腰方形筋の解剖学
腰方形筋は後腹壁の最も深い筋肉で、骨盤の腸骨稜と第 12 肋骨の間の腰椎の両側にあります。また、第1 ～ 4腰椎の横突起にも付着します。結腸、腎臓、横隔膜は筋肉の前に位置し、背中の筋肉は背側にあります。
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| 腰方形筋 |
腰方形筋の機能
· 座ったり、立ったり、歩いたりするときに機能し、腰痛の主な原因の1つ。
・背骨と骨盤の安定化。
· 呼吸時に体の中心をサポートするのに役立つ。
· 両側性収縮 - 吸気時に肋骨を固定し、腰を反らせるなどの動きに必要な腰椎の伸展を可能にする。
· 呼気の補助筋。胸部の運動中に第 12 肋骨を固定する。
· 片側の収縮 - 側方の屈曲を可能にする。胴体を片側に曲げる 。
タイトな腰方形筋と腰方形筋の痛みの原因
· 使いすぎ - 弱い筋肉と組み合わされた反復的な動きは姿勢の問題を引き起こす。
· 長時間座る - 特にリクライニングした姿勢を使用する
1. 本質的な背中の筋肉を解放し、長期的に弱体化させる - 腰方形筋が痛みと緊張の原因を補う。
2. 腰方形筋の持続的な収縮を引き起こし、筋肉疲労を引き起こす。
3. 筋肉への血流が減少し、緊張が生じる。
· 不適切な持ち上げ/曲げ/ねじり - 背骨と骨盤を安定させるために腰方形筋が過剰に補償しなければならないため、さらなる緊張が生じる。
· 悪い姿勢 - 前かがみになったり、片側に傾いたり、ランバーサポートなしで座ったりすると、腰方形筋にストレスがかかる。
· 周囲の筋肉が弱い - 胴体を支えるために QL が必要以上に激しく働く可能性がある。
· 骨盤/脊椎のアンバランス - 例: 脚の長さが不均等であり、骨盤の横方向の傾きを引き起こすため、腰方形筋を安定させるためにより懸命に働かなければならないことを意味する。
· トラウマ - 直接的な怪我は、痛みを引き起こす可能性がある。
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| 腰方形筋の非対称的な締め付け |
腰方形筋の非対称的な締め付け
体をわずかに傾けた姿勢で保持する傾向があるため、腰方形筋の緊張は片側のみに発生することが多く、2 つの 腰方形筋の筋間のアンバランスが生じます。たとえば、体重を片側に偏らせて定期的に立っていると、筋肉が適応して、筋肉が長すぎたり、短くなりすぎたりします。骨盤が外側に傾いている場合（以前の投稿を参照）、股関節を持ち上げる側により、骨盤と肋骨下部の間のスペースが狭くなり、対応する腰方形筋が短くなり、タイトになります。体の反対側の腰方形筋が長く伸びてしまいます。
この不均衡は姿勢にさらに影響を及ぼし、他の筋肉の過剰代償を引き起こし、他の関節にさらなるストレスを与え、その結果、痛みのレベルが悪化します。
腰方形筋緊張の合併症
腰方形筋が厳しいと、次のような問題が発生する可能性があります。
・股関節、お尻、太ももの痛み
· 仙腸関節の痛み
・ 腰痛
・腹痛
タイトな腰方形筋の症状
· 腰痛 - 両側性または片側性、深い痛みまたは鋭い痛み、動くと悪化する 。
・くしゃみ/咳時の鋭い痛み
· 痛みが慢性化し、不安やうつ病につながる可能性があります。
・腰の圧迫感により可動域が制限される。
・日常活動の制限・不均一な股関節の高さ/骨盤の横方向の傾き
腰方形筋のストレッチ
1つの腰方形筋がきつくなると、反対側の腰方形筋が引き伸ばされて弱くなる傾向があります。安定性を改善し、この不均衡を修正するには、伸びた側を強化し、硬い側を緩める必要があります。サイドプランクは弱い側面を強化するために使用でき、マッサージとストレッチング硬い側面を伸ばすために使用できます。股関節の対称性が達成されると、姿勢が改善されます。
