胸椎の回旋は、歩行のリズムをつくる要。腰ではなく胸をまわしましょう。腰はまわせません。

四つん這いで体幹を回旋させるストレッチ（のりこさん・丹ちゃん）

　　四つん這いになって、一方の腕をあげます。次に、上を見上げながら、両肩の背中の中ほどを回旋させます。腕を真上にあげた状態を保ち、視線でその手を追うようにします。

ソラシックローテーション（チェストオープナー）（丹ちゃん）

　　　前胸部を横へひろげ、肩甲骨を尻ポケットにしまい込むように引き下げて安定させ、腹筋のコントロールを保ち、上部体幹を回旋させます。上肢と体幹をひとつのユニットとして動かすようにします。頭部を脊柱とともに動かし、眼を頭部とともに動かします。姿勢ンは指先に向けます。

立位で背中を回旋させるストレッチ

■回旋筋……横突起から１分節上の棘突起に付着しています。胸椎で最も発達していて、脊柱の真の回旋だけを生じさせます。

回旋筋

　各胸椎の形状とその位置によって脊椎分節が最適に可動し、脊椎における回旋の大部分が胸椎で起こります。

　よく、「腰をまわせ」というった誤った動作指導を受けることがあります。腰椎部での長軸回旋範囲はわずか5°です。これに対して、胸椎の長軸回旋運動は35°あります。つまり、長軸回旋運動はほぼ胸椎で行われるのです。「胸をまわせ」「背中をまわせ」という指導がよいかと存じます。

　腰椎と腰仙椎移行部は、腰椎屈曲位での過度の回旋、繰り返しの回旋によって損傷しやすいので、脊柱回旋中はあまり動かないようにするべきです。回旋は胸椎から始めます（ウエストから上が動くように意識します）。

　腰椎自体の回旋可動域は、胸椎・頸椎に比べ絶対的に小さいということを理解し、腰椎に負担をかけずに身体をコントロールできるよう、胸椎（胸郭）の可動性と、股関節の可動性を高めるようにしていくことが大切です。

　胸椎の回旋は、歩行のリズムをつくる要でもあります。

各地のワークショップで解説いたします。

☆大阪ワークショップ

9月23日（木）→　詳細

 

☆名古屋ワークショップ

9月24日（金）→　詳細

 

☆神戸ワークショップ

9月25日（土）→　詳細

 

☆新宮校ワークショップ（平日）

9月26日（月） →　詳細

 

☆下関ワークショップ

10月1日（日）→　詳細　

筋肉の柔軟性の低下による弊害～硬く凝った筋肉とストレッチング。間違った姿勢でストレッチングすると悪化の一途。

 　筋肉が硬く凝ってしまう（筋硬直）と、正常な可動域が制限されます。筋の柔軟性の低さによって、筋肉痛や関節痛が発生し、簡単な動作すら困難になってしまいます。

　筋肉が硬く凝ってしまうことで、正常な筋活動が阻害されます。効率の良い筋収縮・筋弛緩ができなくなって筋活動調整力が破綻し、パフォーマンスが低下します。筋が短縮硬化してしまうことで筋力が低下してしまうため、パワーを発揮できなくなります。

　血液循環が阻害され、酸欠と栄養不足、老廃物の滞留が起きます。筋疲労が増大し、回復力が低下、壊れた筋の修復が阻害されてしまいます。傷害を繰り返すようになり、不快感も高まります。

　ここで、素人考えでストレッチングをすることで、かえって筋肉が硬く凝っていくことになりがちです。「ストレッチをするときは、絶えず疼痛を伴うもの＝痛いくらいやらないと効かない」という誤った考えに基づいて、息を止めてゴリゴリやってしまうためです。よく、「痛いけど気持ちがいい」と表現されますが、私は全面的に否定しています。

　ストレッチングは疼痛を伴う運動ではありません。リラックスして行なうものであり、快適なテクニックです。痛みが生じるまで筋が伸張されると、伸張反射という防御機構がはたらきます。筋を収縮させて、筋を伸長させないようにし、筋と腱を保護しようとするのです。ここで、力まかせに無理やり伸ばせば、健全な筋の機能が失われ、カチカチに固まっていくことになります。

伸張反射

　伸張反射を避けるには、疼痛を避ける必要があります。痛気持ちいいところまで伸ばしてはいけないという意味です。気持ちがいい（痛みがない）と感じている領域を超えないようにし、筋に張りが感じられるところまで伸長するようにします。傷害を避けることで、最大の恩恵を受けることができるのです。

