股関節の上昇を防ぐことで、歩行中に骨盤を固定して水平に保ちます。

⑨かかとから足裏の外側に沿って母趾まで足を転がす

　足は衝撃を吸収し、体の上下の軌道を「正弦波」状に形成する上で最も重要な役割を果たします。

　体重がかかとにかかるとすぐに、足を転がす動作が始まります。圧力の中心はかかとから足の外側に沿ってスムーズに進み、次に足の指の付け根とつま先へと移動します。最後に母趾が蹴り出すのですが、健康的な動きでは親指は最大 60 度背屈します。

⑩足趾、特に母趾を完全に背屈させる

前述のように、通常の靴を履くと、足趾が完全に背屈することができません。特に、健康な母趾は、最大 60 度まで背屈できるはずです。

　後ろ足が地面から離れるときにつま先を完全に背屈させることで、足がより強く、より硬くなります。これは、つま先を背屈させることで、「ウィンドラス アクション」と呼ばれるメカニズムによって足の裏に沿って足底筋膜靭帯が引き締まるためです。

　健康なつま先背屈は、後ろ足を前方に振り出すのにも役立ち、体を持ち上げるために必要な上向きの力にも役立ちます。

Alexander Technique A Practical Introduction

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上手に走る方法を学ぶ上で重要な要素

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POSE   FALL   PULL

①腕を脚に連動させます。腕の動きが背中を通して脚に連動するように、肩は自由に保つ必要があります。

②足ではなく膝を使って前進しましょう。足を前に伸ばして歩幅を広げようとすると、ブレーキがかかってしまい、スピードが落ちてしまいます。また、ランナーは背筋を伸ばして走るのではなく、後ろに傾いたり腰に座ったりするようになります。

③足を半円状に動かし、各ストライドの終わりにかかとが臀部に近づくようにします (つまり、膝が前に出る前に少なくとも 90 度曲がります)。足を直線的にではなく円状に動かすように考えると、ランナーは維持しやすいリズミカルなパターンを身に付けやすくなります。

④外方向は前方、内方向は上方向であることを覚えておいてください。多くのランナーは、空間内で前進しているとしても、背骨が同じ方向を向いている必要はないことを理解する必要があります。理想的には、前方 (つまり水平方向) に移動するにつれて、脚と足の動きの結果として、頭が先導して背骨が上方 (つまり垂直方向) に伸びている必要があります。この上向きの傾向により、体が軽くなり、足をそれほど動かさずに前進できるようになります。

⑤視線は 30 ～ 50 メートル先を見ましょう。田園地帯、都市の景観、公園などをよりよく見渡せるだけでなく、背筋を伸ばして頭を安定させて走ることでバランスがとれ、激しいランニングと首や肩への負担が大幅に軽減されます。

⑥手首はだらりと垂れるのではなく、引き締まった状態を保ってください。ランナーは手首を緩めすぎて手がだらりと垂れる状態で走っていますが、そうすることでリラックスできると思い込んでいます。実際、そのようにすると肩が緊張してたるみを補おうとするため、他の部分に不必要な緊張が生じています。ランナーは手首に十分な引き締まりを持たせ、手と腕の安定した関係を維持する必要があります。親指が固くなるのも、緊張しすぎていることを示すもう 1 つの兆候です。

⑦肘を 90 度に曲げたまま、腕をまっすぐ前後に動かすか、体を少し横切るように動かします。動きによっては、他の動きよりも前に進むのに効果的ですが、最も効果的なのは、腕をほぼ一直線に前後に動かすときです。

⑧軽く静かに走ることを学びましょう。ドキドキするのは何かがおかしいというサインです。疲れている、気分が悪い、あるいは単に注意を払っていないのかもしれません。軽く走ることは体重とはまったく関係ありません。むしろ注意力（走りながら自分の声に耳を傾ける）と意図（「上」を考える）に大きく関係しています。

⑨体を押し上げて、一歩ごとに脚に重く着地させないでください。これはかなりの労力を要し、トレーニングの状況では役立つかもしれませんが (たとえば脚を強化する場合)、ランナーを前進させるには非効率的な方法です。ランナーの中には、脚で体を押し上げると背筋が伸びると誤解している人もいます。実際には、a) 脚が硬くなり、b) 背骨の長さに関係する全体的な身長の増加にほとんど役立たず、c) 貴重な時間とエネルギーを無駄にする傾向があります。