腰、股関節、骨盤の筋肉が硬くなっているため、慢性的な痛みやけいれんがでることもあります。緊張している部分と弱っている部分の両方を特定し、それに応じてストレッチし、体幹の筋肉、臀筋、腹斜筋、内転筋がすべて腰方形筋にどのようにリンクしているかを認識しているにもかかわらず、痛みが長引くことがよくあります。
腰方形筋が肋骨の下部、腰椎1 ～4番、骨盤の腸骨にどのように付着し、サポートしてるかというと、
・腰椎側屈。すなわち、同じ側の肋骨を股関節に向かって動かします。
・骨盤腸骨を上昇させる。つまり腸骨を同じ側の下部肋骨に向かって移動させます。
・腰椎伸展。すなわち、両側性腰方形筋収縮により、後屈への動きが可能になります。
・脊椎の回転。
・強制呼気中に第12番肋骨を固定します。
・腰方形筋は、骨盤の横方向の傾きだけでなく、機能不全に陥っている他の領域の過剰代償によって硬くなり、痛みを伴うことがよくあります。
・臀筋が硬い、または弱い場合に股関節の外転/内転/回旋を助ける。
・脊柱起立筋が弱い場合に姿勢を維持するのに役立ちます。
・横隔膜が機能不全に陥ったときに吸気中に肋骨下部を固定する。
・骨盤内の大腿骨の動きが制限されている場合。
これらは腰方形筋の本来の機能ではないため、長期間にわたって余分な負担がかかり、固い腰方形筋が疲労し続けると、トリガーポイントが発生するだけでなく、筋肉の内外への血流も低下します。つまり、筋肉のけいれんや重傷のリスクが大幅に増加します。ストレッチやマッサージ療法などは短期的な解決策にはなりますが、根本的な原因は解決されていません。
腰方形筋の痛みを訴える人を観察するときの兆候
・立位での腰の動きを観察する。
・体の横方向の曲線の非対称性。
・後ろにひねったり曲げたりするときに肋骨が広がったり、肋骨を押さえつけたりしていないか。
・前かがみになる傾向があり、腰椎が骨盤に押し付けられる – 脊柱後弯症は腰方形筋の硬さに関連している。
腰痛と腰方形筋
・腰方形筋は腰筋と連携して骨盤の前傾を作り出します。また、腹横筋とともに腰椎を安定させ、他の「体幹」の筋肉と連携して機能させるのにも役立ちます。
・腰方形筋の両側が一緒に収縮すると、腰椎が伸展状態になります。片側だけが収縮すると、胸郭が下方に引っ張られて側屈（側屈）が促進されるか、骨盤の片側が上方に持ち上げられます。
・腰方形筋は、肋骨の下部を安定させるのに役立つ呼吸にも使用されています。
・腰方形筋のアクティブなトリガーポイントは、多くの場合、より広範な「保持パターン」問題の一部として、腰痛と関連しています。
体の片側の腰方形筋の緊張に関連する症状まとめ
・ヒップハイク
・骨盤の横方向の傾き
・凹凸のあるヒップ
・脚の長さの差異
・歪んだ骨盤
両側の QL 筋肉の緊張は、骨盤の前傾と腰椎の過前弯を引き起こします。
腰方形筋を定期的にストレッチすると、痛みを伴うけいれんを防ぎ、腰椎、胸郭、骨盤、股関節を健康的な中立位置（中間位）に保つ。
ペルビッククロック
マットの上で腹筋と骨盤底筋を整える繊細なエクササイズです。まず、腹部の下部に時計が平らに置かれているとイメージしてください。12時はおへその位置、6時は恥骨の上部にあります。腰の骨は9時と3時の位置にあります。次に、腹筋を意識して、背中ではなく腹筋を使って骨盤を各方向に 1インチ（2.54cm）程度だけ動かします。臀筋をリラックスさせ、尾骨を下げるだけで動きを始めることができます。こうすることで骨盤底全体を解放し、背中の動きを開始することはありません。