　ストレッチングで重要なのは「姿勢の正確さ」です。姿勢が悪かったり、方法が不正確であれば、筋のアンバランスが生じ、傷害を起こします。筋を適切に伸張させるためには、姿勢を良くする必要があります。いいかげんな姿勢、不正確な方法でストレッチング運動をすることで、筋群のなかの特定の筋ばかりが酷使されるようになり、やればやるほど障害が深刻になっていくという負の連鎖が続くようになります。特定の部位に過度なストレスをかける癖がついてしまうと、筋バランスが崩壊してしまうことになります。

10～12月のワークショップは、ストレッチング徹底攻略をやっていこうと思います。

9月のワークショップでも、基本的な説明をいたします。

☆新宮校ワークショップ（休日）

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足踏みを習慣化して血圧を安定させる。８分の６（二拍子）のリズムで足踏みをして、ふくらはぎの筋肉を覚醒させる。

　血圧を適正に保つためには、食習慣の改善もちろん、適度な機能運動が必要です。継続的な機能運動によって心肺機能が高まることによって血液循環が改善し、自然に血圧が下がっていきます。軽めの有酸素運動を毎日、合計30分以上行うことを目標にするのが基本となります。1日1時間以上機能運動を実施するのであれば、週3回でも効果があります。関節の動く可動域内で大きく関節を動かして、筋肉をしっかりと繰り返し収縮させるのがコツです。

　ふくらはぎは「第二の心臓」といわれ、下半身の血液を心臓に戻すポンプの役割をしています。血管は筋肉の中にも存在しており、血液を送る働きを担っています。血液が心臓から足へと向かうときは流れやすくスムーズにいきますが、足から心臓に戻る静脈では流れにくくなります。このため、静脈には血液が逆流しないよう静脈弁がついています。合わせて、血液が心臓に戻りやすいようにふくらはぎの筋ポンプ作用を使います。ふくらはぎの機能を改善することが血圧の安定化に役立つのです。

腓腹筋とヒラメ筋

　ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋（＝下腿三頭筋）は、伸び縮みすることで静脈の血流を促します。ふくらはぎの筋肉がバランスよく使えるようになると、長時間歩いても疲れにくく、転倒しにくくなります。

　安部塾では、その場での「ゆっくり足踏み」をおすすめしております。雑に早足で足踏みをしてしまうと、勢いで足の重みを使ってしまうことになり、筋肉の収縮レベルが低くなってしまいます。じっくりていねいに、ゆっくりと足踏みをすることが大切です。リズムは８分の６、BPMは100前後が基本となります。

　つい、派手な方が効きそうだというイメージだけで、いきなり筋力トレーニングやストレッチングに走ってしまいがちですが、効果だけなら機能的な足踏みの方がはるかに大きいと存じます。いわゆるウオーミングアップに時間をかけ、そのままクールダウンするだけでも、十分な効果を実感することができるかと思います。同じ理由で、股関節の内外旋を伴うステップ系のダンスも、想定以上の効果が期待できます。

　ステップが必要な人ほど、ステップのレッスンに参加したがらないというのが、インストラクターさんたちの間で話題になります。リズムに乗るのが苦手なため、面白みや楽しさを感じにくいのではないかと考えられています。この点、８分の６（二拍子）のリズムでの足踏みは歩行の原点のリズムなので、メトロノームやリズムマシンを駆使して練習すると、世界が変わります。

　今月のワークショップで、簡単なステップを紹介しております。

☆新宮校ワークショップ（休日）

9月18日（日）・25日（日） →　詳細 

 

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猫背を改善するための基礎知識。首と肩甲骨の意識について。

 

頭部前方位（頭蓋前方突出）姿勢と猫背

　頭蓋前方突出、上位頭頸部（上部頸椎）の過伸展の動作であると同時に、低～中位頸椎（下部頸椎）の屈曲が起きている状態です。

　上位頸椎から頭部の伸展は、頭部伸展筋である大・小後頭直筋、上・下頭斜筋などのはたらきによります。下位頸椎の屈曲は、頸部屈曲筋である胸鎖乳突筋などのはたらきによります。頭部前方位姿勢の慢性化によって、肩甲挙筋や頭半棘筋、大後頭直筋などの後頭下筋群に疲労が生じ、身体各所に痛みが生じるようになります。