⑩腕を胴体にロックしたり、肩を固定したりしないでください。腕が重くなり、エネルギーがなくなり、本来の動きが楽に、自由に動かないランナーをよく見かけます。腕は重りとして機能し、ランナーを引き下げて前かがみの姿勢にさせます。この問題は必ずしも腕に起因するものではなく、頭と首の関係が悪いことに起因している可能性があります。脇の下を自由にする（つかまない）ように考えると、腕が解放され、より簡単に動かすことができます。この方向は、肩甲骨/首の下部の緊張と痛みを軽減するのにも役立ちます。

⑪骨盤を脚の中に押し込んだり押し込んだりしないでください。ランナー、特に腰を反らせるランナーは、一部の人々から「骨盤を押し込む」と称される、臀部を引き締めて骨盤を押し込む姿勢を取るようによく勧められます。このアドバイスの目的は、腰の過度な湾曲を軽減することです。残念ながら、この姿勢は望ましくない副作用を引き起こすことがよくあります。たとえば、骨盤を押し込むと下向きの引っ張りが生じ、胸骨を引き上げる形で他の部分の筋肉の働きで対抗する必要があります。これにより腰が引き締まって狭くなり、肋骨が固定されて呼吸や脚の動きが困難になります。

⑫頭を回したり、上下に振ったり、下を向いたりしないでください。頭の重さが約 4.5 kg (10 ポンド) あると認識すれば、頭を回すと背骨をはじめ、体の他の部分に多大な負荷がかかることは、ロケット科学者でなくてもすぐにわかります。頭を振るランナーは、これが首をリラックスさせる方法であると誤解していることがよくあります。それとは対照的に、それは首にさらなる負担をかけ、頭のバランスの絶え間ない変化に対処するために首はより多くの労力を費やすことになります。

⑬歯を食いしばったり、顔をしかめたりしないでください。ミュージシャンと同様、ランナーも走るとき、特にストレスがかかっているときは、顎、歯、顔にかなりひどいダメージを与えます。小さな子供を怖がらせる可能性は別として、顔をしかめることは A 地点から B 地点までの移動にほとんど役立ちません。実際、顔をしかめることは、エネルギーが最も役立つ方向に向けられず、間違った方向に向けられていることの兆候である可能性があります。

⑭上下に跳ねたり、左右に転がったりしないでください。研究によると、エリートランナーは平均的なランナーに比べて重心の垂直方向の変化が少なく、垂直方向の動きの量を減らすとランニングエコノミーが向上する傾向があります。言い換えると、より少ない労力で走りたいなら、上下に跳ねたりしないでください。

マルコム・バルクさまの記事より

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より楽に、効率的に、優雅に走る。

 　より楽に、効率的に、優雅に走ることが、この素晴らしい運動を生涯続けていくための鍵です。

効率の良い走り

上手に走るためのマルコム・バルクの 5 つの主要原則

①「背筋を伸ばして走る」ことを考えて、上半身を腰から持ち上げ、体が「伸びる」のを感じてください。こうすることで、猫背になって「重く走る」のを防ぐことができます。猫背になると、体が下がって、足が舗道に叩きつけられる音が聞こえます。

②頭の重さは約 4.5kg あります。地面を見つめて体を下げないでください。視線を前に向けると、頭が首と背骨の上でバランスよく配置されます。景色も良くなります。

③体をまっすぐに保つことで、足が体の真下に着地し、前に飛び出すことはありません。これにより、「かかと着地」による制動力が軽減され、より効率的な歩幅パターンが促進されます。

④着地するときに、体重がかかとではなく足の前部にかかるようにしてください。こうすることで、軽やかに走れるようになります

⑤腕を使いましょう。腕を体の横に固く固定したまま、ゆっくりと歩いているランナーがいかに多いかに驚くでしょう。このように走るのは、サイドブレーキをかけたまま車を運転しているようなものです。そうではなく、肘を 90 度に曲げ、手首と手をだらりと曲げたり固くしたりせず、腕を体の前後に少し動かします。このように腕を調和のとれたリズミカルな方法で使うと、腕は素晴らしいパワーの源となります。

　手足を動かすと、体全体のバランスが変化します。手足を動かすには脊椎の支持が必要です。脊椎の筋肉は小さな筋肉の鎖で構成されており、それらが協調すると、手足を脊椎につなぐ大きな筋肉の収縮に抗して、脊椎を強力に伸ばすことができます。

