近年、美容だけでなく、健康寿命を延ばすためにも非常に重要視されているキーワードです。
1. 「糖化」が起きるとどうなる？
食事などから摂った糖質のうち、エネルギーとして消費されずに余ったものが、体内のタンパク質（コラーゲンや血管など）と結びつくと、AGEs（最終糖化産物）という悪玉物質が作られます。このAGEsが体内に蓄積することが問題を引き起こします。
- 肌への影響： コラーゲンが硬くなり、肌の弾力が失われてシワやたるみの原因になります。また、肌が黄色くくすむ「肌焦げ」も引き起こします。
- 健康への影響： 血管のタンパク質が糖化すると血管が脆くなり、動脈硬化のリスクが高まります。また、骨質の低下や認知症、白内障など、多くの老化現象や生活習慣病の引き起こしを早めると言われています。
2. 今日からできる「抗糖化」の対策
抗糖化の基本は、「血糖値を急激に上げないこと」と「AGEsを体に溜め込まないこと」の2つです。
① 食事の工夫（ベジタブルファースト）
- 食べる順番を変える： 野菜（食物繊維）や海藻、キノコ類を先に食べ、次に肉や魚（タンパク質）、最後に白米やパン（炭水化物）を食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。
- 低GI食品を選ぶ： 玄米や全粒粉パン、そばなど、血糖値が上がりにくい食材を選ぶのが理想的です。
② 調理法へのこだわり（加熱温度に注目）
AGEsは食材を「高温で加熱（揚げる・焼く）」したときに多く発生します。
- おすすめの調理法： 「生 ＞ 蒸す ＞ 茹でる ＞ 煮る」
- 控えたほうがいい調理法： 「炒める ＞ 焼く ＞ 揚げるといった、こんがりキツネ色になる調理」
- 食後30分〜1時間以内に、15〜20分程度の軽いウォーキングやスクワットを行うのが非常に効果的です。食後に血液中に溢れる糖を、筋肉ですぐに消費させることで血糖値のピークを下げることができます。
- ビタミンB1・B6： 糖代謝をサポートします（豚肉、レバー、カツオなど）。
- ポリフェノール・カテキン： 抗糖化作用が期待できます（緑茶、ルイボスティー、ハーブティー、カカオ成分の高いチョコレートなど）。
※例えば、同じ鶏肉でも「水炊き（茹で）」にする方が、「唐揚げ（揚げ）」にするよりも体に入るAGEsの量を圧倒的に少なく抑えられます。
③ 食後の軽い運動
④ 抗糖化成分を取り入れる
糖化は一度進んでAGEsが蓄積してしまうと、なかなか分解されにくいという厄介な特徴があります。そのため、「溜め込まないための予防（＝抗糖化）」を日々のルーティンに少しずつ取り入れていくのが最も効果的です。
