【立位のサイドストレッチ（立位での脊柱の側方屈曲）】
①まっすぐにたちます。足は坐骨幅にひらいてパラレルにし、お腹を引っ込め、肋骨をさげます。両腕は脇に垂らします。
②息を吸いながら、右手を身体の脇に沿って膝のほうへさげていきます。頭も一緒についていくようにします。この姿勢で６呼吸、姿勢を保ちます。
③右側で５回繰り返したら、左側でも５回繰り返します。
ストレッチされる主な筋肉は、腰方形筋・外腹斜筋・内腹斜筋です。また、腰腸肋筋、横突間筋、回旋筋、多裂筋となります。上体を前方や後方に傾けないことが大切です。上体を垂直に保つように意識します。
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| サイドストレッチ |
首や肩の痛みに悩まされている人を観察すればすぐに、肩甲骨を安定させていないのがわかるかと存じます。一日中ずっと、肩をあげたまま（緊張させたまま）状態のままで過ごしていて、ゆったりとリラックスさせることがありません。いつもカチカチに固めています。
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| 肩甲骨の安定 |
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| 肩甲骨の上方回旋と下方回旋 |
７月の各地のワークショップで、座り方ほかについて解説いたします。「基本の動き」を改善し、「できる体」をつくっていきます。
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| 座る姿勢を見直そう |
【上手な体の使い方】
■座る姿勢を見直そう
・背すじと腰を伸ばすあぐら座り体操
・壁クッション当て
・だるま体操
・足脚体操
■歩き方を見直そう
・背すじを伸ばすサポートのコツ
・天井体操
・ひじつけ体操
・体ひねり体操
・忍者歩き
・後ろ手組み歩き
・膝立ち歩き
■バランス感覚を鍛える
・振り子立ち体操
・片ひざ立ち
・線上立ち
・線上歩行
・膝曲げ体操
・手つき片足あげ
・肩まわし体操
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| 歩き方を見直そう |
「上手な体・手指の使い方 笹田哲 より引用」
感覚という言葉からは、通常、視覚、聴覚、味覚、臭覚、触覚という、いわゆる五感を連想する人が多いと思います。私たちの体の中には、こうした感覚をキャッチする感覚器が多く存在します。
具体的には、視覚は目という感覚器でキャッチします。聴覚は耳、嗅覚は鼻、味覚は舌でキャッチします。触覚は物などが皮膚に触れたかどうかを感知する感覚であり皮膚の表面に感覚器が存在します。
その他にも、固有感覚器、前庭覚という感覚があります。固有受容器は、筋肉・関節の中に感覚器が存在し、関節の動き、力の加減を感知します。前庭覚は、耳の鼓膜の奥に感覚器（三半規管）が存在し、体の傾き、スピードの変化を感知する感覚です。触覚・固有受容覚、前庭覚は特に動きや行動に大きな影響を与えます。
私たちが何かをするときには、こうした感覚が大きな役割を担っています。体や手指の動きを改善するときには、「動き」だけを見るのではなく、「感覚」にも目を向けましょう。133P
どんなに優れた記憶力、豊富な知識があっても、疲れやすい、姿勢が悪い、指先が不器用など、身体の使い方の問題があると、学校生活や就職活動、そして働くことに向けて、十分に力を発揮することができません。134Ｐ
引用ここまで
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| 動きをつくる |
感覚器（かんかくき）とは、身体の内外で起る状況の変化を刺激として受取ることのできる器官です。感覚神経の終末が数多く集って受容器を形成しています。視覚器、平衡聴覚器、嗅覚器、味覚器、一般感覚器などに分けられます。一般感覚には、触覚、痛覚などの皮膚感覚と、筋肉、腱、関節などの身体内部から起きる刺激を感じる深部感覚とがあります。
