ティーチングピラティス NAP Limited より引用します。
ザ・オイスター（側臥位での股関節外旋筋および外転筋群強化）
目的
- 股関節外旋筋群を強化し股関節の安定性を改善する。
- 腹筋群のコントロールによる腰椎の安定性を改善する。
- 独立した股関節外旋筋および外転運動中における腹斜筋のパフォーマンスを改善する。
開始肢位
左下肢のエクササイズを行うにあたり右側臥位をとる。膝関節と股関節を約45°屈曲する（図4.38A）。
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| ザ・オイスター |
動作
- 息を吸う：骨盤底筋群を活動させる。
- 気を吐く：肩甲帯を安定させ、骨盤を安定させるために骨盤底筋群を活動させ、膝を天井に向けて回転させながら左股関節を全可動域にわたり外旋させる（図4.38B）
- 息を吸う：腹筋群の良好な活動と安定した腰椎を維持し、左下肢を内旋させ開始肢位に戻す。
- 息を吐く：次の動作を反復する。
10回まで繰り返す。反対側で繰り返す。
（プログレッション１
体幹をわずかに前方に回旋した状態でエクササイズを行う。股関節外旋に対してはより難易度が高い（図4.39）。
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| ザ・オイスター プログレッション１ |
（プログレッション２
股関節伸展、外転、外旋
開始肢位
左下肢のエクササイズを行うにあたり、右側臥位をとる。
動作
両股関節・膝関節を約45°屈曲し、背部が壁から15～30cm離れるように位置する。体幹はわずかに前方へ回旋させる（骨盤がわずかに床を向く程度）。上側の手部は身体の前で床に接するか、上側の股関節の上に置く。
膝関節の屈曲と骨盤のアライメントを維持し踵が床に接するまで左股関節を伸展し、そこから左膝をさらに天井に向かって回転させながら股関節を外転させる。
- 息を吸う：骨盤底筋群を活動させる。
- 息を吐く：肩甲帯を安定させ、骨盤を安定させるために骨盤底筋群を挙上し腹横筋を活動させ、体幹のアライメントを崩さずに踵を壁に沿わせながら可能な限り高い位置に滑らせる（図4.40）。
- 息を吸う：外転を維持し左の踵を床まで滑らせる。
- 息を吐く：繰り返す。
5～10回繰り返す。反対側で繰り返す。
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| ザ・オイスター プログレッション2 |
よく起こる問題
■脊柱が側屈した結果、腰部が床に落ち込む：手を上側の股関節上に置き、下側の腹筋群をより強く収縮させる。
■股関節よりも骨盤による運動が大きい：下部腹筋群によるコントロールを強調して腰椎を安定させる。
引用ここまで
昨日の塾生講座でやった内容の続きです。この一連の動きは重要で、安部塾でもしつこく練習しています。
