上手に走る方法を学ぶ上で重要な要素

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POSE   FALL   PULL

①腕を脚に連動させます。腕の動きが背中を通して脚に連動するように、肩は自由に保つ必要があります。

②足ではなく膝を使って前進しましょう。足を前に伸ばして歩幅を広げようとすると、ブレーキがかかってしまい、スピードが落ちてしまいます。また、ランナーは背筋を伸ばして走るのではなく、後ろに傾いたり腰に座ったりするようになります。

③足を半円状に動かし、各ストライドの終わりにかかとが臀部に近づくようにします (つまり、膝が前に出る前に少なくとも 90 度曲がります)。足を直線的にではなく円状に動かすように考えると、ランナーは維持しやすいリズミカルなパターンを身に付けやすくなります。

④外方向は前方、内方向は上方向であることを覚えておいてください。多くのランナーは、空間内で前進しているとしても、背骨が同じ方向を向いている必要はないことを理解する必要があります。理想的には、前方 (つまり水平方向) に移動するにつれて、脚と足の動きの結果として、頭が先導して背骨が上方 (つまり垂直方向) に伸びている必要があります。この上向きの傾向により、体が軽くなり、足をそれほど動かさずに前進できるようになります。

⑤視線は 30 ～ 50 メートル先を見ましょう。田園地帯、都市の景観、公園などをよりよく見渡せるだけでなく、背筋を伸ばして頭を安定させて走ることでバランスがとれ、激しいランニングと首や肩への負担が大幅に軽減されます。

⑥手首はだらりと垂れるのではなく、引き締まった状態を保ってください。ランナーは手首を緩めすぎて手がだらりと垂れる状態で走っていますが、そうすることでリラックスできると思い込んでいます。実際、そのようにすると肩が緊張してたるみを補おうとするため、他の部分に不必要な緊張が生じています。ランナーは手首に十分な引き締まりを持たせ、手と腕の安定した関係を維持する必要があります。親指が固くなるのも、緊張しすぎていることを示すもう 1 つの兆候です。

⑦肘を 90 度に曲げたまま、腕をまっすぐ前後に動かすか、体を少し横切るように動かします。動きによっては、他の動きよりも前に進むのに効果的ですが、最も効果的なのは、腕をほぼ一直線に前後に動かすときです。

⑧軽く静かに走ることを学びましょう。ドキドキするのは何かがおかしいというサインです。疲れている、気分が悪い、あるいは単に注意を払っていないのかもしれません。軽く走ることは体重とはまったく関係ありません。むしろ注意力（走りながら自分の声に耳を傾ける）と意図（「上」を考える）に大きく関係しています。

⑨体を押し上げて、一歩ごとに脚に重く着地させないでください。これはかなりの労力を要し、トレーニングの状況では役立つかもしれませんが (たとえば脚を強化する場合)、ランナーを前進させるには非効率的な方法です。ランナーの中には、脚で体を押し上げると背筋が伸びると誤解している人もいます。実際には、a) 脚が硬くなり、b) 背骨の長さに関係する全体的な身長の増加にほとんど役立たず、c) 貴重な時間とエネルギーを無駄にする傾向があります。

⑩腕を胴体にロックしたり、肩を固定したりしないでください。腕が重くなり、エネルギーがなくなり、本来の動きが楽に、自由に動かないランナーをよく見かけます。腕は重りとして機能し、ランナーを引き下げて前かがみの姿勢にさせます。この問題は必ずしも腕に起因するものではなく、頭と首の関係が悪いことに起因している可能性があります。脇の下を自由にする（つかまない）ように考えると、腕が解放され、より簡単に動かすことができます。この方向は、肩甲骨/首の下部の緊張と痛みを軽減するのにも役立ちます。

⑪骨盤を脚の中に押し込んだり押し込んだりしないでください。ランナー、特に腰を反らせるランナーは、一部の人々から「骨盤を押し込む」と称される、臀部を引き締めて骨盤を押し込む姿勢を取るようによく勧められます。このアドバイスの目的は、腰の過度な湾曲を軽減することです。残念ながら、この姿勢は望ましくない副作用を引き起こすことがよくあります。たとえば、骨盤を押し込むと下向きの引っ張りが生じ、胸骨を引き上げる形で他の部分の筋肉の働きで対抗する必要があります。これにより腰が引き締まって狭くなり、肋骨が固定されて呼吸や脚の動きが困難になります。

⑫頭を回したり、上下に振ったり、下を向いたりしないでください。頭の重さが約 4.5 kg (10 ポンド) あると認識すれば、頭を回すと背骨をはじめ、体の他の部分に多大な負荷がかかることは、ロケット科学者でなくてもすぐにわかります。頭を振るランナーは、これが首をリラックスさせる方法であると誤解していることがよくあります。それとは対照的に、それは首にさらなる負担をかけ、頭のバランスの絶え間ない変化に対処するために首はより多くの労力を費やすことになります。

⑬歯を食いしばったり、顔をしかめたりしないでください。ミュージシャンと同様、ランナーも走るとき、特にストレスがかかっているときは、顎、歯、顔にかなりひどいダメージを与えます。小さな子供を怖がらせる可能性は別として、顔をしかめることは A 地点から B 地点までの移動にほとんど役立ちません。実際、顔をしかめることは、エネルギーが最も役立つ方向に向けられず、間違った方向に向けられていることの兆候である可能性があります。

⑭上下に跳ねたり、左右に転がったりしないでください。研究によると、エリートランナーは平均的なランナーに比べて重心の垂直方向の変化が少なく、垂直方向の動きの量を減らすとランニングエコノミーが向上する傾向があります。言い換えると、より少ない労力で走りたいなら、上下に跳ねたりしないでください。

