主要な主食（ご飯、雑穀、パンなど）のGI値（グリセミック・インデックス）。

　主要な主食（ご飯、雑穀、パンなど）のGI値（グリセミック・インデックス）をまとめました。

　​GI値は、食後2時間までにどれだけ血糖値を上昇させるかを数値化したものです（ブドウ糖を100とした場合）。一般的に、70以上が高GI、56〜69が中GI、55以下が低GIと分類されます。

​主食のGI値一覧表

　​精製されているもの（白米や白パン）ほどGI値が高く、外皮や食物繊維が残っているもの（玄米、雑穀、全粒粉）ほどGI値が低くなるのが特徴です。

分類	食品名	GI値	分類
ご飯類	精白米（白米）	88	高GI
	もち米	80	高GI
	胚芽米	70	高GI
	麦ご飯（押し麦3割）	65	中GI
	玄米	55	低GI
	発酵発芽玄米	54	低GI
雑穀・その他	もち麦（単体）	50	低GI
	オートミール	55	低GI
	キヌア	50	低GI
パン類	食パン	95	高GI
	フランスパン	93	高GI
	クロワッサン	70	高GI
	ライ麦パン	58	中GI
	全粒粉パン	50	低GI
	ブランパン（ふすまパン）	45	低GI

血糖値を緩やかにするちょっとしたコツ

​　同じ主食でも、食べ方や調理法を少し工夫するだけで血糖値の上昇（インスリンの急激な分泌）を抑えることができます。

• ​「冷やす」ことでレジスタントスターチ（難消化性デンプン）が増える ご飯やパンは、一度加熱したあとに冷ますと、消化されにくいデンプン（レジスタントスターチ）に変化します。これによって糖質の吸収が穏やかになり、GI値が下がります（例：冷やご飯、おにぎり、サンドイッチなど）。
• ​酢や油、食物繊維を合わせる お酢（酸味）は胃から腸への排出スピードを遅くし、オリーブオイルなどの良質な脂質や、野菜などの食物繊維は糖の吸収をブロックしてくれます。
• ​雑穀を「混ぜる」手軽さ 完全に玄米や100%全粒粉パンに変えなくても、白米にもち麦や十六穀米をプラスするだけで、全体のGI値を大きく下げることができます。

麺類のGI値一覧表

​　一般的に、そば粉の割合が高いものや、デュラムセモリナ小麦を100%使用したパスタは、麺類の中では血糖値が上がりにくい（中〜低GI）部類に入ります。

分類	食品名	GI値	分類
うどん・中華麺	うどん（乾麺・生麺）	85	高GI
	インスタントラーメン	73	高GI
	中華麺（焼きそば・ラーメン）	61	中GI
パスタ類	マカロニ	71	高GI
	スパゲッティ（白・一般的なもの）	65	中GI
	全粒粉スパゲッティ	50	低GI
そば・その他	そば（うどん粉の多い八割うどん等）	65	中GI
	十割そば（そば粉100%）	54	低GI
	ビーフン（米粉麺）	52	低GI
	春雨（緑豆由来）	32	低GI
	しらたき・こんにゃく麺	24	低GI

麺類を食べるときのポイント

• ​パスタは「アルデンテ」が優秀 パスタ（デュラムセモリナ小麦）はもともとデンプンの構造が緻密で、うどん等に比べると消化・吸収がゆっくりです。さらに「アルデンテ（芯が少し残る硬さ）」に茹でることで、消化酵素が分解するのに時間がかかり、GI値を低く（約50〜55程度まで）抑えることができます。
• ​そばは「そば粉の割合」をチェック 市販の安い「おそば」の中には、小麦粉の割合が7割〜8割を占めるもの（いわゆる逆二八そば）も多く、その場合は「うどん」に近いGI値（高〜中GI）になってしまいます。血糖値を意識する場合は、二八そばや十割そば、または原材料表示で「そば粉」が一番最初に書かれているものを選ぶのがおすすめです。
• ​ラーメンはスープの油分と具材がカギ 中華麺単体のGI値は「中GI」ですが、とんこつや醤油などのラーメンは、スープに含まれる脂質が胃からの排出を遅らせるため、実は食後すぐの血糖スパイク（急上昇）は起きにくい傾向があります。ただし、チャーシュー（タンパク質）やネギ・メンマ（食物繊維）を先に食べることで、さらに吸収を穏やかにできます。