前記事「股関節外旋筋群を強化し股関節の安定性を改善する。」の続きです。
ダーシー・バッセルのやさしいピラティス 新書館 より引用します。
クラムス（はまぐり）１
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| クラムス（はまぐり）１ |
- 左側が下になるように床に横向きに寝ます。両足をそろえて膝を体の前で曲げます（足の裏と背中が同一直線状にあるように）。左腕は頭の下に伸ばし、右手は胸の前について支えにします。
- ウエストが床に落ちないように注意しながら息を吸い、息を吐きながら右膝を持ち上げ、天井を指すようにします。両足はそろえ、お尻は引き締めたままです。臀筋から動き始めるようにしましょう。体は必ずまっすぐに保ち、お尻が後ろへ傾かないようにします。
- 息を吸いながら、元の位置に戻します。
右脚で10回繰り返したら、体の向きを変えて、左脚でも10回繰り返します。
※このエクササイズを行うときは、お尻が前後に揺れないようにしましょう。背後に壁があり、その壁に足、背中、頭が触れた状態で平らに寝ているようなイメージで行います。
クラムス（はまぐり）２
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| クラムス（はまぐり）２ |
- 左側が下になるように床に横向きに寝ます。両足をそろえて膝を体の前で曲げます（足の裏と背中が同一直線状にあるように）。左腕は頭の下に伸ばし、右手は胸の前について支えにします。
- ウエストが床に落ちないように注意して息を吸いながら、右膝を持ち上げて天井を指すようにします。このポジションをキープしたまま、つま先をお尻の高さくらいまで上げます。このとき、膝が下を向かないように注意しましょう。
- 息を吐きながら、足先どうしが触れるまでつま先を下ろしていきます。
右脚で10回繰り返したら、体の向きを変えて、左脚でも10回繰り返します。
引用ここまで
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| 深層外旋六筋（外閉鎖筋表示なし） |
股関節外旋六筋は、梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋から構成されています。深層外旋六筋の走行を見てみましょう。筋肉の力線が肩関節の棘下筋や小円筋と同じような横向きなのがわかります。肩関節では棘下筋や小円筋がインナーマッスルとして働くのと同じように、股関節では深層外旋六筋がインナーマッスルとしてはたらきます。
深層外旋六筋は股関節の後方の関節安定性に関与しており、前方の安定性は靭帯によって安定性が確保されています。
梨状筋は深層外旋六筋の中で最も大きく、2つの上層繊維と下層繊維に分けられます。走行は、第2～4の前仙骨孔（仙骨に空いてる穴）の縁から始まり大坐骨孔を通過します。その後に大転子の端に付着します。梨状筋の走行を見てみると、股関節をハメる方向に一致しているのがわかります。大腿骨頭を臼蓋に押し付け、股関節運動の適合性を高めているのです。
つまり、仙骨の前面・S2-4仙骨孔の間・大坐骨切痕＝起始に向かって、大腿骨大転子上縁＝停止を近づけていくとよいということになります。
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