視る力、全身の動きを調整する力が足りないと、「周囲が見えなくなり、ひとつのことに過集中してしまう」「コミュニケーションができない」という問題が生じることがあります。コミュニケーション能力をあげたければ、身体を動かす能力を高めればいいというのは、経験則としてよく理解できるかと思います。
「他人がおこなっていることを見ることで、まるで自分が同じことを行っているかのように共鳴する運動神経細胞ミラーニューロン。自ら行動するとき、他の個体が行動するのを見ているとき、その両方で活動電位を発生させるのですが、他人の心を理解する能力のもととなるとされています。意識するしないにかかわらず、脳はまるで鏡のように周りの影響を受けます。自然に言葉を覚えたり、他者の気持ちを類推したりする能力を高めていくのです。
日常動作を改善していくことで、コミュニケーション能力が磨かれていくことはとてもよく知られています。
７月の各地のワークショップは、生活動作の改善をテーマに解説してまいります。
☆下関ワークショップ
■7月2日（土）→ 詳細
☆機能運動学大牟田サークル
■7月3日（日） → 詳細
☆新宮校ワークショップ（平日）
7月4日（月） → 詳細
☆東京ワークショップ
7月8・9・10日（金・土・日）→ 詳細
安部塾でおこなわれるサイアークス（腸腰筋のエクササイズ）は、下肢を動かしながら体幹の安定を保つことをねらいとした、シンプルでありながら有益なエクササイズです。脚のあげさげのときに体重が反対側の骨盤に移動しないようにします。膝関節の角度、骨盤や胸郭のアライメントも変化させないようにします。
【サイアークス（腸腰筋のエクササイズ）】
■開始肢位
あおむけ。膝関節と股関節を屈曲し、骨盤は中間位。足部は股関節の幅。てのひらを床に向いた状態で体側に位置させる。
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| サイアークス |
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| 腹横筋 |
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| 腸腰筋 |
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| よい姿勢・悪い姿勢 |
【よい姿勢の利点】
■すべての姿勢筋群がコントロールされ、向上・発達することを、促進することができる。
■身体活動の効率や協調性がよくなることから、全身的な健康を維持するために役立つ。
■したがって、効率的に物を持ち上げたり運んだりすることによって、脊柱を保護することにも役立つ。
■加齢や長期に及ぶ疾患などで生じる、骨格の変化を補う。
■概して、幸福感や自信が高まり、座位、立位時、動作中など、日々の活動における身のこなしがよくなる。
【悪い姿勢の欠点】
■加齢とともに、骨格の変化がより早期に生じ、場合によっては永続的なものとなる。
■筋のバランスが悪くなり、結果として生涯につながる。
■呼吸や循環の効率が悪くなる。
■消化器系の働きが悪くなる。
■協調性や楽に動く能力が欠如する。
■気分や幸福感に対して悪い影響を及ぼす。
（ティーチング ピラティス 姿勢改善を目的とした実践ガイド ＮＡＰ より引用）
肩先より耳たぶが前に出ている姿勢を、頭部前方位姿勢といいます。前に出れば出るほど、姿勢が崩れていきます。
頸椎の前側の靭帯が伸ばされるため、様々な不調の原因となります。
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| 頭部前方位姿勢で伸ばされる靭帯 |
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| 頭部前方位になることで崩れる筋バランス |
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| 不良姿勢パターン |
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| 良い姿勢（〇）と悪い姿勢（×） |