マルコム・バルクさまの記事より

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より楽に、効率的に、優雅に走る。

 　より楽に、効率的に、優雅に走ることが、この素晴らしい運動を生涯続けていくための鍵です。

効率の良い走り

上手に走るためのマルコム・バルクの 5 つの主要原則

①「背筋を伸ばして走る」ことを考えて、上半身を腰から持ち上げ、体が「伸びる」のを感じてください。こうすることで、猫背になって「重く走る」のを防ぐことができます。猫背になると、体が下がって、足が舗道に叩きつけられる音が聞こえます。

②頭の重さは約 4.5kg あります。地面を見つめて体を下げないでください。視線を前に向けると、頭が首と背骨の上でバランスよく配置されます。景色も良くなります。

③体をまっすぐに保つことで、足が体の真下に着地し、前に飛び出すことはありません。これにより、「かかと着地」による制動力が軽減され、より効率的な歩幅パターンが促進されます。

④着地するときに、体重がかかとではなく足の前部にかかるようにしてください。こうすることで、軽やかに走れるようになります

⑤腕を使いましょう。腕を体の横に固く固定したまま、ゆっくりと歩いているランナーがいかに多いかに驚くでしょう。このように走るのは、サイドブレーキをかけたまま車を運転しているようなものです。そうではなく、肘を 90 度に曲げ、手首と手をだらりと曲げたり固くしたりせず、腕を体の前後に少し動かします。このように腕を調和のとれたリズミカルな方法で使うと、腕は素晴らしいパワーの源となります。

　手足を動かすと、体全体のバランスが変化します。手足を動かすには脊椎の支持が必要です。脊椎の筋肉は小さな筋肉の鎖で構成されており、それらが協調すると、手足を脊椎につなぐ大きな筋肉の収縮に抗して、脊椎を強力に伸ばすことができます。

　走っているときに脚が伸びたり回復したりするときに、その動きによって腰が反ったり骨盤が傾いたりしてはいけません。脊椎の伸筋は反射的に手足の大きな筋肉の収縮に抵抗するように働き、実際には腕や脚の動きが始まる前からその準備をしています。少なくとも、良い姿勢のときにはそうなります。

　実際には、多くの人に見られるのはまったく異なります。手足を動かすと首と背中が短くなり、収縮します。ランナーは猫背になり、背中を反らせ、事実上、胴体を圧迫し、手足を引っ込めます。彼らは自分に逆らって働くことを学んでいるのです。

　良い姿勢とは動きであり、位置ではありません。足の指の付け根に圧力をかけると、反対の圧力が引き起こされます。これは、体が重力に逆らって伸びるように進化したことを示しています。また、実際に体にかかる外力に逆らって伸びるように進化したことを示しています。

驚愕反応

　モロー反射と非常によく似ており、強くて素早い把握反応を示し、その間伸筋反射は抑制されます。これらの収縮性の把握反射は、恐怖と痛みによって刺激されます。刺激がまれで短時間であればこれは問題ではありませんが、刺激は頻繁で持続的です。体を引っ込めた状態にもかかわらず課題をうまくこなすと、自制心として体を引っ込めることを覚えます。やがて、背骨の伸筋反射が絶えず抑制され、すべての動作がより努力を要するようになります。関節を過剰に安定させ、収縮した筋肉の抵抗に逆らって動きます。筋肉の働きはもはや脊柱の筋肉系を通じて反射的に分配されず、個々の筋肉に集中します。そして、猫背や反り返った背中、丸まった肩、短くなった首など、悪い姿勢だと特定されるものが目に入ります。

良い姿勢とは動的であり、すべての筋肉が軽く活動している状態

　準備として体を固めたり安定化したりすることなく、すべての動きを達成できます。すべての脊椎動物において、走ることは頭を解放し、背骨を伸ばすことから始まります。

　四肢の大きな筋肉の作用に抗して背骨を伸ばす筋肉の多くは質量が小さく、連鎖して組織化されて初めて強くなります。四肢を常に引っ込めたり内転させたりすることは、背骨の伸筋を阻害するため、背骨の伸筋を再び確立するために、頭と四肢を外側に解放することを学ぶことが重要です。単に「まっすぐにする」だけでは効果がありません。

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呼吸パターンの改善は、身体の頭/首/背中のコアの全体的な調整の改善の結果です。自然な呼吸が自由で妨げられていない場合は、どのようなテクニックを習得しても最良の結果が得られます。

呼吸パターンの改善は、身体の頭/首/背中のコアの全体的な調整の改善の結果

　呼吸の改善が難しいのは、異なる側面の間の2つの重要な「境界線」にまたがっているからとされます。

①自発的に調整されるもの（たとえば、特に長くて難しい音楽のフレーズを歌えるように呼吸を整えること）と、無意識に調整されるもの（たとえば、眠っている間に呼吸を続けるプロセス）との間の境界線。

②身体的なもの（階段を駆け上がると呼吸が変化する）と感情的なもの（笑ったり、泣いたり、パニックになったりすると呼吸が変化する）の境界線。

　さまざまな「呼吸法」は非常に多様であり、呼吸を改善しようとすればするほど混乱し、何から始めればよいのかわからなくなります。

　呼吸は自然な行為であり、生きるために不可欠です。落ち着いて調和しているとき、吸気と呼気の自然なリズムが自然に起こり、酸素と二酸化炭素の交換が必要に応じて行われます。

　話したり歌ったりするときは、より制御された熟練した方法で呼気を使用し、自然な呼吸が自由で妨げられていない場合は、どのようなテクニックを習得しても最良の結果が得られます。

