古典では「シャト・カルマ（6つの浄化法）」の一つに数えられますが、実際には「肉体の浄化」から「瞑想（精神の統御）」へと移行するための架け橋のような役割を持っています。
その具体的な目的、効果、そして古典的な実践方法について詳しく解説します。
トラータカの目的と古典における位置づけ
『ゲーランダ・サンヒター』の第1章53節・54節では、トラータカについて次のように記述されています。
「まばたきをせずに、涙が出るまで小さな対象をじっと見つめなさい。これを師の教えに従って行うことをトラータカと呼ぶ」
「これにより、すべての眼の病が消え去り、神聖な視力（透視能力や直感力）が得られる。また、マハト・クンダリニー（潜在エネルギー）が目覚める」
ヨーガの心理学において、「目の動き」と「心の動き（思考）」は密接に連動していると考えられています。目がキョロキョロと動いているときは心も波立っており、逆に目の動きを完全に止めると、思考の波（チッタ・ヴリッティ）も自然と静まっていきます。トラータカはこの原理を応用した技法です。
トラータカの3つの段階（種類）
現代の実践では、対象物との関係性によって主に以下の3つの段階に分けられます。
1. バーヒャ・トラータカ（外視法）
実際に物理的な対象物を目で見る方法です。初心者から上級者まで広く行われます。
- 対象物の例: ろうそくの炎（最も一般的）、黒い点、満月、昇る太陽、水晶、鏡に映った自分の瞳など。
2. アンタル・バール・トラータカ（内外視法）
外の対象物を一定時間見つめた後、目を閉じて、その「残像」を眉間の奥（アージュニャー・チャクラ）や心臓のあたりに鮮明に描き続けようとする技法です。集中力をさらに高めます。
3. アンタル・トラータカ（内視法）
目を開けず、最初から完全に目を閉じた状態で、心の中に光の点や神聖なシンボル、チャクラのシンボルなどを強くイメージし、それを凝視し続ける高度な瞑想法です。
ろうそくを使った「外視法」の具体的な実践手順
現代で最も安全かつ効果的とされる「ろうそくの炎」を用いた手順です。
- 環境を調える: 風のない、薄暗い静かな部屋を用意します（炎が揺れないようにするため）。
- 配置: 背筋を伸ばして快適に座れる姿勢（結跏趺坐や安楽座など）をとります。自分の目と同じ高さ、または少し低い位置（視線が自然に前を向く高さ）で、約50cm〜1mほど離れた場所にろうそくを設置します。
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凝視（まばたきを我慢する）:
目を静かに開き、ろうそくの芯のすぐ上にある、最も明るく輝く炎の部分（内炎）をじっと見つめます。
- ポイント: 睨みつけるのではなく、リラックスして焦点を合わせます。途中でまばたきをしたくなっても、できる限り我慢します。
- 涙を流す: しばらく見つめていると、目がじんわりと熱くなり、自然と涙が溢れてきます。涙が出たら、それが「クレンジング（浄化）」のサインです。
- 残像を見つめる（内視への移行）: そっと目を閉じます。まぶたの裏に炎の残像（黄色や青紫の光の点）が現れるので、その残像が消えてなくなるまで、意識を集中して見つめ続けます。
- 休息: 残像が完全に消えたら、両手のひらをこすり合わせて温め、それを閉じた目の上に優しく当てる「パームアイ（Palming）」を行い、目の緊張を完全に緩めます。
トラータカのもたらす効果
［肉体的な効果］
- 涙による眼球の洗浄: 涙腺が刺激され、古い涙や老廃物が排出されることで、眼球が物理的にクレンジングされます。
- 視覚神経の調整: 目の周りの筋肉（毛様体筋など）の緊張がほぐれ、眼精疲労の緩和や視力向上に役立つとされています。
［精神的・エネルギー的な効果］
- 集中力（ダラーナ）の飛躍的向上: 意識の散漫を防ぎ、1つの点に全エネルギーを注ぎ込む訓練になります。
- 第3の目（アージュニャー・チャクラ）の活性化: 眉間の奥にある直感のセンターが刺激され、洞察力や直感力が高まります。
- 不眠の改善と深いリラクゼーション: 脳波がアルファ波やシータ波へと導かれ、高ぶった神経が鎮まるため、就寝前に行うと睡眠の質が向上します。
【実践上の重要な注意点】
- 網膜の保護: 太陽を対象にする場合は、完全に昇りきった強い日差しを絶対に直視してはいけません（失明のリスクがあります）。古典で太陽を対象とする場合は、日の出直後の非常に弱い光のみを指します。基本的には、ろうそくの炎や壁に描いた黒い点から始めるのが最も安全です。
- 目の疾患がある場合: 白内障、緑内障、重度の乱視や近視、眼精疲労が激しい場合は、無理にまばたきを我慢する外視法は避け、目を閉じて行う「内視法」にとどめるか、実践を控えてください。