　走っているときに脚が伸びたり回復したりするときに、その動きによって腰が反ったり骨盤が傾いたりしてはいけません。脊椎の伸筋は反射的に手足の大きな筋肉の収縮に抵抗するように働き、実際には腕や脚の動きが始まる前からその準備をしています。少なくとも、良い姿勢のときにはそうなります。

　実際には、多くの人に見られるのはまったく異なります。手足を動かすと首と背中が短くなり、収縮します。ランナーは猫背になり、背中を反らせ、事実上、胴体を圧迫し、手足を引っ込めます。彼らは自分に逆らって働くことを学んでいるのです。

　良い姿勢とは動きであり、位置ではありません。足の指の付け根に圧力をかけると、反対の圧力が引き起こされます。これは、体が重力に逆らって伸びるように進化したことを示しています。また、実際に体にかかる外力に逆らって伸びるように進化したことを示しています。

驚愕反応

　モロー反射と非常によく似ており、強くて素早い把握反応を示し、その間伸筋反射は抑制されます。これらの収縮性の把握反射は、恐怖と痛みによって刺激されます。刺激がまれで短時間であればこれは問題ではありませんが、刺激は頻繁で持続的です。体を引っ込めた状態にもかかわらず課題をうまくこなすと、自制心として体を引っ込めることを覚えます。やがて、背骨の伸筋反射が絶えず抑制され、すべての動作がより努力を要するようになります。関節を過剰に安定させ、収縮した筋肉の抵抗に逆らって動きます。筋肉の働きはもはや脊柱の筋肉系を通じて反射的に分配されず、個々の筋肉に集中します。そして、猫背や反り返った背中、丸まった肩、短くなった首など、悪い姿勢だと特定されるものが目に入ります。

良い姿勢とは動的であり、すべての筋肉が軽く活動している状態

　準備として体を固めたり安定化したりすることなく、すべての動きを達成できます。すべての脊椎動物において、走ることは頭を解放し、背骨を伸ばすことから始まります。

　四肢の大きな筋肉の作用に抗して背骨を伸ばす筋肉の多くは質量が小さく、連鎖して組織化されて初めて強くなります。四肢を常に引っ込めたり内転させたりすることは、背骨の伸筋を阻害するため、背骨の伸筋を再び確立するために、頭と四肢を外側に解放することを学ぶことが重要です。単に「まっすぐにする」だけでは効果がありません。

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呼吸パターンの改善は、身体の頭/首/背中のコアの全体的な調整の改善の結果です。自然な呼吸が自由で妨げられていない場合は、どのようなテクニックを習得しても最良の結果が得られます。

呼吸パターンの改善は、身体の頭/首/背中のコアの全体的な調整の改善の結果

　呼吸の改善が難しいのは、異なる側面の間の2つの重要な「境界線」にまたがっているからとされます。

①自発的に調整されるもの（たとえば、特に長くて難しい音楽のフレーズを歌えるように呼吸を整えること）と、無意識に調整されるもの（たとえば、眠っている間に呼吸を続けるプロセス）との間の境界線。

②身体的なもの（階段を駆け上がると呼吸が変化する）と感情的なもの（笑ったり、泣いたり、パニックになったりすると呼吸が変化する）の境界線。

　さまざまな「呼吸法」は非常に多様であり、呼吸を改善しようとすればするほど混乱し、何から始めればよいのかわからなくなります。

　呼吸は自然な行為であり、生きるために不可欠です。落ち着いて調和しているとき、吸気と呼気の自然なリズムが自然に起こり、酸素と二酸化炭素の交換が必要に応じて行われます。

　話したり歌ったりするときは、より制御された熟練した方法で呼気を使用し、自然な呼吸が自由で妨げられていない場合は、どのようなテクニックを習得しても最良の結果が得られます。

　息を下げたり、締めつけたり、硬直したり、止めたりすると、自然な流れが妨げられます。慢性的な緊張と悪い姿勢は、肋骨と横隔膜の動きを減少させたり、鼻腔や喉を締め付けたりする可能性があり、これらはすべて、十分にまたは簡単に呼吸する能力を低下させます。

呼吸の基本原則

呼吸と脊柱

呼吸の基本的なパターンは孤立した現象ではなく、全体的な呼吸方法の結果です。　

　多くの人は、最も根本的な方法で、つまり呼吸を止めることで、習慣的に呼吸を妨げています。胸郭が硬直しているのです。

　特定の身体活動や「集中」、または特定の感情的反応として息を止めているときに、その行為に気づいたら、ゆっくりと息を吐き、呼吸することを思い出すだけで呼吸が劇的に改善されます。