頭部前方位姿勢と首の筋肉

　環椎後頭関節や環軸関節に関与する筋は中位から下位頸椎の安定性が必要となります。中位頸椎から下位頸椎の関与する筋は胸椎の安定性が必要となります。これらの拮抗関係を成立させるために、頭部屈曲と頸部伸展の拮抗関係を安定させるための上位胸椎でのさらなる安定性が必要になります。そのため、肩甲挙筋や僧帽筋などの筋群による肩甲骨の安定化により遠心性に頭部を制御し、さらに頸部屈曲に対し広背筋などの肩関節伸展筋や胸椎部の脊柱起立筋群を収縮させることで拮抗力をつくりだします。結果として、上肢を引き込む動作が慢性化することになります。

　胸鎖乳突筋の停止部である乳様突起は、本来は胸鎖関節よりも後方に位置しますが、頭部前方位姿勢の場合、胸鎖関節直上にきます。なので安部塾では、胸鎖関節よりも後方に乳様突起を引くようにする誘導を多用しております。

胸鎖乳突筋（乳様突起と胸鎖関節）

　頭部を突き出した姿勢を長時間保持していると、筋の静止長が変化してしまい、前方位姿勢を自分の自然な姿勢として認識するようになってしまいます。悪い意味で、慣れてしまうのです。徐々に頸部前方筋が短縮してしまうので、姿勢の崩壊に気がつきません。

　安部塾では、僧帽筋下部繊維と前鋸筋下部繊維の活動を促す＝肩甲骨を下げるよう指示します。肩甲骨を下げることで、頭部前方位に起因する筋の代償運動を減らすことができます。肩甲骨の安定化によって、頸部周囲の筋バランスを効果的に改善することができます。僧帽筋下部繊維が覚醒して肩甲骨の下制が楽にできるようになると、肩甲骨の上方回旋偏位がでにくくなってきます。

　そして、肩甲骨の安定化のひとつのテクニックとして、股関節の内外旋を意識したステップ（足踏み・足運び）ワークがあります。結果的に、頭部前方位が改善します。

9～10月の各地のワークショップで解説いたします。

☆東京ワークショップ

9月9・10・11日（金・土・日）→　詳細

  

☆新宮校ワークショップ（休日）

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姿勢の崩れは体型の崩れにつながるというお話。食事制限だけでは体型を調えることができない理由。

 　頭部前方位姿勢というのがあります。こんな感じで、連鎖的に体型が崩壊します。図は、骨盤前傾になっていますが、後傾することもあります。

頭部前方位姿勢と体型の崩壊

頭部前方位姿勢より、引用いたします

　前屈みで顎を突き出したような姿勢で、胸鎖乳突筋が床に対して垂直に近くなっている状態をいう。いわゆる猫背である。咀嚼筋や頸部の筋活動を亢進させ、こりや痛みを引き起こす。また、後頭部から上背部の筋を緊張させて緊張型頭痛の原因にもなるため、TMDでは重要視されている代表的な悪習癖である。この姿勢はパソコンを使ったり、運転をするときなどに起こりやすいため、TMDや緊張型頭痛を「生活習慣病」だという専門医もいる。

1) 頭部前方位姿勢をとって頭が脊柱より前方に出ると、頭部の重みで頭が下がり自ずと床を見るかたちになる。

2) この状態で前方を見るためには、後頸部・背部の筋で重い頭部を吊り上げて頭蓋を水平にバランスする必要がある。

3) このため、頭部前方位姿勢を長時間続けると、これらの筋が疲労して後頸部・背部に筋痛が生じ、肩こり・緊張型頭痛・顎の痛みやだるさとして感じられる。

引用ここまで

　自覚症状がなくても、頭部前方位姿勢が頸部深層屈筋群の機能低下させることがあります。肩甲骨の動きを中間位姿勢と頭部前方位姿勢とで比較すると、肩甲帯屈曲・伸展ともに有意に中間位姿勢の可動域が大きい値を示します。肩甲骨の動きの悪さと頭の位置の関係は、よく知られています。

　後頭下筋群（小後頭直筋、大後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋）、肩甲挙筋、僧帽筋上部、胸鎖乳突筋、 斜角筋、小胸筋、大胸筋ほかの筋肉は、緊張して短縮してしまいます。

　頚部深筋群（頭長筋、頚長筋 など）、僧帽筋下部、前鋸筋他の筋肉は、伸ばされて筋力低下してしまいます。

　体型を調えたかったら、頭の位置から直していくのがセオリーとなります。

9～10月の各地のワークショップで解説いたします。

☆東京ワークショップ

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☆新宮校ワークショップ（休日）

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股関節の外旋・内旋の動きをステップ（足運び・足踏み）で改善する。

