①脚は常にある程度曲げた状態を保つ
効率的に歩くときには、脚が完全にまっすぐになることはありません。これは、歩くときに、かかとが地面に着地した時の衝撃を吸収するために、胴体、骨盤、脚、足を動かす必要があるためです。
足の関節を曲げないで歩くと、まるでコンパスのような「フランケンシュタイン」歩きになってしまいます。股関節のみを動かす歩き方では、一歩ごとに体が約 10cm 下がります。適切な関節を絶妙なタイミングで曲げる効率的な歩き方では、一歩ごとに体が約 4cm しか下がりません。
ほとんどの人は、前足をさらに前に伸ばして伸ばすことで歩幅を長くしようとします。スピードを上げたい場合は、代わりに後ろ足の振り角度を大きくし、つま先の背屈を大きくします。
② 後ろ足を前に振る
立ち上がってから最初の 3 歩を踏み出した後、歩くときに前に進む必要はありません。ニュートンの運動量保存の法則により、ほぼ一定の速度で前進し続けることができます。したがって、股関節屈筋に過度の力を入れるのではなく、股関節での脚の振り子運動を意識する必要があります。
「受動歩行ロボット」のビデオを見れば、歩行において運動量だけで何が達成できるかが分かります。
③静止した位置から、脚が動く前に頭と体のユニットを前方に傾ける。
静止した状態から歩行速度を上げるには、最初の 3 歩で全体的に前方への力を発生させる必要があります。これは脚の力で達成されるのではなく、脚を下に振り出す前に、頭と体全体をわずかに前方に傾けることで達成されます。
この動きは、低強度で働く大臀筋によって補助されます。
④スイングする脚の膝が十分に曲がるようにする
足を上げたり曲げたりするのに使われる前脛骨筋は、ほとんどの人にとって、足を前に振るときに継続的に活動します。これは、ほとんどの人が地面との接触を避けるために足を上げるためです。
代わりに、スイングする脚の膝を十分に曲げて、解放された足首と足が地面から離れるようにすることができます。これにはいくつかの利点があります。
・足首の緊張によって足が短くなるのではなく、足が自由にぶら下がることができます。
・脚が曲がるほど、その固有振動数はスイングの実際の振動数に向かって増加します。
・脚をより曲げると、脚を加速および減速するために必要な力が減少します。
④骨盤を回転させる
後ろ足は腰を前に押し出し、前足は腰を後ろに押し出すことで、骨盤にねじれ（捻れ）が生じます。つまり、骨盤の左側と右側が交互に前後に動きます。この骨盤の回転により、歩幅が長くなります。
体の落下距離を短縮することで衝撃吸収を助けます。遊脚の前振りを補助します。
⑥肩を前後に振る
骨盤の回転は、腕を振ることで肩に対する骨盤の交差パターン動作によって吸収されます。言い換えると、右の腰の前回転は左の肩の前回転によって吸収され、その逆も同様です。腕を体の側面に固定してこの交差パターン動作を防ぐと、歩行に必要なエネルギーは約 7% 増加します。
腕を振るのは肩であり、その逆ではないことを覚えておく必要があります。腕を振る際の自然振動数は、効率的な歩行の歩幅に非常に近いため、腕を振る動作は、力を入れなくてもかまいません。余談ですが、腕を曲げると、腕を振る際の自然振動数は増加します。これが、腕を曲げて走る理由の 1 つです。
⑦骨盤を左右に揺らす
安定性を保つには、体の重心を立っている足の上に保つために骨盤を左右に動かす必要があります。頭を左右に動かさずに骨盤を足の方に動かすことで、重心を足の上に移動させるのが最も効率的です。頭ではなく骨盤の揺れを維持すると、視覚的な完全性を保つのに役立ちます。これを助けるために、歩幅を狭くすると、過度の横揺れを避けることができます。
興味深いことに、ハイヒールを履いたファッションモデルは、キャットウォークで衝撃力を吸収するために、大げさに左右に揺れます。これは、足が制限されているため、通常のサポートができないためです。
⑧骨盤の側面を上下に傾ける
歩行中、立っている腰は上昇し、その後、脚を振る際に下降します。骨盤を上下に傾けることにより、仙腸関節の本来の柔軟性が衝撃吸収にさらに貢献できるようになります。
多くの人は、かかとで地面を蹴ったときに自然に起こる着地時の股関節の上昇を防ぐことで、歩行中に骨盤を固定して水平に保ちます。
⑨かかとから足裏の外側に沿って母趾まで足を転がす
足は衝撃を吸収し、体の上下の軌道を「正弦波」状に形成する上で最も重要な役割を果たします。
体重がかかとにかかるとすぐに、足を転がす動作が始まります。圧力の中心はかかとから足の外側に沿ってスムーズに進み、次に足の指の付け根とつま先へと移動します。最後に母趾が蹴り出すのですが、健康的な動きでは親指は最大 60 度背屈します。
⑩足趾、特に母趾を完全に背屈させる
前述のように、通常の靴を履くと、足趾が完全に背屈することができません。特に、健康な母趾は、最大 60 度まで背屈できるはずです。
後ろ足が地面から離れるときにつま先を完全に背屈させることで、足がより強く、より硬くなります。これは、つま先を背屈させることで、「ウィンドラス アクション」と呼ばれるメカニズムによって足の裏に沿って足底筋膜靭帯が引き締まるためです。
健康なつま先背屈は、後ろ足を前方に振り出すのにも役立ち、体を持ち上げるために必要な上向きの力にも役立ちます。
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| Alexander Technique A Practical Introduction |
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