①まず第一に、呼吸を止めないでください。息を止めないでください。空気を吸い込んだら、必ず吐き出してください。次の呼吸は自然にやってきます。

②鼻から息を吸い込んで、空気を温め、湿らせ、ろ過します。

③鼻または口から息を吐きます。

④横隔膜と肋骨の筋肉が解放され、伸びて、息を吸うときに胴体が最適に拡張されるように考えます。

⑤息を吐き出すと背骨が伸び続けることに気づきます。

⑥足は地面に着いていて、体はあらゆる方向に広がり、呼吸が流れます。

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胸を上に持ち上げたり後ろに引いたりせずに、胴体を長くする。

　人が肺から吐き出せる空気の最大量として定義される平均胸郭容量、または肺活量を永続的に増やすには、胴体を「まっすぐにする」方法が 1 つしかありません。胴体の各部の動きを調整する際、胸郭上部の曲線を尊重する必要があります。胸を上に持ち上げたり後ろに引いたりせずに、胴体を長くする必要があります。

　「胸郭の機構が自然によって定められた機能を果たしていれば、このような欠陥は存在し得ません。呼吸動作の原動力は胸郭だけにあります。この自然動作の存在により、喉と首の筋肉、喉頭、肩は受動的なままになります。息は音もなく肺に流れ込み、それらの通路は収縮するのではなく拡張します。」（アレクサンダー、FM、マレー、A.、D.、「アレクサンダーのやり方 フレデリック・マティアス・アレクサンダー、彼自身の言葉と彼を知る人々の言葉」、2015年、アレクサンダー・テクニーク・センター、アーバナ、p. 29からの引用）

　胸腔と腹腔を、かなり硬い長方形のゴム袋とみなして考えてみましょう。この袋には、相互に関連し、相互に依存し、袋の内側表面のさまざまな部分に取り付けられて所定の位置に保持される、作動機械のさまざまな部品が詰め込まれています。説明のために、この袋の内側の上部半分の円周が下部半分の円周よりも 3 インチ大きいと仮定します。袋のこの一般的な容量が維持されている限り、機械の効率の動作基準は最大になります。

　それでは、心の中で、袋の上部の容量を減らし、下部の容量を増やして、後者の内周が前者より 3 インチ大きくなるようにしてみましょう。そこに入っている重要な臓器全体にどのような影響が及ぶか、つまり、臓器全体の混乱、過度の圧迫による有害な刺激、血液、リンパ、消化器官と排泄器官に含まれる体液の自然な動きの妨害などがすぐに想像できます。実際、停滞、発酵などの状態が見られ、多かれ少なかれ精神的および肉体的組織を詰まらせる毒物の生成を引き起こし、ゆっくりと中毒のプロセスを形成します。 (Alexander, FM, “ Man's supreme inheritance “, Chaterson Ltd 1910, reprinted 1946, p. 11)

　姿勢や機能に関連する誤った状態から正しい状態に移行するには、変化が必要です。この変化を成功させるには、日々の段階的な変化が必要です。そうすることで、骨格、腹部の内臓、重要な臓器の再調整の影響、平衡感覚の習慣への干渉、間違っていると感じることを行う経験の妨害的な影響によって、変化が遅れることがなくなります。(Alexander, FM、「*The universal constant in living*」、Chaterson Ltd、1942 年、第 3 版 1947 年、p. 83) 

胸郭と骨盤

　一連の予備運動の結果としてXが伸び、上半身が下半身から離されると、Xの上端が狭くなり、腹直筋鞘（スカルパ筋膜）と呼ばれることもある幅広い靭帯、つまり 前腹壁の中央にある弾性結合組織が伸びて狭くなります。腹横筋に付着しているため、腹横筋が中心に向かって引っ張られます。このようにして、腹横筋が 背中の弾性組織を横方向に引っ張ることがわかります。これにより、腰が広がります。 

胸郭と骨盤　腹横筋と腹斜筋

　X 字を長くして腹部を引き戻す動作 (特に息を吸う瞬間、なぜなら私たちの無意識の習慣は反対の動きに同意することであるため) は、美容上の目的で意識的に同期された動作ではなく、胴体の最大拡張を維持する腰部の新たな広がりを得るための動作です。この主張の背後にある理論的根拠を説明します。 

