一言で言えば、「呼吸法（吐納）」と「身体運動（導引）」を組み合わせることで、体内の「気」の流れを整え、無病息災を目指す技法です。
1. 「吐納」と「導引」の意味
この言葉は2つの要素に分かれます。
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吐納（とのう）：呼吸の技術
- 吐：口から古い気（濁気）を吐き出すこと。
- 納：鼻から新しい清浄な気（清気）を吸い込むこと。
- 単なる深呼吸ではなく、意識的にゆっくりと深く行い、内臓を活性化させます。
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導引（どういん）：身体の動かし方
- 導：気を導くこと。意識や動作によって、気の滞りを解消します。
- 引：体を伸ばすこと。ストレッチのように筋肉や関節を柔軟にします。
2. 主な目的と効果
吐納導引は、単に筋肉を鍛えるのではなく、「内側から整える」ことに重点を置いています。
・経絡の調整 ：全身を巡るエネルギーの通り道（経絡）を掃除し、流れをスムーズにする。
・内臓の活性化 ：深い腹式呼吸により、横隔膜を動かして内臓をマッサージする。
・自律神経の安定 ：ゆっくりとした動作と呼吸により、副交感神経を優位にし、ストレスを軽減する。
・柔軟性の向上 ：無理のない範囲で筋を伸ばし、老化を防ぐ（「筋が1寸伸びれば、寿命が10年延びる」という考えがあります）。
3. 代表的な導引術
歴史上、有名なプログラムがいくつか存在します。
- 五禽戯（ごきんぎ）: 伝説の名医・華佗（かだ）が考案。虎、鹿、熊、猿、鳥の5種類の動物の動きを模したもの。
- 八段錦（はちだんきん）: 8つの動作で構成される、最もポピュラーな気功ストレッチ。
- 易筋経（えききんきょう）: 筋肉や骨を鍛え直すための、やや力強い動作を含むもの。
4. 基本的な考え方：三調（さんちょう）
吐納導引を行う上で欠かせないのが、以下の3つの要素を一致させることです。
- 調身（ちょうしん）: 姿勢を正す。
- 調息（ちょうそく）: 呼吸を整える（吐納）。
- 調心（ちょうしん）: 心を落ち着かせ、動作に集中する。
5. 基本の呼吸法：腹式吐納（ふくしきとのう）
まずは「吐納」の基本です。椅子に座ったままでも、立っていても構いません。
- 調身（姿勢）: 背筋をスッと伸ばし、肩の力を抜きます。軽く顎を引き、頭のてっぺんが空から吊るされているようなイメージです。
- 吐（はく）: 口をすぼめて、細く長く、お腹を凹ませながら息を吐ききります。体内の「古い気」をすべて外に出す感覚です。
- 納（いれる）: 鼻からゆっくりと吸い込みます。お腹を膨らませ、新鮮な空気が下腹部（丹田）まで届くように意識します。
2. 導引の代表作：八段錦・第1式
「両手托天理三焦（りょうしゅたくてんりさんしょう）」
この動作は、上半身を大きく伸ばすことで「三焦（さんしょう）」という、内臓全体の連携を司る機能を整えるものです。
- 準備: 足を肩幅に開き、リラックスして立ちます。両手は下腹部の前で、手のひらを上に向け、指先を向かい合わせます。
- 上昇: 息を吸いながら、両手を胸の高さまで持ち上げます。
- 反転: 胸の前で手のひらを外側（前）に向け、そのまま頭の上へと押し上げます。
- 伸展: 手のひらで「天を支える」ようにグーッと上に伸ばします。このとき、視線は手の方を見上げ、かかとは床につけたままです。
- 下降: 息を吐きながら、両手を左右から大きな円を描くようにゆっくりと下ろし、元の位置（下腹部）に戻します。
- 回数: 3〜6回繰り返すだけで十分効果があります。
- タイミング: 朝起きたときや、パソコン作業で体が固まったと感じたときが最適です。
- 意識: 筋肉を力ませるのではなく、「伸びやかさ」を大切にしてください。
ポイント: 動作と呼吸を合わせることが大切です。上に伸ばすときに「吸う」、下ろすときに「吐く」を意識してください。
