サンスクリット語で、「アルダ」は「半分」、「ウッタナー」は「強いストレッチ」、「アサナ」は「姿勢」を意味します。半分の立位前屈と呼ばれています。このポーズでは、上半身を床とほぼ平行になるまで前に曲げます。完全に下を向いた状態とまっすぐに立った状態の間の半分の姿勢であり、動きの範囲を広げる深いストレッチをより簡単に行うことができます。
背中の疲労緩和と下半身の柔軟性の強化に効果的な他、心を落ち着かせ、体をリラックスさせる効果があります
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| アルダ ウッタナーサナ |
アルダ ウッタナーサナのやり方
①まずタダサナ（山のポーズ）の姿勢をとります。両足は腰幅に開き、一直線になるようにします。
②両腕を頭上に伸ばし、親指の先を見つめます。
③次に、息を吐きながら腰（股関節）から前方に折り曲げます。テーブルトップの姿勢になり、背中は腰の高さより少し低く、手のひらは地面に平らにつけます。必要に応じて、膝を少し曲げて、手のひらを床に平らにつけて下ろします。ヨガブロックを用いてもいいです。
③ここから、ゆっくりと胴体を床とほぼ平行になるまで持ち上げます。このとき、手のひらを上に上げ、指先だけが床に触れるようにします。
④手は肩幅に広げ、肩は互いに平行にし、首はまっすぐにします。目は床を見ます。顔をあげる姿勢もとれます。
⑤無理なく普通に呼吸を続けながら、楽な限りこの姿勢を維持します。
⑥息を吸いながら腰（股関節）から立ち上がる姿勢に戻り、体をリラックスさせます。
初心者向けのヒント
・初心者はハムストリングスが固いため、一気に地面に着地するのは難しいので、膝を曲げて地面に着地しやすくする必要があります。
・手をふとももや膝の上に置くと、ポーズが崩れる場合があります。背中もカーブしてしまい、ポーズ中に胸が開かなくなるので、この方法は避けます。
・前屈しているときは、腰と背骨全体のバランスがとれている必要があります。上体を前に倒すときは、背骨がまっすぐで引き締まった状態を保っていることを確認してください。
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