　腹横筋は腹部の最も内側にある平らな筋肉で、 前面では大鼠径靭帯と腹直筋鞘、腸骨稜、肋軟骨（7-12）に付着し、背面では胸腰筋膜に付着しています。これらの画像に描かれた水平の赤い線は、筋束の方向を示しているため、引っ張られる方向を示しています。 この図は、上半身が下半身から離れて長くなると、 腹直筋鞘が腹横筋の繊維を引っ張り 、下半身の後ろにある胸腰椎移行部の組織を広げること を示しています。

　習慣的な動きによって上半身が下向きに倒れると、中央腹部靭帯は緩んで広くなり、腹横筋の引っ張りは最小限になります。胴体のさまざまな部分の習慣的な動きの結果として、腰が前に出て上半身が後ろに下がると、突き出た腹部が見えます。

　通常の呼吸法（腹式呼吸）を実践していない場合でも胸の下部に過度の幅が与えられている問題は、腹部を単独で長くしたり後ろに引いたりするだけでは解決できません。両方の予備的な動きは、背中の正しいサポートと連動して持続する使用条件をゆっくりと構築するために必要です。

胴体のさまざまな部分の誤った協調運動中の腹横筋の 3 つのビュー

　胴体のさまざまな部分の動きがこの短くて広い形状をもたらすとき、拮抗する引っ張り力は良い使用の同義語は得られません。これら 3 つの図は「悪い使用」、つまり胴体のさまざまな部分の悪い協調運動を示しており、その結果、腹筋膜が広くなり (胴体上部が低い)、下部肋骨が過度に拡張し、腹横筋が背中の結合組織に効率的に引っ張られなくなります。 

　胴体を伸ばし、背中（胴体の腰部）を後ろに、胴体上部を前に持ってくる一連の動作に同意することによってのみ、拮抗的な引っ張りを実際に実験し、測定することができます。

　（a）胴体上部を胴体下部（骨盤）から離し、同時に（b）胸腰椎をそこから後ろに離すと（古い指示「後ろに後ろに」）、（c）結合組織の垂直バンドである腹直筋鞘が狭くなり、（c）これら3つの動作の組み合わせによって腹横筋が伸び、（d）腰部の結合組織が引っ張られて広がり始めます。 

腹式呼吸は、サポートされた胸式呼吸よりも吸入空気の量がはるかに少なくなります。

　安部塾では、運動時の腹式呼吸は避けるようにおすすめしています。腹式呼吸では脊柱の支持がないため横隔膜は下方に移動し、肋骨を持ち上げる代わりに平らになって内臓を移動させてしまいます。吸入中に下腹部の筋肉が緊張を高めるように意識し、内臓を内側に押して、横隔膜に上向きの圧力をかけて下降を制限し、肋骨の動きを最大限に引き出すようにします。

　自然な呼吸では、吸いはじめに首と背骨が伸び、浅い呼吸でも上部の肋骨が持ち上がります。腹式呼吸は可能ですが、胸式呼吸をサポートする場合よりも吸い込む空気の量がはるかに少なくなります。

　自然で健康的な呼吸では、吸気時に脊椎が伸びて湾曲が小さくなり、横隔膜と胸郭を支える筋肉に胸腔を拡張するために必要な抵抗力が与えられます。

　四足の哺乳類では、呼吸サイクルは歩行と連動しており、呼吸は伸展時にのみ発生します。人間は脊椎のサポートとは無関係に、完全に矛盾した方法で最適に機能する呼吸器系を進化させていません。

　横隔膜の中心腱は、主に心膜を介して筋膜のネットワークに接合され、上部肋骨と頸椎に付着しています。また、横隔膜心膜靭帯によっても支えられています。したがって、吸気時に脊椎が伸びると、横隔膜の垂直方向の移動が抑制され、肋間筋とともに収縮して肋骨を持ち上げる働きをします。

　胸鎖乳突筋は胸骨上部から始まり、耳の後ろの頭蓋骨にある乳様突起に付着しています。息を吸うときに背骨が伸びると、胸鎖乳突筋は横隔膜と肋間筋の収縮に抗して胸骨を支える準備が整います。これは胸を持ち上げるのと同じではないことに注意してください。背骨が伸びると、横隔膜と胸骨傍肋間筋の強い収縮に抗して上部胸郭を支えることができるようになります。この筋肉は息を吸うときに肋骨を持ち上げる働きをします。

