今日のKANON塾生講座とレイゾーナ・ヨガは、股関節伸展（ヒップエクステンション）の解説をしました。猪首をはじめとする骨盤前傾系頭部前方位姿勢では必須のエクササイズです。
股関節伸展は股関節のみを動かすため、単独の単関節運動のカテゴリーに属します。それにもかかわらず、ヒップエクステンションは大殿筋に加えて、ハムストリングスと腰の筋肉を動員します。
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| スタンディングヒップエクステンション（股関節伸展） |
両足を揃えた状態から始めて、臀筋を使って片脚をできるだけ後ろに持ち上げます。お尻をできるだけしっかりと締めながら、収縮した位置を 1 秒間保持します。開始位置に戻り、繰り返します。片方の脚のセットが終了したら、すぐにもう一方の脚に移ります。可動範囲を広げるには、太ももが地面とほぼ平行になるまで脚を前に出してから、後ろに真っすぐに伸ばします。
股関節伸展を実行する最も簡単な方法は、可動範囲が短く、重力による大殿筋への抵抗がほとんどないため、立っていることです。
臀部の筋肉を直接ターゲットにする最も簡単なエクササイズです。 自宅で大した設備も必要なく実行できます。
※腰を丸めると臀筋が働いているのを感じやすくなりますが、そうすると脊椎が危険にさらされる可能性があります。
空いた手で臀部の発達させたい部分に触れると、脳と筋肉のつながりが強化されます。この簡単な操作により、筋肉が働いていることをより感じることができ、エクササイズがより効果的になります。
腸骨大腿靱帯 (ベルタン靱帯) の張力によって股関節の伸展が制限されるため、脚を後ろに上げることができます。ある点を超えると、胴体を曲げない限り脚が上がらなくなります。後ろに移動するのではなく、横方向に移動し始めます。すると、筋肉の緊張が大臀筋から中臀筋に伝わります。
大殿筋をしっかりと鍛えるには、脚を外側に向けすぎないでください。脚がわずかに外側に動くのは問題ありませんが、この脚の外転を誇張しないでください。
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| 股関節の伸展は腸骨大腿靱帯によって制限されます。 |
床に横たわると抵抗は増加しますが、可動範囲は減少します。腰をわずかにアーチにして前腕で体を支えます。
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| 腹臥位のヒップエクステンション（股関節伸展） |
ひざまずくことで、抵抗と可動域の両方が増加します。
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| ストレートレッグでの膝立ちのバリエーション |
脚を曲げると (ドンキーキックのバリエーションと呼ばれることがよくあります)、運動が簡単になります。まっすぐにすると硬くなります。ただし、膝をついてエクササイズを行う場合は、脚を 90 度に曲げて胴体の下に入れて可動範囲を広げる必要があります。脚が体の下から離れたら、すぐに脚を再び真っ直ぐに伸ばします。このとき膝関節が活躍します。
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| 脚を曲げた膝立ちのバリエーション |
主な股関節伸筋は、大殿筋とハムストリングス（つまり、大腿二頭筋の長頭、半腱様筋、半膜様筋）です。大内転筋の伸筋頭も主要な股関節伸筋とみなされます。
股関節伸筋群の筋肉は、他の股関節筋群と比較して、股関節全体に最大のトルクを生成します。
伸筋トルクは、短距離走に向けて走り出すとき、深くしゃがんだ状態から立ち上がるとき、または非常に急な丘を登るときなど、股関節屈曲の位置から体を上方および前方に急速に加速するためによく使用されます。
股関節の屈筋と伸筋は、骨盤を中間位に維持し、股関節の強力かつ安全な可動範囲を可能にするために連携する必要があります (大腿骨が安定すると、股関節伸筋の活性化により骨盤の後傾が生じます) 。
大殿筋は体の中で最大かつ最も重い筋肉であり、大腿部の主な伸筋です。これは、股関節の後面に位置するすべての臀筋の中で最も表面的な筋肉です。これは股関節で最大の筋肉であり、総断面積の 16% を占めます。
ハムストリング筋群は、股関節の伸展と膝の屈曲に重要な役割を果たします。半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋はハムストリング筋群を構成します。骨盤から始まり、大腿骨の長さに沿って後方に延びるハムストリング複合体の大部分の筋肉は、大腿寛骨臼関節と脛骨大腿関節の両方を横切ります。
大臀筋とハムストリングスは、前かがみの姿勢から立ち上がるなど、屈曲した姿勢から体幹を伸ばすために協働します。前屈時の偏心制御も可能です。
股関節の過伸展は、足首を背屈し、膝を伸ばし、腰椎を過伸展することによって達成されます。
股関節伸展筋が弱いと、最初の接触に必要な股関節の屈曲を減らすために歩幅が小さくなり、その結果、伸筋に必要な収縮力が小さくなります。四肢を安定させる時間を確保するために、全体的な歩行が遅くなります。代償として、体幹に対する骨盤の位置合わせを維持するために、体幹の後方位置が増加します。
残念ながら、長時間座っている人は股関節屈筋が硬くなり、ハムストリングスが弱くなる傾向があり、これを下部交差症候群（LCS）と呼びます。
股関節を完全またはほぼ完全に伸ばすと、リラックスした姿勢や歩行の代謝効率が高まるなど、機能的な利点があります。
股関節を完全に、またはほぼ完全に伸展させると、人の重力線は大腿骨頭を通る内外回転軸のすぐ後方を通過します。この位置では重力が、股関節伸展筋の活動をほとんど行わずに、立ったまま股関節を伸ばした状態を維持するのに役立ちます。
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