　息を下げたり、締めつけたり、硬直したり、止めたりすると、自然な流れが妨げられます。慢性的な緊張と悪い姿勢は、肋骨と横隔膜の動きを減少させたり、鼻腔や喉を締め付けたりする可能性があり、これらはすべて、十分にまたは簡単に呼吸する能力を低下させます。

呼吸の基本原則

呼吸と脊柱

呼吸の基本的なパターンは孤立した現象ではなく、全体的な呼吸方法の結果です。　

　多くの人は、最も根本的な方法で、つまり呼吸を止めることで、習慣的に呼吸を妨げています。胸郭が硬直しているのです。

　特定の身体活動や「集中」、または特定の感情的反応として息を止めているときに、その行為に気づいたら、ゆっくりと息を吐き、呼吸することを思い出すだけで呼吸が劇的に改善されます。

①まず第一に、呼吸を止めないでください。息を止めないでください。空気を吸い込んだら、必ず吐き出してください。次の呼吸は自然にやってきます。

②鼻から息を吸い込んで、空気を温め、湿らせ、ろ過します。

③鼻または口から息を吐きます。

④横隔膜と肋骨の筋肉が解放され、伸びて、息を吸うときに胴体が最適に拡張されるように考えます。

⑤息を吐き出すと背骨が伸び続けることに気づきます。

⑥足は地面に着いていて、体はあらゆる方向に広がり、呼吸が流れます。

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胸を上に持ち上げたり後ろに引いたりせずに、胴体を長くする。

　人が肺から吐き出せる空気の最大量として定義される平均胸郭容量、または肺活量を永続的に増やすには、胴体を「まっすぐにする」方法が 1 つしかありません。胴体の各部の動きを調整する際、胸郭上部の曲線を尊重する必要があります。胸を上に持ち上げたり後ろに引いたりせずに、胴体を長くする必要があります。

　「胸郭の機構が自然によって定められた機能を果たしていれば、このような欠陥は存在し得ません。呼吸動作の原動力は胸郭だけにあります。この自然動作の存在により、喉と首の筋肉、喉頭、肩は受動的なままになります。息は音もなく肺に流れ込み、それらの通路は収縮するのではなく拡張します。」（アレクサンダー、FM、マレー、A.、D.、「アレクサンダーのやり方 フレデリック・マティアス・アレクサンダー、彼自身の言葉と彼を知る人々の言葉」、2015年、アレクサンダー・テクニーク・センター、アーバナ、p. 29からの引用）

　胸腔と腹腔を、かなり硬い長方形のゴム袋とみなして考えてみましょう。この袋には、相互に関連し、相互に依存し、袋の内側表面のさまざまな部分に取り付けられて所定の位置に保持される、作動機械のさまざまな部品が詰め込まれています。説明のために、この袋の内側の上部半分の円周が下部半分の円周よりも 3 インチ大きいと仮定します。袋のこの一般的な容量が維持されている限り、機械の効率の動作基準は最大になります。

　それでは、心の中で、袋の上部の容量を減らし、下部の容量を増やして、後者の内周が前者より 3 インチ大きくなるようにしてみましょう。そこに入っている重要な臓器全体にどのような影響が及ぶか、つまり、臓器全体の混乱、過度の圧迫による有害な刺激、血液、リンパ、消化器官と排泄器官に含まれる体液の自然な動きの妨害などがすぐに想像できます。実際、停滞、発酵などの状態が見られ、多かれ少なかれ精神的および肉体的組織を詰まらせる毒物の生成を引き起こし、ゆっくりと中毒のプロセスを形成します。 (Alexander, FM, “ Man's supreme inheritance “, Chaterson Ltd 1910, reprinted 1946, p. 11)

　姿勢や機能に関連する誤った状態から正しい状態に移行するには、変化が必要です。この変化を成功させるには、日々の段階的な変化が必要です。そうすることで、骨格、腹部の内臓、重要な臓器の再調整の影響、平衡感覚の習慣への干渉、間違っていると感じることを行う経験の妨害的な影響によって、変化が遅れることがなくなります。(Alexander, FM、「*The universal constant in living*」、Chaterson Ltd、1942 年、第 3 版 1947 年、p. 83) 

胸郭と骨盤

　一連の予備運動の結果としてXが伸び、上半身が下半身から離されると、Xの上端が狭くなり、腹直筋鞘（スカルパ筋膜）と呼ばれることもある幅広い靭帯、つまり 前腹壁の中央にある弾性結合組織が伸びて狭くなります。腹横筋に付着しているため、腹横筋が中心に向かって引っ張られます。このようにして、腹横筋が 背中の弾性組織を横方向に引っ張ることがわかります。これにより、腰が広がります。 

胸郭と骨盤　腹横筋と腹斜筋

　X 字を長くして腹部を引き戻す動作 (特に息を吸う瞬間、なぜなら私たちの無意識の習慣は反対の動きに同意することであるため) は、美容上の目的で意識的に同期された動作ではなく、胴体の最大拡張を維持する腰部の新たな広がりを得るための動作です。この主張の背後にある理論的根拠を説明します。 

　腹横筋は腹部の最も内側にある平らな筋肉で、 前面では大鼠径靭帯と腹直筋鞘、腸骨稜、肋軟骨（7-12）に付着し、背面では胸腰筋膜に付着しています。これらの画像に描かれた水平の赤い線は、筋束の方向を示しているため、引っ張られる方向を示しています。 この図は、上半身が下半身から離れて長くなると、 腹直筋鞘が腹横筋の繊維を引っ張り 、下半身の後ろにある胸腰椎移行部の組織を広げること を示しています。

　習慣的な動きによって上半身が下向きに倒れると、中央腹部靭帯は緩んで広くなり、腹横筋の引っ張りは最小限になります。胴体のさまざまな部分の習慣的な動きの結果として、腰が前に出て上半身が後ろに下がると、突き出た腹部が見えます。