　また、頸椎の横突起に付着する斜角筋は、第 1肋骨と第 2肋骨まで下降します。吸気時に脊椎が伸びると、これらの筋肉がサポートされて、その作用で上部の肋骨が持ち上がるようになり、横隔膜が肋骨を持ち上げるのを助ける胸骨傍肋間筋の収縮によって胸の上部が圧迫されなくなります。

　下腹部の筋肉は吸入中に緊張を高め、内臓を内側に押し、横隔膜に上向きの圧力をかけ、さらにその下降を制限し、肋骨の動きが最大限に引き出されます。特に激しく呼吸しているときは、腹壁の筋肉の収縮によって横隔膜が積極的に押し上げられます。これにより腹部の圧力が上昇し、内臓を保持することで横隔膜の下降が制限されます。したがって、胸郭全体が3次元的に拡張し、横隔膜は傘を開くように機能します。

　もちろん、他の筋肉と同様に、横隔膜は収縮すると膨らみ、息を吸うときに腹部の内容物に向かって下向きの圧力を感じることがあります。これは、横隔膜が実際に下がるわけではありません。

　横隔膜の下降を最大限に強調する呼吸法は、「横隔膜呼吸」または「腹式呼吸」と呼ばれています。これらの機械的な方法は、全体的な使用を改善せずに呼吸量を増やす方法であるとされます。姿勢が悪い人は、サポートをさらに弱めることで、より多くの空気を出し入れできます。もちろん、首を自由にし、背骨を可動性と伸縮性にすることを学べば、呼吸を測定するために使用されるすべてのパラメータが改善されます。

　呼吸筋（および手足を動かす大きな筋肉）を支えるために背骨を伸ばす深層脊柱筋は、連鎖的に働く小さな筋肉（脊柱起立筋など）です。これらの筋肉が正常に機能している場合、動作の開始時に関与し、呼吸の大筋（横隔膜など）や手足を背骨や胸郭に取り付ける筋肉からの圧縮に抵抗するのに十分な力があります。これらの筋肉が関与していないと、大きな筋肉に圧倒され、大きな筋肉の作用に逆らって背骨を伸ばすことができません。

　脊柱伸筋を使わずに重い重量を持ち上げると、猫背になり、脊柱に過度の負担がかかります。重量挙げの選手が首と背骨を長く保ち、持ち上げる動作が体全体に分散されていることを観察してみましょう。

　私たちはストレスを受けると手足を収縮させ、引っ込める傾向があります。背中を丸めて、過度の力を使います。過剰刺激です。驚愕反射、モロー反射などなど、私たちには脅威を感知すると引っ込める反射があります。手は握り、腕は引っ込め、つま先は引き上げられ、脚は引っ込められ、胴体は曲がります。この動作には、腕を首、背骨、胸郭につなぐ筋肉の等尺性収縮が含まれます。この恐怖反応が繰り返し刺激されると、手足の大きな筋肉が絶えず収縮し、背骨の小さな伸筋群が抑制されます。

　肩と首の周りの筋肉が常に等尺性収縮していると、吸気の開始時に脊柱伸展筋が働かないため、呼吸に関係する大きな筋肉が収縮し、さらに体幹を圧迫します。脊柱の支持がない横隔膜は下方に移動し、肋骨を持ち上げる代わりに、実際には肋骨を寄せ付けず、平らになって内臓を移動させます。腹式呼吸または横隔膜呼吸はその一例です。このように呼吸しながら下部肋骨をいくらか動かすことは可能ですが、より多くの努力が必要であり、首が自由で吸気時に体幹が伸びるときに得られる量を作り出すことは決してできません。

　自然な呼吸では、息を吸い始めると首と背骨が伸び、浅い呼吸でも上部の肋骨が持ち上がります。運動や歌唱などでたくさんの空気を必要とするときは、下部の肋骨の動きを支えたり、それに対抗したりするために、胴体を伸ばす筋肉の働きを高める必要があります。

　一方、背骨が縮むほど、横隔膜はさらに下がり、内臓を押し出します。横隔膜が下がるほど、肋骨はさらに内側に引っ張られ、胸郭のスペースは実際に減少します。腹式呼吸は可能ですが、サポートされた胸式呼吸よりも吸入空気の量がはるかに少なくなります。

　呼吸はあらゆる動作の中で最も基本的で、生きる上で欠かせないものです。呼吸が不十分だと、つまり、多くの呼吸法で教えられているように、息を吸うときに横隔膜が下がるように呼吸を短くしてしまうと、その後の動作を最適に行うことができません。呼吸が不十分だと、何をしても最適に行うことができません。

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