 　10月の各地のワークショップで、「股関節の動きとステップ（足運び・足踏み）による機能改善テクニック」の解説をします。

股関節の動き

　今回は特に、股関節の内外旋（ないがいせん）について深堀りしようと考えております。

　外旋・内旋の定義は、

外旋→大腿軸を中心として外方へ回旋する動き。大腿前面が外に向くようにねじれる。

内旋→大腿軸を中心として内方へ回旋する動き。大腿前面が内に向くようにねじれる。

と、なります。上の図を見てみてください。外旋では足先が外側へ向き、内旋では足先が内側へ向きます。

　股関節回旋の関節可動域は、座位よりも腹臥位の方が大きい傾向があります。男性においては、股関節の内旋の可動域より外旋の可動域が大きい傾向があり、女性においては、内旋の可動域が外旋の可動域より大きい傾向があります。同側内外旋および左右において股関節回旋可動域が非対称の人が多く、ステップワークによって股関節回旋可動域の偏位を調整することで不調が改善することがあります。

股関節の内外旋可動域

　また、ステップワークでは、股関節の分まわし運動も改善します。股関節を中心とした円錐の形に動きがつくれることで、さまざまな動作がスムーズになります。

股関節の分まわし運動

9～10月の各地のワークショップで解説いたします。

☆東京ワークショップ

9月9・10・11日（金・土・日）→　詳細

  

☆新宮校ワークショップ（休日）

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☆大阪ワークショップ

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☆名古屋ワークショップ

9月24日（金）→　詳細

 

☆神戸ワークショップ

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☆新宮校ワークショップ（平日）

9月26日（月） →　詳細

 

☆下関ワークショップ

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シンプルな２拍子で呼吸運動と歩行運動をすることで、心身のバランスがとれ、スッキリします。

　リズムとは、強弱・明暗・遅速などの周期的な反復であり、音楽を成立させるもっとも根本的な要素です。生命の根源的衝動によって起こる運動とその秩序、それに結びついて自然に生まれる拍子を含めたものをいいます。

 心身を調えたいときは、呼吸・歩行・咀嚼など、日常生活レベルのリズム機能を改善することが大切です。人間の足踏みと相性がよいのは２拍子です。行進曲（マーチ）でよく使われます。２拍子は、「強拍・弱拍」が交互に繰り返されるシンプルな拍子です。４分音符を１拍とした４分の２拍子、２分音符を１拍とした２分の２拍子は、こんな感じです。

２拍子

　３拍子は、「強拍・弱拍・弱拍」という組み合わせでできていて、西洋舞曲でよく使われます。４分音符を１拍とした４分の３拍子、８分音符を１拍とした８分の３拍子があります。

３拍子

　４拍子は、「強拍・弱拍・中強拍・弱拍」の組み合わせで構成されます。あらゆるシーンで使われています。４分音符を１拍とした４分の４拍子はこんな感じです。

４拍子

　８分の６拍子は、付点４分音符を１拍とした２拍子です。２拍子と同じく人間の足踏みと相性がよいので。行進曲（マーチ）でよく使われます。

８分６拍子

　

　特殊なリズムを使ったダンスなどの運動を実践して、かえって心身のバランスを崩すことがあります。私は、変拍子（混合拍子）は、呼吸・歩行・咀嚼などの運動との相性が悪いと考えています。スクワット、ジョギングなども同様だと存じます。

　わたしが多用している４つ打ちは、呼吸運動・歩行運動ともに相性がいいです。バスドラム（大太鼓）＝キックの音に足を合わせるので、簡単にリズムをとることができます

４つ打ち

　最低で5分、できれば30分程度、集中して呼吸や歩行などを二拍子で行うことで、心身の活性化を起こすことができます。まず頭が覚醒してスッキリし、心身のバランスがとれ、意欲が湧いてきます。自律神経のはたらきが安定し、顔の血色がよくなり、明るくなります。いわゆる不定愁訴（医学的検査で原因のわからない体調不良全般）もなくなります。

　9～10月の各地のワークショップで解説いたします。

☆機能運動学大牟田サークル

9月4日（日） →　詳細

 

☆東京ワークショップ

9月9・10・11日（金・土・日）→　詳細

  

☆新宮校ワークショップ（休日）

9月18日（日）・25日（日） →　詳細 

 

☆大阪ワークショップ

9月23日（木）→　詳細

 

☆名古屋ワークショップ

9月24日（金）→　詳細

 

☆神戸ワークショップ

9月25日（土）→　詳細

 

☆新宮校ワークショップ（平日）

9月26日（月） →　詳細

 

☆下関ワークショップ

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