　通常の呼吸法（腹式呼吸）を実践していない場合でも胸の下部に過度の幅が与えられている問題は、腹部を単独で長くしたり後ろに引いたりするだけでは解決できません。両方の予備的な動きは、背中の正しいサポートと連動して持続する使用条件をゆっくりと構築するために必要です。

胴体のさまざまな部分の誤った協調運動中の腹横筋の 3 つのビュー

　胴体のさまざまな部分の動きがこの短くて広い形状をもたらすとき、拮抗する引っ張り力は良い使用の同義語は得られません。これら 3 つの図は「悪い使用」、つまり胴体のさまざまな部分の悪い協調運動を示しており、その結果、腹筋膜が広くなり (胴体上部が低い)、下部肋骨が過度に拡張し、腹横筋が背中の結合組織に効率的に引っ張られなくなります。 

　胴体を伸ばし、背中（胴体の腰部）を後ろに、胴体上部を前に持ってくる一連の動作に同意することによってのみ、拮抗的な引っ張りを実際に実験し、測定することができます。

　（a）胴体上部を胴体下部（骨盤）から離し、同時に（b）胸腰椎をそこから後ろに離すと（古い指示「後ろに後ろに」）、（c）結合組織の垂直バンドである腹直筋鞘が狭くなり、（c）これら3つの動作の組み合わせによって腹横筋が伸び、（d）腰部の結合組織が引っ張られて広がり始めます。 

腹式呼吸は、サポートされた胸式呼吸よりも吸入空気の量がはるかに少なくなります。

　安部塾では、運動時の腹式呼吸は避けるようにおすすめしています。腹式呼吸では脊柱の支持がないため横隔膜は下方に移動し、肋骨を持ち上げる代わりに平らになって内臓を移動させてしまいます。吸入中に下腹部の筋肉が緊張を高めるように意識し、内臓を内側に押して、横隔膜に上向きの圧力をかけて下降を制限し、肋骨の動きを最大限に引き出すようにします。

　自然な呼吸では、吸いはじめに首と背骨が伸び、浅い呼吸でも上部の肋骨が持ち上がります。腹式呼吸は可能ですが、胸式呼吸をサポートする場合よりも吸い込む空気の量がはるかに少なくなります。

　自然で健康的な呼吸では、吸気時に脊椎が伸びて湾曲が小さくなり、横隔膜と胸郭を支える筋肉に胸腔を拡張するために必要な抵抗力が与えられます。

　四足の哺乳類では、呼吸サイクルは歩行と連動しており、呼吸は伸展時にのみ発生します。人間は脊椎のサポートとは無関係に、完全に矛盾した方法で最適に機能する呼吸器系を進化させていません。

　横隔膜の中心腱は、主に心膜を介して筋膜のネットワークに接合され、上部肋骨と頸椎に付着しています。また、横隔膜心膜靭帯によっても支えられています。したがって、吸気時に脊椎が伸びると、横隔膜の垂直方向の移動が抑制され、肋間筋とともに収縮して肋骨を持ち上げる働きをします。

　胸鎖乳突筋は胸骨上部から始まり、耳の後ろの頭蓋骨にある乳様突起に付着しています。息を吸うときに背骨が伸びると、胸鎖乳突筋は横隔膜と肋間筋の収縮に抗して胸骨を支える準備が整います。これは胸を持ち上げるのと同じではないことに注意してください。背骨が伸びると、横隔膜と胸骨傍肋間筋の強い収縮に抗して上部胸郭を支えることができるようになります。この筋肉は息を吸うときに肋骨を持ち上げる働きをします。

　また、頸椎の横突起に付着する斜角筋は、第 1肋骨と第 2肋骨まで下降します。吸気時に脊椎が伸びると、これらの筋肉がサポートされて、その作用で上部の肋骨が持ち上がるようになり、横隔膜が肋骨を持ち上げるのを助ける胸骨傍肋間筋の収縮によって胸の上部が圧迫されなくなります。

　下腹部の筋肉は吸入中に緊張を高め、内臓を内側に押し、横隔膜に上向きの圧力をかけ、さらにその下降を制限し、肋骨の動きが最大限に引き出されます。特に激しく呼吸しているときは、腹壁の筋肉の収縮によって横隔膜が積極的に押し上げられます。これにより腹部の圧力が上昇し、内臓を保持することで横隔膜の下降が制限されます。したがって、胸郭全体が3次元的に拡張し、横隔膜は傘を開くように機能します。

　もちろん、他の筋肉と同様に、横隔膜は収縮すると膨らみ、息を吸うときに腹部の内容物に向かって下向きの圧力を感じることがあります。これは、横隔膜が実際に下がるわけではありません。

　横隔膜の下降を最大限に強調する呼吸法は、「横隔膜呼吸」または「腹式呼吸」と呼ばれています。これらの機械的な方法は、全体的な使用を改善せずに呼吸量を増やす方法であるとされます。姿勢が悪い人は、サポートをさらに弱めることで、より多くの空気を出し入れできます。もちろん、首を自由にし、背骨を可動性と伸縮性にすることを学べば、呼吸を測定するために使用されるすべてのパラメータが改善されます。

　呼吸筋（および手足を動かす大きな筋肉）を支えるために背骨を伸ばす深層脊柱筋は、連鎖的に働く小さな筋肉（脊柱起立筋など）です。これらの筋肉が正常に機能している場合、動作の開始時に関与し、呼吸の大筋（横隔膜など）や手足を背骨や胸郭に取り付ける筋肉からの圧縮に抵抗するのに十分な力があります。これらの筋肉が関与していないと、大きな筋肉に圧倒され、大きな筋肉の作用に逆らって背骨を伸ばすことができません。

