脊柱、背部と股関節後方の筋の柔軟性を改善したいとき、立位での脊柱のロールダウン／アップをゆっくりと繰り返すとよいかと存じます。
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| スパインロールダウン／アップ（立位） |
足を坐骨幅にひらいて立ち、膝をわずかに曲げる。まっすぐ前を見ることで、脊柱の弯曲を正常に保つ。腕を体側に垂らし、母指を前方へ向ける。
■動作
①息を吸う：下部腹筋を引き締め、下あごを胸のほうへ向ける。
②息を吐く：頸椎→胸椎→腰椎を連続して曲げていき、脊柱と股関節の屈曲最終域まで床に向かって身体を曲げていく。
③息を吸う：胸郭の後面と側面に息を入れる。
④息を吐く：腹筋の活動を高め、背筋群を緩めることで、頭部と体幹の重みが脊柱、腰部、股関節後面の筋を牽引するようにする。
⑤息を吸う：胸郭の後面と側面に息を入れる。
⑥息を吐く：腹筋の関与を増加させ、動作を始めるためにわずかに骨盤後面をすべらせる。それから脊柱と股関節を同時に伸展し、開始肢位に戻る。
■注意点
②の動作中、頸椎から腰椎までの椎骨ひとつひとつの関節を動かし、大きなボールを抱えるように身体を曲げていく。視線は頭部と一緒に動かす。膝は動作中わずかに屈曲している。
④の動作中、頭部は脊柱の頂点から吊るされ、腕は肩から吊るされるようにする。
⑥の動作中、頸椎から腰椎までの椎骨ひとつひとつの関節を動かし、視線は頭部と一緒に動かし、膝は動作中わずかに屈曲させる。
膝を伸ばして動作する方法もあります。
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| 膝を伸ばしたロールダウン／アップ |
今月のワークショップで解説いたします。
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