骨盤底は、恥骨 (前方) から背骨の端までサポートするハンモックのように伸びる筋肉の層で構成されています。強い骨盤底を構築し維持することが重要です。エクササイズをするときに、骨盤底筋群を意識すると姿勢が安定します。骨盤底筋群を組み込めるエクササイズはたくさんあります。骨盤底筋群は腹筋と似ているため、毎日鍛えることもできます。ただし、骨盤底筋群が痛む可能性があり、よくある典型的な痛みのように感じられない場合があることに注意することが重要です。骨盤底痛は、下腹部や生殖器に重さや圧迫感を感じることがあります。
■自分の骨盤底筋を特定する
女性:女性の解剖学的構造を持つ人の場合、膣に指を入れ、骨盤底筋で指を圧迫してみることで、骨盤底筋を特定できます。指をおへその方に押し上げて持ち上げてみると効果的です。絞ったり持ち上げたりする動作は、特定の骨盤底筋を特にターゲットにすることができます。
男性:男性の解剖学的構造を持つ人の場合、手をついて座り、陰嚢をおへその位置まで持ち上げようとすると、骨盤底筋を確認できます。この動作を実行するために使用される筋肉は骨盤底筋です。男性がどの筋肉が骨盤底につながっているかを特定する別の方法は、あなたがガスを溜めていると想像することです。これらの筋肉は風の通過を防ぐために使用され、骨盤底の一部でもあります。
■骨盤底筋群を意識したショルダーブリッジ
まず仰向けに寝て両足を床にしっかりと置き、膝を曲げます。快適な姿勢を保ちながら、足をできるだけお尻に近づけます。腰を床から持ち上げて地面から 45 度の角度を作り、背中、膝、床で直角三角形を作ります。45 度の角度まで持ち上げたら、臀筋と骨盤底筋を締め、背中を床に平らにして開始位置に戻ります。必要な回数だけ繰り返します。
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| 骨盤底筋群を意識したショルダーブリッジ |
骨盤底筋を強化する方法のひとつである骨盤底筋体操 (PEME) は、姿勢の安定に役立ちます。骨盤底筋を締めてから緩めます。お腹、太もも、胸、お尻を締め付けないでください。
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| 骨盤底筋体操 (PEME) |
正しく骨盤底筋群を鍛えているかどうかを確認するには、
• ガス（おなら）を排出し、直腸からガスが逃げるのを防ぐために筋肉を絞ることを想像してください。直腸周囲の筋肉を鍛えると、膣周囲や膀胱の下の筋肉も強化されます。
• 手鏡を使用して、膣口と会陰 (膣と直腸の間の空間) を確認します。骨盤の筋肉を収縮させると、会陰が持ち上がるのがわかるはずです。
• 横たわっているか座っているときに、膣の中に指を 1 本入れます。尿が出てくるのを止めようとしているかのように絞ってください。骨盤の筋肉が正しく収縮している場合は、指が持ち上げられて圧迫されているのを感じるはずです。
• あなたが PFME を行っていることを誰にも気づかれないようにしてください。目に見えて動いている場合は、適切な筋肉を使っていないことになります。
• 臀筋 (お尻) や大腿部の筋肉を収縮させてはいけません。
骨盤底筋群を鍛えながら、腹部と背中の筋肉をリラックスさせてください。また、エクササイズ中に脚を締めたり、息を止めたりしないでください。このルーチンを試してみてください。
① まず、骨盤の筋肉を引き締めて 3 秒間保持し、次に同じ時間 (3 秒) リラックスします。
②これを1日3回10回繰り返します。
③最初は、寝た状態でエクササイズを行ってください。強くなるにつれて、座ったり立ったりしながらエクササイズを行う必要があります。
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