　脊柱伸筋を使わずに重い重量を持ち上げると、猫背になり、脊柱に過度の負担がかかります。重量挙げの選手が首と背骨を長く保ち、持ち上げる動作が体全体に分散されていることを観察してみましょう。

　私たちはストレスを受けると手足を収縮させ、引っ込める傾向があります。背中を丸めて、過度の力を使います。過剰刺激です。驚愕反射、モロー反射などなど、私たちには脅威を感知すると引っ込める反射があります。手は握り、腕は引っ込め、つま先は引き上げられ、脚は引っ込められ、胴体は曲がります。この動作には、腕を首、背骨、胸郭につなぐ筋肉の等尺性収縮が含まれます。この恐怖反応が繰り返し刺激されると、手足の大きな筋肉が絶えず収縮し、背骨の小さな伸筋群が抑制されます。

　肩と首の周りの筋肉が常に等尺性収縮していると、吸気の開始時に脊柱伸展筋が働かないため、呼吸に関係する大きな筋肉が収縮し、さらに体幹を圧迫します。脊柱の支持がない横隔膜は下方に移動し、肋骨を持ち上げる代わりに、実際には肋骨を寄せ付けず、平らになって内臓を移動させます。腹式呼吸または横隔膜呼吸はその一例です。このように呼吸しながら下部肋骨をいくらか動かすことは可能ですが、より多くの努力が必要であり、首が自由で吸気時に体幹が伸びるときに得られる量を作り出すことは決してできません。

　自然な呼吸では、息を吸い始めると首と背骨が伸び、浅い呼吸でも上部の肋骨が持ち上がります。運動や歌唱などでたくさんの空気を必要とするときは、下部の肋骨の動きを支えたり、それに対抗したりするために、胴体を伸ばす筋肉の働きを高める必要があります。

　一方、背骨が縮むほど、横隔膜はさらに下がり、内臓を押し出します。横隔膜が下がるほど、肋骨はさらに内側に引っ張られ、胸郭のスペースは実際に減少します。腹式呼吸は可能ですが、サポートされた胸式呼吸よりも吸入空気の量がはるかに少なくなります。

　呼吸はあらゆる動作の中で最も基本的で、生きる上で欠かせないものです。呼吸が不十分だと、つまり、多くの呼吸法で教えられているように、息を吸うときに横隔膜が下がるように呼吸を短くしてしまうと、その後の動作を最適に行うことができません。呼吸が不十分だと、何をしても最適に行うことができません。

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老後は「１人暮らし」が幸せ。｢家族と一緒にいたほうが幸せ｣とは限らない。

　ひとり暮らしを続けている人が、家族と同居している人より満足していることがわかっています。

老後は「１人暮らし」が幸せ　家族同居より生活満足　より引用します。

　家族と同居する人の満足度が低い理由について、辻川医師は「家族への対応に苦慮するため」と分析する。家族とうまくいかなかったり、コミュニケーションが取れなかったりすれば、生活の満足度は急激に下がる。

　満足度の高い１人暮らしの条件としては、（１）自由で勝手気ままに暮らせること（２）信頼できる同世代の友人や親類が２～３人いてたまに話ができること（３）住み慣れた土地に住んでいること－と辻川医師は指摘する。

　家族と同居していても満足度を上げるために、辻川医師は疑似１人暮らしを推奨している。夫婦２人暮らしなら、夫が自分の食事は自分で準備するなどお互いに自立。子供と住む場合も緊急時以外は連絡せず、なるべく顔を合わせないことでトラブルが回避できるという。

引用ここまで

ひとり暮らしの方が認知症になりにくい

　

老後はひとり暮らしが幸せ―自由に気ままに、最後まで。

続・老後はひとり暮らしが幸せ―同居より満足なのはなぜ？

肩、背中上部、臀部、太もも、脚の筋肉を鍛え、柔軟に強くするマハムドラのポーズ。

マハムドラのポーズ

マハムドラ（グレートジェスチャー）のポーズの手順

①足を前に伸ばし、ダンダサナ（杖のポーズ）で楽に座ります。

②背筋を伸ばして両手を体の横に置きます。

③深く呼吸しながら左足を折り曲げ、左かかとを会陰の方に引き寄せます。

④息を吐きながら左膝を回して床に触れさせます。

⑤息を吸いながら上半身を曲げて右足の親指をつかみます。背骨と頭が安定し、まっすぐになっていることを確認します。

⑥深く息を吸い、顎を引き、おへそを引き込みます。 

⑦8～10秒間、またはできるだけ長く息を止めます。

⑧アーサナのこの瞬間に、3 つのバンダすべてを練習します。息を止めてウッディヤナ バンダ、恥骨を収縮させてムーラ バンダ、喉の筋肉を締めてジャランダラ バンダを行います。

⑨この姿勢を20～25秒間維持します。

⑩深く息を吸い込み、頭を上げます。

⑪深く息を吐きながら、両手を地面につけます。

⑫息を吸いながら左足を伸ばします。

⑬反対側でもマハ・ムドラ・ヨガ・アーサナを繰り返します。

マハムドラの利点

　腰、背中上部、肩、脚、太ももなどの複数の筋肉群を強化することです。これにより、トレーニングのパフォーマンスが向上するだけでなく、日常の活動も楽になります。

①この動作は腹部の臓器を活性化し、消化を改善するのに最適です。消化が良くなると、便秘や鼓腸などの消化器疾患を予防できます。

②は内分泌系を刺激し、ホルモンの分泌を調節し、甲状腺の問題の改善や予防に役立ちます。

③脾臓、肝臓、膵臓、胆嚢などの内臓を活性化し、強化するのに最適な方法です。このアーサナを定期的に行うことで免疫力が向上し、感染症や病気から身を守ることができます。

