股関節をきっちりとハメる。小臀筋を整えましょう。

　坐骨神経痛のような脚の痛み・しびれが、股関節の小臀筋の機能異常によってあらわれることがあります。うまく歩けず足をひきずるような動き（跛行）となったり、よく眠れずに中途覚醒に陥り睡眠障害を招くこともあります。安部塾では、小臀筋筋線維は大腿骨頸部と平行に走行しています。骨頭を求心位に保持させており、股関節の安定性に寄与していると考えられます。安部塾では、「股関節をハメる筋」として重要視しております。

小臀筋

■小臀筋

起始：前臀筋粗線と後臀筋粗線の間、腸骨外側面

停止：大腿骨大転子の前縁

作用：股関節の外転、内旋、軽度屈曲

　小臀筋は、中臀筋の前方よりの深層に位置します。小臀筋と中臀筋の主な機能は股関節の外転です。また、小臀筋の起始が腸骨の前方にあり、停止が大腿骨大転子にあることから、股関節を軽度屈曲、および内旋することもできる。小臀筋は肩関節の三角筋の前部と類似している。

※参考文献　「ビジュアル機能解剖学　南江堂」

　腰方形筋の短縮硬化を放置したままにしていると、小臀筋に痛みが生じることがあります。前記事でも書きましたが、小臀筋と腰方形筋・中臀筋は、ひとつのユニットとしてはたらき、股関節に安定をもたらします。小臀筋は、歩行時に殿筋群の中で最も働いています。

　腸腰筋による脚の振りあげ運動と、臀筋群における振り戻し運動によって、人は前に進むことができます。腸腰筋の機能不全は「一歩目が踏み出せない」という現実につながりやすくなり、臀筋群の機能不全は「継続できない」という現実につながりやすくなるという説があります。現実生活が脚を引き摺るような動きをすることになる可能性が高くなるという考え方なのですが、私も、相関関係があるように思います。

　安部塾の側臥位（横向き）のワークは、小臀筋の筋力トレーニングとストレッチングを重要視しておこなっております。

片脚で立てることが大切です。中臀筋・小臀筋・腰方形筋の機能を高めましょう。

 安部塾では、片脚で立つための練習に時間をかけております。フロアワーク（床でおこなう練習）の多くが、立位時の安定を目指したコア・プログラムとなっています。片脚で安定して立てるということは、歩く・走るなどの動作の基盤であると考えております。身体的安定性能は、そのまま精神的な安定に反映されるという説を支持しております。

腰方形筋と中臀筋

■腰方形筋

起始：腸骨稜後部と腸腰靭帯

停止：腰椎1～4番の横突起と第12肋骨の下端縁

作用：脊柱の伸展（両側の活動）、脊柱の側屈（片側の活動）、吸気運動時の第12肋骨の下制

　腰方形筋は脊柱の深層にある多機能筋です。腸骨と胸椎の外側および第12肋骨を連結しています。腰方形筋の筋繊維は肋骨と脊柱から後方の腸骨後部に向かって、下位外側にやや斜めに走行しています。脊柱起立筋群の深層で大腰筋の後方に位置しており、腹壁後部の形成を助けます。

　機能的には、下肢が固定されている場合、骨盤に対して脊柱を安定させます。立位姿勢を保持して脊柱起立筋群と協調することで、わずかに側屈や伸展を生み出します。起立したとき、中臀筋とともに活動し、身体が下肢の上に位置するように作用します。

　歩行時には、腰方形筋と中臀筋は体重が一方の足からもう一方の足に移る際に骨盤の安定を補助します。これらの筋は骨盤が外側にずれるのを防ぎ、骨盤の動作を矢状面（しじょうめん。左右相称な動物の体の正中に対し平行に、体を左右に分ける面）だけに維持します。また、腰方形筋は荷重がもう一方の足に移るときに、腸骨を胸郭の方向に引きあげます。この活動により、足部を床に打つことなく脚を前方に振りあげることが可能になります。

　腰方形筋には呼吸を助ける働きもあります。吸気運動時には、この筋肉が第12肋骨を下方につなぎとめるため、胸郭を最大限に拡張することが可能となります。腰方形筋の機能低下は、頻呼吸、中臀筋の弱化、脊柱起立筋群・腹筋・腰筋のような姿勢筋の不均衡によって生じます。

■中臀筋

起始：前臀筋粗線と後臀筋粗線の間、腸骨外側面

停止：大腿骨大転子の外側面

作用：①股関節の外転②股関節の屈曲（前方の筋繊維）③股関節の内旋（前方の筋繊維）④股関節の伸展（後方の筋繊維）⑤股関節の外旋（後方の筋繊維）

　中臀筋は、小転子の表層、大臀筋の深層に位置します。この筋は股関節外転の主動筋です。中臀筋は肩関節の三角筋に、形・筋繊維の走行方向・機能の点で類似しています。三角筋のように、中臀筋の機能もまた多岐にわたり、それらは、股関節の外転、屈曲、伸展、内旋、外旋であり、下肢のなかでも強力で万能な筋肉です。

