ティーチングピラティス NAP Limited より引用します。
ロウアーレッグリフト（股関節内転筋群の強化と股関節外転筋群のストレッチ）
目的
- 股関節内転筋群を全体的に活動させ、均等に強化する。
- 股関節外転筋群のストレッチを行う。
開始肢位
右側臥位で下側の右下肢に対してエクササイズを行う（図4.042A）。
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| ロウアーレッグリフト |
動作
- 息を吸う：準備段階
- 息を吐く：骨盤底筋群と下部腹筋群、肩甲帯を安定させる筋群を活動させる。右下肢を股関節から伸ばし、脊柱の安定性を失わないように可能な限り内転させる（図4.42B）。
- 息を吸う：腹筋群のコントロールを維持し、下肢を股関節からより遠くに伸ばすために、運動終了肢位を保持した後、下肢を緩やかに床へ降ろす。
- 息を吐く：次の反復を開始する。
5～10回繰り返す。反対側で繰り返す。
注：初めは下肢を身体の正中線の高さまで挙げるようにする。筋力とコアの安定性が強化されてきたら、より高く挙げる。
レッグサークル
開始肢位
右側臥位で下側の右下肢に対してエクササイズを行う（図4.042A）
動作
- 息を吸う：運動側下肢を反時計回りに回す。
- 息を吐く：回旋を終える。
この呼吸パターンで5～10回繰り返す。さらに5～10回反時計回りに下肢を回す。
注：膝が正面を向くように股関節を回旋させ、下肢が床に接地する前に股関節からさらに外方に伸ばす。
引用ここまで
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| 内転筋群 |
内転筋群は、股関節の深層筋である内閉鎖筋を経由して骨盤底筋群と連動しています。ロウアーレッグリフトを行うことで、単独では意識しにくい骨盤底筋群を意識することができます。
内転筋群を強化することで、股関節外転筋群との筋バランスを調整し、中心軸を整えることができます。内転筋群は、筋膜を介して連結している腹筋群と連動しているので、腹部側からも骨盤が安定します。
長内転筋は、脚を閉じる動作・脚を前に上げる動作・つま先を開く動作、短内転筋は脚を閉じる動作・脚を前に上げる動作・つま先を開く動作、小内転筋は脚を閉じる動作・脚を前に上げる動作・つま先を開く動作、大内転筋は脚を閉じる動作・脚を前に上げる動作、恥骨筋は、脚を閉じる動作・脚を前に上げる動作の作用を持ちます。
内転筋群は、大腿部において25%の筋断面積をしめています。股関節の内転作用だけではなく、股関節屈曲位では股関節伸展作用が、股関節伸展位では股関節屈曲作用があり、歩行動作時の骨盤前方回旋側の踏み出し脚の増加に影響を与えているとされています。
ボディローラーで大内転筋とハムストリングスの癒着を解放した後に歩いてみると、その効果の絶大さに驚くわけですが、内転筋の作用を考えたら当たり前の結果だったりします。
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