④生殖器官も活性化されるため、月経や更年期障害の症状が緩和されます。

⑤肺活量と効率を高めるのに役立ちます。長期的には呼吸器系が改善され、喘息や COPD などの病気を予防します。

⑥脳への血流を改善し、不安やストレスを軽減して心をクリアにします。また、ネガティブな思考を防ぎ、記憶力と集中力を高めます。

ハタ・ヨーガ・プラディピカの説明

　左足のかかとでヨニ（会陰）を押し、右足を伸ばして親指と人差し指で右足のつま先をつかみます。

　喉を塞ぐと（ジャランダラバンダによって）、空気が外から引き込まれ、下へ運ばれます。蛇が棒で打たれると棒のように真っ直ぐになるように、シャクティ（スシュムナ）もすぐに真っ直ぐになります。すると、クンダリニーはいわば死んで、イダとピンガラの両方を離れ、スシュムナ（中間の通路）に入ります。

　その時、それはゆっくりと、激しくではなく、排出されるべきです。まさにこの理由から、古代のヨギはそれをマハムドラと呼び、偉大な師によって提唱されてきました。

　死のような大きな悪や苦しみはこれによって破壊され、このため賢明なヨギたちはこれをマハムドラと呼んでいます。

　左の鼻孔で練習した後は、右の鼻孔でも練習し、両側の数が等しくなったら、ムドラを中止します。

　健康に良いものも有害なものもありません。このムドラを実践すると、すべてのラサ（化学物質）の有害な影響が破壊されるからです。最も致命的な毒でさえ、摂取すれば甘露のように作用します。

　結核、ハンセン病、肛門脱出、疝痛、消化不良による病気など、これらすべての不調は、このマハムドラの実践によって解消されます。

　このマハムドラは、すべての修行者に偉大な成功（シッディ）を与えるものとして説明されています。これはあらゆる努力を払って秘密にされ、誰にも明かされるべきではありません。

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前屈能力が向上し、体全体の柔軟性が高まるジャヌ シルシャサナ（頭を膝につけるポーズ）。前屈とねじりの要素を組み合わせた座位の前屈。

ジャヌ・シルシャサナ（頭を膝につけるポーズ）

　ジャヌ シルシャサナは、頭を膝につけるポーズとも呼ばれ、前屈とねじりの要素を組み合わせた座位の前屈です。「Janu」 は膝、「Sirsa」 は頭、「Asana」 はポーズまたは姿勢を意味します。 

　片方の脚をまっすぐ伸ばし、もう一方の膝を曲げて足を内腿に持っていきます。次に、伸ばした脚に向かって前屈し、額をできるだけ膝に近づけるようにします。

ジャヌ シルシャサナ

頭膝ポーズを練習する手順

①ダンダサナ（杖のポーズ）でマットの中央に座ります。

②ステップ 2 - 次に、左膝を曲げて、足の裏を伸ばした右脚の内腿に押し込みます。曲げた膝を地面に近づけます。  

③背骨をまっすぐにして、深く息を吸いながら両腕を頭の上に上げます。ここで背骨を伸ばし、肩と体幹を一緒に動かします。 

④次に、体重を右の伸ばした脚に少し移し、前方に下がりながらゆっくりと息を吐き始めます。 

⑤上半身を完全に脚の上に曲げます。脚を曲げるときに、腕が前に伸び、胸が太ももの上にあることを確認します。 

⑥両手のひらで右足の足首をつかみ、頭を膝の上に置きます。この姿勢のまま、深呼吸を数回繰り返します。 

⑦息を吸いながら胸と腕を上に持ち上げてポーズを解放します。最後に、両脚をまっすぐに伸ばして杖のポーズを取り、数秒間リラックスしてから、反対側でも繰り返します。 

※初心者のパフォーマンス時間: 各側で 1 分間保持します。

呼吸の意識

息を吸う： 両腕を頭上に上げ、背骨を伸ばしてまっすぐにします。 

息を吐く： 曲げながら、伸ばした足を前に伸ばし、頭を膝の上に置きます。 

ダンダーサナ（杖のポーズ）

　ジャヌ シルシャサナを練習した後、両足をまっすぐ前に伸ばして杖のポーズに入ります。背筋をまっすぐに伸ばし、このポーズで数分間座ります。ハムストリングスと体幹の筋肉がリラックスするのを感じながら、目を閉じて心を落ち着かせます。

ダンダーサナ

覚えておくべき重要なアライメントの示唆

①背筋をまっすぐに保ちましょう

　前屈みのときに背中を丸めてしまうと、脊椎や首に深刻な損傷を負う可能性があります。座る姿勢に気を付けることが重要です。練習中は背筋をまっすぐに保ち、脊柱を安全に保ちましょう。 

②膝をロックしないでください

　膝をロックすると、脚を過度に伸ばすことになり、膝関節が痛くなったり悪化したりする可能性があります。脚を前方に伸ばすときに、関節の周りで脚がわずかに曲がっていることを確認することで、関節のロックを防ぐことができます。 

③過度にストレッチしないでください　

　背骨、背中、ハムストリング、臀部を過度にストレッチすると、筋肉が裂ける可能性があります。そのため、体のストレッチ能力に注意してください。特定の部分が痛み始めたり、違和感を感じたりした場合は、意識的にすぐにポーズをやめてください。

ジャヌ・シルシャサナの利点

ジャヌ シルシャサナは、身体と精神の両方に多くの利点をもたらします。このアーサナを実践することの主な利点は次のとおりです。

①前屈を深める

　ジャヌ シルシャサナは、ハムストリング、ふくらはぎ、腰をストレッチし、徐々にこれらの筋肉の柔軟性を高めて伸ばします。定期的に練習すると、前屈能力が向上し、体全体の柔軟性が高まります。

