単に「甘いもの」を指すのではなく、健康への影響を考える上で「特に摂取量に注意すべき糖」としてWHO（世界保健機関）などが定義しています。
1. 遊離糖に含まれるもの
大きく分けて以下の2つのカテゴリーがあります。
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添加糖（Added Sugars）
- 製造者や調理者、あるいは食べる人が後から加える糖分です。
- 砂糖（ショ糖）、果糖、ブドウ糖、シロップ（コーンシロップなど）が該当します。
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天然に存在する特定の液状糖
- ハチミツ、シロップ、果汁（濃縮還元含む）、フルーツピューレに含まれる糖分です。
- ポイント： 果物そのものを食べた場合の糖分は「遊離糖」には含まれませんが、ジュース（果汁）にすると遊離糖扱いになります。
2. 「遊離糖」に含まれないもの（内因性糖）
以下のものは、細胞壁に包まれていたり、他の栄養素と一緒にゆっくり吸収されたりするため、遊離糖とは区別されます。
- 新鮮な果物や野菜の中に天然に含まれる糖
- 牛乳の中に天然に含まれる糖（乳糖）
3. なぜ区別されるのか？
遊離糖は、果物などの「内因性糖」に比べて消化・吸収が非常に早いという特徴があります。
- 急激な血糖値の上昇： インスリンの過剰分泌を招き、脂肪として蓄積されやすくなります。
- 過剰摂取のしやすさ： 液体（コーラやジュースなど）に含まれる場合、満腹感を感じにくいため、無意識に大量のカロリーを摂取してしまいがちです。
- 虫歯のリスク： 口内の細菌の餌になりやすく、虫歯の主な原因となります。
4. 摂取量の目安
WHOのガイドラインでは、肥満や虫歯の予防のため、以下の数値を推奨しています。
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推奨レベル |
内容 |
2000kcal換算の目安 |
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強い勧告 |
総エネルギー摂取量の 10%未満 |
約 50g（スティック砂糖 約16本分） |
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さらに望ましい |
総エネルギー摂取量の 5%未満 |
約24g（スティック砂糖約8本分） |
アドバイス
料理で甘みをつける際、上白糖の代わりに「みりん」や「甘酒」を使うこともありますが、これらも糖分濃度が高いため、実質的には遊離糖と同様の注意が必要です。
逆に、「果物を丸ごと食べる」ことは、食物繊維も同時に摂取でき、糖の吸収が穏やかになるため、遊離糖の制限中でも推奨される摂取方法です。
