バストアップする（胸椎の可動性向上と強化）のに効果的なバックエクステンション。
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| 胸椎の可動性向上と強化 |
■開始肢位
うつ伏せで腕を内旋させて体側に置く。肩をリラックスし、肘を伸ばして手掌を天井に向ける。あごを軽く胸骨のほうへ引き下げ、首の後ろが長く伸ばされた状態にする。脊柱の上で頭頂をさらに遠くへ引き伸ばす。
①息を吸う：両肩の先を床から持ちあげて離していき、胸をひろげ、肩甲帯を一直線上に保つ。両腕も体側で一直線上に保つように床から持ちあげる。
②息を吐く：指先をかかとのほうへ引き伸ばし、肩甲骨を安定させ、肩甲骨をズボンの尻ポケットにしまい込むように引き下げる。同時に、骨盤底筋群と下部腹筋群を、ゆるやかな大臀筋の連結とともに収縮させる。さらに肩甲骨を引きさげて両腕を高く持ちあげ、胸椎伸展最終可動域に達するまで頭頂を遠くに伸ばしながら胸椎を伸展させていく。
③息を吸う：頭頂をさらに引き伸ばし、肩甲骨をさらに下方へすべらせ、可能であれば両腕と胸骨をもう少し高くあげる。
④息を吐く：腰椎を安定させるのに必要なだけの筋の活動を再度賦活させ、脊椎を伸長しながら開始肢位へ分節的に戻していく。力を抜き、両肩とも床へおろす。はじめのうちは５回繰り返し、10回繰り返せるように回数を増やしていく。
■注意点
②の動作時、腰椎の伸張と安定性を保った状態で、骨盤を中間位に留めなくてはならない。可能であれば、胸椎の後弯は、胸椎伸展最終可動域に達するにしたがって逆方向へ弯曲させる（前弯させる）。視線を床に向け、あごはまだ胸骨に向かって引き下げたまま（頭蓋頸椎移行部の屈曲）、頸部の筋が比較的リラックスした状態を保ちつつ、頭頂を前方へ両腕を後方へ伸ばしていく。
■よく起こる問題
□首の緊張：視線を床に向けたままにする
□過度の腰椎伸展（反り過ぎ）：頭頂から脊柱の伸張を保つとともに、骨盤底筋群と腹筋群をより強く収縮させる。
□腰椎の不安定性：必要であれば大臀筋下部繊維を収縮させる。
□脊椎分節性の低下：小さい伸展角度の動きから始め、エクササイズ中終始肩甲帯の良好なアライメントと安定性を確保する。
■ポイント
・坐骨を中央に寄せる。
・股関節の前面筋をゆるめ、両脚を遠くに伸ばす。
・あごと鎖骨の間に壊れやすいものを挟んでいるとイメージする。
・肩甲骨の間から胸骨に向かって脊柱を動かす。
今月のワークショップで解説いたします。
☆東京ワークショップ
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