②腰と鼠径部を開く

　このアーサナは腰と鼠径部の筋肉を鍛え、これらの部位の可動性と柔軟性を高めます。ジャヌ シルシャサナを継続的に練習することで、緊張と硬直を解消し、不快感を軽減して股関節の健康を改善できます。

③心を落ち着かせ、不安を軽減します

　ジャヌ シルシャサナは、心を落ち着かせ、和らげる効果があることで知られています。前屈の姿勢は、内省と内省的な状態を促し、平穏感を促し、不安とストレスを軽減します。

④集中力と注意力を高める

　ジャヌ シルシャサナに必要な身体的な努力と精神的な集中力の組み合わせは、集中力を高め、精神的な明晰さを向上させます。マインドフルネスを養い、その瞬間に完全に存在する機会を提供します。

⑤血液循環の改善

　ジャヌ シルシャサナで前屈すると、脳への血流が増加し、酸素供給が改善され、全体的な循環が強化されます。これにより、エネルギー レベルが高まり、活力が増し、心身が活性化されます。

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背中や肩の筋肉の痛みやこわばりを解消するパシモッタナーサナ（座位前屈のポーズ）。身体的な健康の改善だけでなく、個人の精神的な健康も改善する。

パシモッタナーサナ（座位前屈のポーズ）

　現代生活は精神的ストレスと肉体的緊張に満ちており、前屈のポーズはこれらの緊張を克服するのに役立ちます。シヴァ・サンヒターによると、最も重要な 4 つのアーサナの 1 つです。

　サンスクリット語で、パシモは「西」または「体の後ろ」、ウッタナは「延長された」または「激しいストレッチ」または「ストレッチ」、アサナは「姿勢」を意味します。

パシモッタナーサナ（座位前屈のポーズ）

パシモッタナーサナの健康への効果

背中と肩をストレッチします

　パシモッタナーサナには数多くの利点がありますが、最も重要なのは背中の筋肉を効果的に伸ばすことができることです。これは、一日中デバイスの前で背中を丸めて座っている人に起こる背中や肩の筋肉の痛みやこわばりを解消するのに役立ちます。また、背骨の柔軟性も向上するため、背中や肩の痛みも解消されます。

ハムストリングの痛みを和らげます

　現代では、長時間の座りっぱなしや姿勢の悪さにより、ハムストリングスの緊張や痛みがよく見られるようになりました。しかし、パスチモッタナーサナを定期的に練習すると、ハムストリングスの痛みを和らげることができます。座位前屈の最大の利点の 1 つは、ハムストリングスを伸ばすことでこの部分の血液循環が促進され、痛みがなくなることです。

メンタルヘルスの改善

　身体的な健康の改善だけでなく、個人の精神的な健康も改善し、ストレスや軽いうつ病の症状を和らげることができます。さらに、不安の症状を和らげるのにも役立ちます。

神経系を落ち着かせる

　脳と神経系を落ち着かせる効果があるため、若返り、リフレッシュした気分になれます。このアーサナは体内のプラーナエネルギーを調和させ、ストレスを軽減し、憂鬱な考えを防ぎます。

内臓の調子を整える

　健康な体を保つには、腎臓、腸、肝臓、膵臓などの主要な内臓が効率的に機能している必要があります。重要な利点は、これらの内臓のスムーズな機能の確保に役立つことです。パスチモッタナーサナは消化器系を改善し、代謝を促進します。

骨盤領域の血流を改善します

　骨盤領域の血液循環を改善し、骨盤機能を向上させます。これにより、女性の更年期障害の症状を緩和または抑制することができます。ある程度まで、座った状態での前屈姿勢は月経周期中の痛みや合併症を抑えることもできます。

高血圧と不妊症を治療します

　骨盤領域の血液循環を改善するので、不妊、性欲、インポテンツに関する問題の解決に役立つ可能性があります。生殖能力を高め、出産後の体調を回復させるのに役立つ可能性があります。

睡眠を改善する

　座った状態での前屈のポーズは、不眠症の治療に非常に効果的であると考えられています。これは、体全体の血液循環を刺激し、エネルギーの低い部位を効果的にターゲットにすることによって行われます。そのため、ぐっすりと深い眠りを得るために、就寝前にパスチモッタナーサナを行うことが推奨されることが多いのです。

ステップバイステップのアプローチ

①ダンダーサナ（杖のポーズ）から 、坐骨を床（または支え）に軽く押し付け、下腹部を引き上げて上げます。 

②息を吸いながら背骨を伸ばします（おへそを縦に長く伸ばす）。

③息を吐きながら、腰を曲げて前屈します。背中をまっすぐに保った状態でできる範囲よりも深く曲げないでください。

④体の前面の長さを保ち、腹部から胸郭、胸、額を通って脚に向かって動かします。

⑤腕を床に沿って下ろします。手が足に届く場合は、示指と中指、母指を足の母趾に巻き付けます。肘を曲げて、床から外側に持ち上げ、肩を耳から離します。足を支えられない場合は、ストラップを足の裏に巻き付け、両手でストラップを持ち、腕をまっすぐにします。

⑥ポーズをさらに深くするには、息を吸うたびに胴体の前面を伸ばし、頭を少し上げます。息を吐くたびに、腰から体を曲げながら背骨を長く保ち、さらに深くポーズをとれるかどうか試してください。首を背骨と一直線に保ちます。ストラップを持っている場合は、深くするにつれて手をストラップに沿ってゆっくりと下ろします。腕はまっすぐに伸ばします。

