前屈能力が向上し、体全体の柔軟性が高まるジャヌ シルシャサナ（頭を膝につけるポーズ）。前屈とねじりの要素を組み合わせた座位の前屈。

ジャヌ・シルシャサナ（頭を膝につけるポーズ）

　ジャヌ シルシャサナは、頭を膝につけるポーズとも呼ばれ、前屈とねじりの要素を組み合わせた座位の前屈です。「Janu」 は膝、「Sirsa」 は頭、「Asana」 はポーズまたは姿勢を意味します。 

　片方の脚をまっすぐ伸ばし、もう一方の膝を曲げて足を内腿に持っていきます。次に、伸ばした脚に向かって前屈し、額をできるだけ膝に近づけるようにします。

ジャヌ シルシャサナ

頭膝ポーズを練習する手順

①ダンダサナ（杖のポーズ）でマットの中央に座ります。

②ステップ 2 - 次に、左膝を曲げて、足の裏を伸ばした右脚の内腿に押し込みます。曲げた膝を地面に近づけます。  

③背骨をまっすぐにして、深く息を吸いながら両腕を頭の上に上げます。ここで背骨を伸ばし、肩と体幹を一緒に動かします。 

④次に、体重を右の伸ばした脚に少し移し、前方に下がりながらゆっくりと息を吐き始めます。 

⑤上半身を完全に脚の上に曲げます。脚を曲げるときに、腕が前に伸び、胸が太ももの上にあることを確認します。 

⑥両手のひらで右足の足首をつかみ、頭を膝の上に置きます。この姿勢のまま、深呼吸を数回繰り返します。 

⑦息を吸いながら胸と腕を上に持ち上げてポーズを解放します。最後に、両脚をまっすぐに伸ばして杖のポーズを取り、数秒間リラックスしてから、反対側でも繰り返します。 

※初心者のパフォーマンス時間: 各側で 1 分間保持します。

呼吸の意識

息を吸う： 両腕を頭上に上げ、背骨を伸ばしてまっすぐにします。 

息を吐く： 曲げながら、伸ばした足を前に伸ばし、頭を膝の上に置きます。 

ダンダーサナ（杖のポーズ）

　ジャヌ シルシャサナを練習した後、両足をまっすぐ前に伸ばして杖のポーズに入ります。背筋をまっすぐに伸ばし、このポーズで数分間座ります。ハムストリングスと体幹の筋肉がリラックスするのを感じながら、目を閉じて心を落ち着かせます。

ダンダーサナ

覚えておくべき重要なアライメントの示唆

①背筋をまっすぐに保ちましょう

　前屈みのときに背中を丸めてしまうと、脊椎や首に深刻な損傷を負う可能性があります。座る姿勢に気を付けることが重要です。練習中は背筋をまっすぐに保ち、脊柱を安全に保ちましょう。 

②膝をロックしないでください

　膝をロックすると、脚を過度に伸ばすことになり、膝関節が痛くなったり悪化したりする可能性があります。脚を前方に伸ばすときに、関節の周りで脚がわずかに曲がっていることを確認することで、関節のロックを防ぐことができます。 

③過度にストレッチしないでください　

　背骨、背中、ハムストリング、臀部を過度にストレッチすると、筋肉が裂ける可能性があります。そのため、体のストレッチ能力に注意してください。特定の部分が痛み始めたり、違和感を感じたりした場合は、意識的にすぐにポーズをやめてください。

ジャヌ・シルシャサナの利点

ジャヌ シルシャサナは、身体と精神の両方に多くの利点をもたらします。このアーサナを実践することの主な利点は次のとおりです。

①前屈を深める

　ジャヌ シルシャサナは、ハムストリング、ふくらはぎ、腰をストレッチし、徐々にこれらの筋肉の柔軟性を高めて伸ばします。定期的に練習すると、前屈能力が向上し、体全体の柔軟性が高まります。

②腰と鼠径部を開く

　このアーサナは腰と鼠径部の筋肉を鍛え、これらの部位の可動性と柔軟性を高めます。ジャヌ シルシャサナを継続的に練習することで、緊張と硬直を解消し、不快感を軽減して股関節の健康を改善できます。

③心を落ち着かせ、不安を軽減します

　ジャヌ シルシャサナは、心を落ち着かせ、和らげる効果があることで知られています。前屈の姿勢は、内省と内省的な状態を促し、平穏感を促し、不安とストレスを軽減します。

④集中力と注意力を高める

　ジャヌ シルシャサナに必要な身体的な努力と精神的な集中力の組み合わせは、集中力を高め、精神的な明晰さを向上させます。マインドフルネスを養い、その瞬間に完全に存在する機会を提供します。

⑤血液循環の改善

　ジャヌ シルシャサナで前屈すると、脳への血流が増加し、酸素供給が改善され、全体的な循環が強化されます。これにより、エネルギー レベルが高まり、活力が増し、心身が活性化されます。

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