まっすぐに立ったときの理想的なアライメントは、頭～胴～骨盤～足が一列に並んでいて、その位置を保つための筋活動がほんのわずかしか必要ない状態です。関節に不要なストレスがかかっていない、筋肉を使いすぎていないという感じです。耳垂（耳たぶ）、肩峰（肩先中央）、胸郭中央、大転子（大腿骨側面突起）、膝中央直前部位、くるぶし直前部位が垂直線に沿うことになります。
頭が肩の上にあって、前に突き出ていないこと。肩甲骨が中間位にあって、肩が前に丸まらずにひらいていること。脊柱のカーブが正常で、ゆるくも、きつくもない（生理的なｓ字曲線を保った弯曲）こと。骨盤が中間位で、前傾も後傾もしていないこと。膝がまっすぐに伸びていて、弓型に反っていないこと（膝の過伸展・反張膝がないこと）。足が中間位で、内側に傾いたり（回内足）、外側に傾いたり（回外足）していないこと。
姿勢崩壊のよくある原因のひとつは脊柱のある部位の弯曲過剰です。①頸椎の過剰前弯は、あごが前に突き出して、耳たぶが肩と鉛直線より前にズレる『前方頭位（頭部前方位）』の問題と関連していることがあります。②胸部の過剰後弯は、脊柱の伸筋の上部の筋力低下と関連していることがあります。腰椎過剰前弯は、多くの場合で骨盤前傾を伴います。腸腰筋と脊柱の伸筋の下部の柔軟性の低下、腹筋群の筋力の低下がみられることが多いです。
また、脊柱の正常なカーブをなくす方に努力した結果、頸椎・胸椎・腰椎の弯曲度合いが正常以下になってしまう平背（フラットバック）という機能障害を引き起こしていることもあります。
理想的な立ち方は健康を増進するだけでなく、その見た目の美しさによるメリットを享受することができます。貧しい立ち方のデメリットは数限りないので、できるだけ早い姿勢改善が望ましいと存じます。
６月のワークショップで解説いたします。
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| 姿勢 |
首が反り過ぎ（アーチが過剰にな）るために、顎が前に突き出してしまう（頭部前方位姿勢）という姿勢の問題があります。首の後ろを長くするようにイメージすると、首の反り過ぎを抑制しやすくなります。顎を下後方に動かし、頭はやや前方に回転させると、首の屈筋が緊張して、過緊張状態にあった首の伸筋がほぐれていきます。首の後ろを長くしながら顎が胸に近づくようにすることで、首の詰まりを改善することができます。感覚的には、胸椎のつくるカーブに頭が沿っていくイメージです。
複数のコアの筋肉が共同収縮して、脊柱が自然なカーブを描くのが理想です。腰椎の自然な弯曲が保たれ、上前腸骨棘（ASIS）と恥骨結合が中間位（ニュートラル）な関係にあるためには、脊柱の伸筋と腹筋群が協調して共同収縮する必要があります。
座ったときに腰が丸まる（腰椎屈曲・骨盤後傾）場合、耳のすぐ後ろ（乳様突起）と上背部を天井に向かって引きあげ、坐骨の真上に体幹を乗せるように意識するようにします。肋骨の先導を使わずに、上背部の伸筋を使うイメージです。腹横筋を効かせるために、腹筋の下部を引っ込め、引きあげます。同時に、多裂筋を使うために、骨盤後部の中心を引きあげます。骨盤内部を引きあげながら股関節を屈曲させて、腸腰筋を効かせます。
姿勢改善は、首を長くし、背筋を伸ばし、脊柱の自然なカーブを保つことから始めるとよいかと存じます。
６月のワークショップで解説いたします。
人生がうまくいかないとき、うまくいかない原因が、「体・指先の使い方」が苦手なことにあることがとても多いと存じます。人生がうまくいかない人にオススメの一冊といえば、この本だと思います。高校生・大学生のためとありますが、全年齢対象でいける内容だと存じます。
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| 上手な体・手指の使い方 |
さまざまな活動において、ともに活動に励む友人やバックアップしてくれる家族とのコミュニケーションが必要になります。実は、このコミュニケーション能力をさらに引き出すためには、「体・指先の使い方」も同じくらい重要であることを忘れてはいけません。
現実生活やさまざまな活動でうまくいかない人、壁にぶつかっている人の中には、うまくいかない原因が、「体・指先の使い方」が苦手なことにあるケースが少なくありません。現実の生活やさまざまな活動は、「できる体」があってはじめて、うまくいきます。その事実を知って、自分の身体の使い方にもっと関心を持つようにしましょう。
