塩水（えんすい）うがいは、古くから家庭で行われているシンプルですが非常に理にかなったケア方法です。風邪の予防やのどの痛みの緩和に確かな効果を発揮します。
塩水うがいの3大効果
塩水でうがいをすると、ただの水やお茶で行うよりも高い効果が期待できます。
高い殺菌・抗菌作用
塩分には細菌の繁殖を抑える効果（静菌作用）があります。のどに付着したウイルスや雑菌の活動を弱めるのに有効です。
浸透圧による消炎・むくみ軽減
のどが痛いときは、粘膜が炎症を起こして腫れている（水分が溜まっている）状態です。体液より少し濃い塩水でうがいをすると、浸透圧の働きによって細胞から余分な水分が引き出され、のどの腫れや痛みが和らぎます。
粘膜の保護と粘液の排出
塩水はのどの粘膜を優しく潤し、粘り気のある痰（たん）やウイルスを絡め取って外に出しやすくしてくれます。
正しい塩水の作り方
効果を最大限に高め、かつ粘膜を傷つけないための黄金比率は「約0.9%の濃度」です。これは人間の体液（生理食塩水）とほぼ同じ濃度なので、のどにしみることなく優しくケアできます。
| 材料 | 分量の目安 |
| 水またはぬるま湯 | 200ml（コップ1杯） |
| 塩 | 1.8g（小さじ1/3程度） |
ポイント： 冷たい水よりも、30〜40℃のぬるま湯を使うと塩が溶けやすく、のどへの刺激も少なくなります。
効果的なうがいの手順
上を向いていきなりガラガラ喉の奥を洗うと、手前にいたバイ菌を奥に送り込んでしまうことがあります。2ステップに分けて行うのが正解です。
⚠️ 行う際の注意点
塩分濃度を濃くしすぎない：塩を入れすぎると、逆にのどの細胞から水分を奪いすぎてしまい、粘膜を痛めて炎症が悪化することがあります。「ほんのり塩気を感じる程度」で十分です。
作り置きはしない：防腐剤などが入っていないため、うがいの度に新しく作るようにしてください。
高血圧など持病がある方：うがい液を飲み込まなければ基本的には問題ありませんが、誤飲のリスクや塩分摂取に厳格な制限がある場合は、主治医に相談するか、通常の水・お茶うがいに留めておくと安心です。