12月13.14.15日（金・土・日）の東京ワークショップの補助資料の内容です。
腹圧（ふくあつ）
腹腔内にかかる圧力のことで、腹筋や横隔膜などの筋肉が収縮することで高まります。腹圧は、姿勢や体の動き、生命活動に大きく関わっています。腹腔内圧（IAP）とは、腹腔内の圧力のことです。腹壁や、筋肉、筋膜、結合組織などのそれらを囲む構造に対して、腹部臓器が及ぼす圧力です。
腹腔内圧の生成と調節
腹筋
腹直筋、腹横筋、腹斜筋、骨盤底筋などの腹筋の収縮は、腹腔内圧の生成と調節に寄与します。
横隔膜
胸部と腹部を隔てるドーム状の筋肉である横隔膜も重要な役割を果たします。呼吸中、横隔膜は収縮して下方に移動し、腹腔内の容積を増加させ、その結果、腹腔内圧に影響を与えます。
内臓内容物
胃、腸、肝臓などの腹腔内の臓器も圧力に影響します。これらの臓器の容積や位置の変化は IAP に影響を及ぼす可能性があります。
腹圧の役割
・排尿や排便、分娩を助ける
・姿勢を改善する
・体幹を安定させる
・手足の動きを可能にする
・ケガの予防につながる
腹腔内圧の調節は、体幹の安定性、脊椎のサポート、臓器の保護など、さまざまな身体機能に不可欠です。特に、持ち上げる、押す、引っ張るなどの動作や、脊椎の安定性とサポートを必要とする動作を行う際には重要です。
腹圧を高めるには？
腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋などのインナーマッスルをバランスよく強化することが大切です。腹圧を高めると、胸を張った良い姿勢になり、上半身がお腹に乗って安定した状態になります。
 |
| 腹圧 |
キャニスター ポジションでは、腹腔内圧が適切に維持されるため、脊椎は完全な位置合わせを維持します。横隔膜は角度が水平のままで、骨盤は中立で、脊椎自体は直立して積み重ねられています。シザー ポジションでは、脊椎は腰部で伸展し、骨盤は傾斜して角度が付き、横隔膜は斜めになっており、これらすべてが腰椎とその関連する解剖学的構造への過剰な圧縮に寄与しています。
腹圧が高まると、体の中のものを押し出す力が働き、便を出したり息を吐いたりすることができます。また、ゴルフのスイングにおいては、腹圧を高めてコア（腰骨や骨盤のあたり）を安定させることで、安定したスイングをすることができます。
一方、腹筋や腹壁の靱帯が弱い場合は、腹圧が高くなった際にヘルニア（臓器が本来の位置から飛び出る病気）になることがあります。
腹腔内圧を最適化する
呼吸法
横隔膜呼吸を練習します。深く息を吸い込み、横隔膜を下げて腹部を膨らませます。この方法は横隔膜を働かせ、腹腔内圧をより適切に制御するのに役立ちます。
体幹の強化
横腹筋、腹斜筋、骨盤底筋などの体幹の筋肉を強化します。プランク、バードドッグ、デッドバグ、ブリッジなどのエクササイズは、これらの筋肉を活性化し、強化するのに役立ちます。
ブレース テクニック
体幹を効果的にブレースする方法を学びます。リフティングの前や安定性を必要とする活動中は、通常の呼吸を維持しながら、パンチを受ける準備をするかのように腹筋を収縮させます。これにより、腹腔内圧が増加し、脊椎が安定します。
漸進的負荷
ウェイトを持ち上げるときは、軽い負荷から始めて、徐々に重量を増やします。正しいフォームを維持し、体幹を動かし、動作全体を通して呼吸をコントロールして、IAP を最適化することに重点を置いてください。
マインドフルな動き
日常の活動中に姿勢と体の動きに注意を払います。座ったり、立ったり、物を持ち上げるなどの作業を行うときは、体幹の筋肉を動かして背骨を支えます。
息止めを避ける
激しい運動や重いものを持ち上げる際は、長時間息止めを避けてください。その代わりに、腹腔内圧をコントロールするために体幹の筋肉を動かしながら、一定の呼吸パターンを維持してください。
姿勢矯正
腹腔内圧に影響を与える可能性のある姿勢の問題に対処します。背中と体幹の筋肉への不要な負担を軽減するために、正しい姿勢で座ったり、立ったり、動いたりするようにしてください。
☆東京ワークショップ
12月13・14・15（金・土・日）→ 詳細
☆京都ワークショップ
12月19日（木）→ 詳細
☆名古屋ワークショップ
12月20日（金）→ 詳細
☆神戸ワークショップ
12月21日（土）→ 詳細
☆新宮校ワークショップ（休日）
12月22日（日）→ 詳細
☆新宮校ワークショップ（平日）
12月23日（月） → 詳細