緊張などで指先に過剰な力が入っていたり、肩の脱力ができていなかったりしてすぐ疲れるなど、効率の悪い体の使い方をしていると、「めんどくさい」「もういい」と感じてしまって気力がなくなり、悪循環に陥ってしまいます。
体の使い方を身につけるにしても、「筋トレをして体力をつける」だけでは、決してできるようにはなりません。能力以上のトレーニングをすれば、かえって無理をして失敗してしまい、自信をなくしてしまいます。レベルアップするためのちょうどよい課題を見つけることが必要です。それにはまず「身体の使い方の仕組み」を知らねばなりません。体の使い方の仕組みがわかれば、なぜできないのかが見えてきます。
体づくりは、短期間で身につけることは困難です。ひとつひとつコツコツと取り組み、「小さな『できた』」を蓄積していきましょう。知識を豊富にするだけでなく、体を賢くすることは、自分の可能性をひろげることにもつながるのです。
一緒に、体を賢くしていきましょう！ 引用ｺｺﾏﾃﾞ
７月の各地のワークショップで解説いたします。この本を元にまとめた配布資料「上手な体の使い方」と、骨盤中間位にこだわった配布資料「脊柱と骨盤」を用意しております。
異なる筋群を同時に収縮させる『共同収縮（同時収縮）』と呼ばれるプロセスがあります。例えば、うつぶせで反るポーズでは脊柱の伸筋を鍛えることに重点が置かれていますが、同時に腹筋群を収縮させることによって、下背部に生じる過伸展を制限し、きわめて損傷しやすい腰椎の下部を保護するようにします。背中を傷めるリスクを減らすためにも共同収縮が広く使われています。
やさしい舟のポーズで共同収縮（同時収縮）を体感することができます。
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| やさしい舟のポーズ（ナーヴァ・アーサナ） |
お尻でバランスをとりつつ、上体を後ろに傾けて脚を上げてVの字をつくります。腹部の側面で肋骨外側から斜めに走る外腹斜筋や、外腹斜筋の奥にある内腹斜筋、さらに奥にある腹横筋が刺激されます。背筋の強化にも効果的だとされています。脊柱の両脇の脊柱起立筋群、そして深層部の多裂筋が刺激されます。さらに、腰椎の左右にある腰方形筋も刺激されます。脊柱と骨盤と胸郭をしっかり支えることができるようになり、正しい位置に保てるようになります。つまり、姿勢の改善に舟のポーズは効果的だと存じます。
また、ウエストの引き締め効果、猫背の改善、股関節の動きの改善にもよいとされています。脚のラインも美しくなります。
６月のワークショップで解説いたします。
ある筋が興奮して収縮すると同時に、その拮抗筋が抑制されるような神経支配を相反神経支配（reciprocal innervation）と呼び、これが合理的な反射運動を生起させる基盤となっています。主働筋が収縮する際、拮抗筋を弛緩させる（収縮させない）信号が出されるというような、互いに拮抗しあう筋の活動を抑制するメカニズムです。相互神経支配ともいいます。
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| 相反神経支配（reciprocal innervation） |
関節には「可動性（動くこと）」と「安定性（動かないこと）」という相反する機能があります。間違った身体の使い方を積み重ねることで関節の可動性や安定性が失われると、機能が低下して日常生活に支障をきたすことになります。
また、関節によって、より可動性が必要な関節と、より安定性必要な関節が交互に存在しています。可動性が必要な関節は大きな動きに適しており、安定性が必要な関節は大きな動きに適していません。
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| 可動性関節と安定性関節 |
肩関節や股関節などの球関節は可動性が高く、肘関節や膝関節などの蝶番（ちょうつがい）関節は安定性が高くなっています。また、同じ球関節でも、肩関節は可動性が高く、股関節は安定性が高くなっています。