　起立時には、中臀筋、小臀筋、腰方形筋の働きにより、股関節は内側方向に保たれています。この働きは、臀部の位置をその他の下肢に対して適切な位置に並べるのに使われています。中臀筋の弱化は、片足で起立したり、歩く、走るなどの動作の際に骨盤を外側方向に移動させてしまいます。たとえば、片足での起立時に、足部と膝に対して骨盤を中心に保つことができなくなります。また、歩行時には矢状面での動作をコントロールすることができなくなり、あひる歩行が起こります。

※参考文献　「ビジュアル機能解剖（南江堂）」

中臀筋と片脚立ち

　以前、何もない平らなところで転倒する人を観察したことがあります。片脚立ちはまったくできませんでした。自分は動かずに、口先だけで他者を動かそうとするため、現実の人生はうまくいっていないようでした。自立できないということは、自身の機動性（状況に応じてすばやく活動できること）を失うことを意味します。機動性を失うということは、それだけ自由を失うということを意味します。

　生涯、フットワークの軽さを維持増進していくためのひとつの方法として、片脚で立てる能力を研磨し続けることが有効だと考えております。今後の安部塾は、これまで以上に片脚で立つということにこだわっていきます。

柔軟性とストレッチング

 ■柔軟性

　柔軟性を改善しようとするトレーニングでは、筋肉と筋膜に焦点を当てる。もちろん、骨、関節、靭帯、腱、皮膚も柔軟性には影響するが、その影響は大きくはない。

　骨と関節は、その関節の可動できる範囲を決定する。例えば、膝関節では、どんなに強く膝を直線的に曲げようとしても、それ以上は曲げることができない。

　人体は骨と骨を連結し、関節を固定する。靭帯に柔軟性を求めることは、関節の固定が弱くなり怪我の原因となるため避ける。

　腱は密性の結合組織から成り、筋肉と骨を連結している。腱は強靭だが、柔軟性もある。しかし、その柔軟性は、関節全体の柔軟性の10％程度の影響でしかないため、最初に伸ばすべき組織ではない。

■ストレッチ

　これまで、柔軟性、骨格筋、筋肉のメカニズムについて学んできた。次に学ぶのは、健康のために行うストレッチで、これは身体の特定の部位を筋肉や軟部組織が伸びる位置に置くというプロセスである。

■筋肉が伸ばされると何が起こるか？

　定期的にストレッチを行なうことで、身体とくに筋肉内部にさまざまな変化が起こることを実感できる。もちろん、靭帯、腱、筋膜、皮膚、瘢痕組織などの他の組織にもストレッチ効果は認められる。

　可動域を増加させるような筋肉が伸びる過程は筋肉内の筋節レベルで起こる。身体の特定の部位を筋肉が伸びる位置に置くことで、筋フィラメントの重複部分が減少し始める。筋節が十分に伸ばされれば、筋繊維は最大の静止長となる。この状態から、さらに伸ばすことで、結合組織や筋膜の伸長につながる。