胸椎と股関節は可動性が高く、腰椎と骨盤は安定性が高くなっています。胸椎の可動性が低下してしまうと体幹の回旋の動きが悪化し、腰椎への負荷が大きくなってしまい、腰椎と骨盤の安定性が低下してしまうことになります。体幹が不安定になることで、股関節をはじめとした各関節の機能が低下します。
joint by joint theory(ジョイント・バイ・ジョイント理論）に基づき、Michael BoyleとGray Cookがつくったアプローチがあります。
「可動性関節と安定性関節は人間の関節に交互に存在する」とし、「機能的な動作は、適切な関節が、適切な可動域内において適切なタイミングと適切な強度で利用されたときに出現する」としています。「可動性関節の動きの低下」「安定性関節の安定性の低下」「関節同士の協調した働きの低下」のいずれかでも欠けてしまう、柔軟性の低下や痛みの発生などの機能不全が起きて、機能的な動作ができなくなります。
「問題が見られる部分のみをアプローチするのではなく、問題のある部分の上下の関節の役割を十分に発揮できるように全身運動の中で練習していく必要がある」としています。例えば、膝の安定性を高めたいときは膝まわりの筋力トレーニングだけをやっていても効果を得るのは難しく、足首と股関節の可動性を高めるプログラムを組む必要があります。
各関節の役割（上の図参照）ですが、
脊柱～骨盤は、頸椎が安定性関節、胸椎が可動性関節、仙腸関節および腰椎が安定性関節となります。
肩～指は、肩甲胸郭関節が安定性関節、肩上腕関節が可動性関節、肘関節が安定性関節、手関節が可動性関節となります。
股関節～趾は、股関節が可動性関節、膝関節が安定性関節、足関節が可動性関節、足部が安定性関節となります。
6月の各地のワークショップで解説いたします。
☆東京ワークショップ
6月10・11・12日（金・土・日）
→ 詳細
☆新宮校ワークショップ（休日）
6月19日（日）
→ 詳細
☆新宮校ワークショップ（平日）
6月20日（月）
→ 詳細
☆大阪ワークショップ
6月23日（木）
→ 詳細
☆名古屋ワークショップ
6月24日（金）
→ 詳細
☆神戸ワークショップ
6月25日（土）
→ 詳細
上位交差性症候群（猫背）と下位交差性症候群（反り腰）。
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| 頭部前方位・頸椎過剰前弯・胸椎過剰後弯・腰椎過剰前弯・骨盤前傾 |
頭が前に出て背中が丸まり肩が内巻きになっている状態＝猫背。この状態を上位交差性症候群といいます。
①柔軟性が低下している(縮んでいる)筋肉……首の後ろの筋肉と肩の前や胸の筋肉
②筋力が低下している（伸びている）筋肉……首の前の深部の筋肉と背中の筋肉
①柔軟性が低下している(縮んでいる)筋肉……腰とふとももの前側の筋肉
②筋力が低下している（伸びている）筋肉……お腹とお尻の筋肉
さまざまな運動プログラムが、猫背と反り腰の問題を解消すべく組まれています。仕組みがわかってしまえば難しい問題ではないため、対策は簡単です。
6月の各地のワークショップで解説いたします。
☆東京ワークショップ
昨日、大牟田機能運動学サークルにて、「ねじりと腹部調整のポーズ」の解説をさせていただきました。「聖者のねじり（簡易版）」は、意識が中心に集まるため、首・肩の緊張が解けていきます。単純なねじりですが、細かい注意点がたくさんあります。きちんとできると、両肩が下がって首すじが伸び、ボディラインが美しく整ってきます。神経が鎮まり、気分が爽快になりますし、疲れてやる気が出ないときは、気分を高揚させてくれます。
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| 聖者のねじりのポーズ |
昨日の下関ワークショップは、「ねじりと腹部調整のポーズ」の基本を解説いたしました。
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| 安楽座のねじりのポーズ（ |
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| 座位の門のポーズ（ヴィーラ・バリガ・アーサナ） |