ビジュアルでわかる　トリガーポイント治療　緑書房　より

筋ほぐしをトリガーポイントセラピーでおこなう際の基礎知識

 ■トリガーポイントとは
Janet Travellによって「筋肉内の緊張部位で痛みのある塊（かたまり）あるいは硬結（こうけつ）と定義されている。

①痛み、ときに激しい痛みが散在している。

②硬結は筋肉の索状（さくじょう）部位にある。

③圧迫することで、特有の部位に再現性のある痛み（関連痛）が起こる。

④痛みの原因は、神経学的検査の結果からは説明することができない。

重要な特徴のひとつは「痛みを感じる場所から離れた筋肉にトリガーポイントがある」ということ。トリガーポイントがある筋肉は機能低下を起こし、長さが短くなる。

目的として、

①トリガーポイントを正確に見つける

②トリガーポイントの発生原因を見つける

③トリガーポイントを不活性化するための適切な処置をおこなう

④トリガーポイントを再発させない方法をとつ

トリガーポイントを圧迫すると、

①圧迫部位と痛みを感じている部位の痛みが減少・消失

②痛みのフィードバック経路が減少

③痛みの悪循環を断つ

④緊張をゆるめることで、他の組織に間接的な効果を生む

⑤圧迫している周囲の筋膜をゆるめる

⑥血流を改善する

⑦鎮痛物質を放出

⑧自律神経系に影響

トリガーポイントを5～6秒間圧迫すると、関連通部位の一部やすべてが活性化する。これが症状の再現（圧迫した場所と離れた場所に症状が出る場合が多い）。

痛みのある組織を、「ゆっくり」「慎重に」「均等に」「深く」圧迫する。

すぐに痛みを止めたいのであれば、圧迫によりトリガーポイントがやわらかくなるか、消失するまで圧迫する。

痛みが変わらないようなら、さらに15秒圧迫する。

必要に応じて3回繰り返す。

3回繰り返してもトリガーポイントが非活性化しないのであれば、２次的トリガーポイントか衛星トリガーポイントの可能性がある。

ビジュアルでわかる　トリガーポイント治療　緑書房　より

棘下筋のストレッチング

 

棘下筋のストレッチング

■棘下筋

起始：肩甲骨の棘下窩

停止：上腕骨の大結節

作用：肩甲骨の外旋、伸展、水平外転

棘下筋

　棘下筋は腱板を構成する４つの筋肉のうちの１つです。棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋は一体となって、上腕骨頭を関節窩に固定します。棘下筋は上腕骨頭を関節窩の後方に密着させ、肩甲骨の烏口突起との挟みこみを予防しています。

　棘下筋は肩甲上腕関節（肩関節）の外旋筋の１つで、肩の動きにおいて上肢の後方への伸展や外旋による前負荷では不可欠です。強力な動きの中でのフォロースル―や減速の局面においても使われます。

　力強い肩関節の内旋筋群（大胸筋、広背筋、大円筋、三角筋前部、肩甲下筋）と小さな外旋筋群（三角筋後部、棘下筋、小円筋）の間にはしばしばアンバランスが生じ、肩甲上腕関節に不完全な機能的構造をつくり出してしまう。

棘下筋のストレッチング

　肩に痛みがある人の場合、棘下筋は硬く固まっている人が多いです。注意深く、ごくゆっくりとした動きで伸ばしていかねばなりません。棘下筋が固まっている人の動きは雑なことが多く、無闇に振り回したりなど、「急」な動作が多く見られます。「痛い痛い」と言いながら肩関節で腕をぐるぐるまわすのは、肩が壊れている人独特の自己破壊活動だと思います。安部塾では基本的に「まわす」という動作を避け。「∞（フィギュアエイト）」の動きを心がけます。正確には、こんな感じで円と円を重ねていきます。

円と円を重ねていく

特に、３つの円を重ねるのは、古代より伝わる日本の技だったりします。

4月9・10・11日（金・土・日）の東京集中講座で解説いたします。

ストレッチングに関しては辛抱強さが必要である

　ストレッチに関しては辛抱強さが必要である。数週間程度で効果を得られる人などいないので、ストレッチングに奇跡を期待してはいけない。長期的にみて、筋群によっては実際の効果が感じられるまで、少なくとも３ヶ月間の集中的なストレッチングが必要となる場合がある。だから粘り強く継続して欲しい。努力は十分に報われるのだから。（ブラッド・ウオーカー　ストレッチングと筋の解剖　南江堂　22Ｐより）

回旋筋腱板（ローテ―ターカフ）のストレッチング

　ストレッチング中の姿勢やアライメントは、柔軟性のトレーニングにおいて最もおろそかにされる要素の一つである。ストレッチングの全体的な効果を生むのに、姿勢がいかに重要なものとなりうるかを知っておくっことは大切である。姿勢が悪かったり、方法が不正確であれば、傷害を起こしかねない筋のアンバランスが生じうる。（ブラッド・ウオーカー　ストレッチングと筋の解剖　南江堂　22Ｐより）

　

　主要な筋群は、多くの場合、多数の異なる筋から構成されている。もし姿勢がいいかげんであったり不正確であれば、あるストレッチング運動によって筋群の中の特定の筋にばかり焦点が当たり、傷害が生じるようなアンバランスを引き起こしかねない。（ブラッド・ウオーカー　ストレッチングと筋の解剖　南江堂　22Ｐより）

即効的（インスタント）な効果を求めず、コツコツと地道に積み上げて結果を出していきましょう。

4月9・10・11日（金・土・日）の東京集中講座で解説いたします。

首と肩の筋ほぐし（相反神経抑制を意識したストレッチング）

 首と肩のこわばりに対し、相反神経抑制を意識したストレッチングが有効です。

首のストレッチング基本型（相反神経抑制）

肩のストレッチング基本型（相反神経抑制）

首や肩のストレッチングは、やり方を間違えると有害無益です。また、不健康な筋肉に対しては、ストレッチングはよくありません。適応を確認して、正確無比な型を遵守しておこなうことが大切だと考えております。

4月9・10・11日（金・土・日）の東京集中講座で解説いたします。