初心者向けの示唆

①膝を曲げてストラップを使って始めます。骨盤を前に傾け、背骨を長く保つことができるようにします。

②ふとももの筋肉に力を入れ、太ももを少し内側に回して坐骨を広げ、前屈するスペースを広げます。

③ハムストリングスが特に硬い場合は、必要に応じて膝を曲げることができます。

パシモッタナーサナの解剖学 

　このポーズでは、重力が重要な要素です。体は後ろに曲がるときに重力の制限から逃れますが、前に曲がるときは重力が体を支えます。この座った前屈では体の背中全体が伸びるため、重力の引っ張る力によって対象の筋肉部分が伸び、ストレスや痛みも軽減されます。言い換えれば、背中全体を上から下まで伸ばすということです。このポーズの最も重要な利点は、身長が伸びるということです。

　このポーズの生理学では、前屈みになると肺が圧迫され、呼気が起こり、椎骨も分離します。椎骨が分離することで刺激されたニューロン（神経細胞）は、脊椎の周りの血行を促進し、脊髄を支えます。肺が圧迫されると、肺だけでなく、腎臓、膵臓、腸などの他の重要な内臓もマッサージを受けます。 

　人体の背中には、筋肉と筋膜の一定のネットワークが走っています。このポーズは、足の「足底筋膜」や頭の頭皮筋膜を含む、体全体をストレッチします。

　熟練したパシモッタナーサナの実践者は「アナハト・ナード（無音の音）」を聞くことができると言われています。

　パシモッタナーサナの解剖学的要素の 1 つで膝を伸ばすのが少し難しいと感じられるかもしれません。脚の後ろ、膝のすぐ後ろにあるハムストリング筋という柔らかい筋肉の塊に触れてください。ハムストリング筋は、基本的に 3 つの異なる種類の筋肉が結合して構成されているため、「多関節筋」と呼ばれることもあります。

ハムストリング筋

　半膜様筋と大腿二頭筋は、これら 3 つのグループのうちの 2 つであり、半腱様筋は 3 つ目の長い筋肉で、半膜様筋の表面に位置しています。ハムストリング筋は、股関節を横切り、大腿骨 (太ももの大きな骨) の後部に付着し、膝を横切って、脛骨と腓骨の両方に付着します。これらは、坐骨としても知られる坐骨結節に付着しています。したがって、このような拘束により、特に座っているときに膝を伸ばすのが少し難しくなります。したがって、次回このアーサナ、またはウッターナーサナやスーリヤナマスカーラのステップなど、膝を伸ばす必要があるその他のアーサナを行うときは、人体の解剖学を念頭に置いて、慎重かつ安全に実行できるようにしてください。 

カウンターポーズのアーサナ

　カウンター ポーズの目的は、身体、特に骨盤と脊椎の平衡を回復し、特定のアーサナの影響を打ち消すことです。セトゥ バンダサナ（半分の橋のポーズ）、マツヤサナ（魚のポーズ）、ブジャンガサナ（コブラのポーズ）、チャクラサナ（車輪のポーズ）などの後屈ポーズは、アーサナのバランスを取るために使用します。

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肩、腰、膝、足首を強化し、姿勢を改善するイスのポーズ。

椅子のポーズ（ウトゥカタ・アーサナ）

①山のポーズでは、足と脚同士を押し合わせます。

②息を吐きながら膝を曲げます。

③息を吸いながら、両腕を頭の両側に上げ、肩幅に広げます。

④顔を空に向け、焦点（ドリシュティ）は手です。視線を集中します。

⑤頭を少し後ろに傾けますが、首の後ろは長く保ちます。

⑥頭の重みが後ろに垂れ下がらないようにします。

⑦す。あるいは、目を閉じて内側に焦点を合わせます。

イスのポーズ

手、腕、肩

・三角筋の前部を使って腕を持ち上げます。

・上腕三頭筋を動かして肘をまっすぐにします。

・棘下筋を使って肩を外旋させます。

・僧帽筋の下部3分の1を使って、肩を耳から遠ざけます。

・四指と母指が離れないように、四指と母指を一緒に持ちます。

・手のひらを互いに向かい合わせます。

お尻と脚

・かかとをマットの上に置き、両足に体重を均等に分散させます。

・かかとをしっかりと地面に押し付けます。

・内転筋を動かして膝と内腿を押し付けます。

・腰筋を使って腰を曲げます。

・膝を曲げて大腿四頭筋を使って下半身を安定させます。

・大臀筋を使って、股関節屈筋によって生じた骨盤の前傾を相殺します。

胸

・胸郭の前部を柔らかくし、腹直筋を使って胸郭を下に引きます。

脊柱

・尾骨を地面に向かって引き下げます。

・背骨を伸ばし、腰椎が反りすぎないようにします。

・必要に応じて、両腕を広げて背骨の整列と中立位置を維持します。

利点

・肩、腰、膝、足首を強化します。

・集中力とスタミナを養います。

・姿勢を改善します。

モディファイ（激しさ・厳しさ・極端さを弱める）

・ポーズの激しさを和らげるには、膝の曲がり具合を弱めたり、手を胸の前で祈りのポーズにしたりしてみましょう。

・バランスを取りやすくするために、足を腰幅に開いて立ち、膝を足首と一直線に保ってください。

禁忌

高血圧や背中、膝、足首に問題がある場合は、チェアポーズを慎重に練習してください。

よくある困難

　広背筋が短いと、腕を頭上に上げるのが難しくなります。重力に負けて腰椎が過度に反ったり、股関節が過度に曲がったりすることがあります。ハムストリングスを使って坐骨結節（坐骨）を前方に引いたり、小腰筋を使って恥骨を持ち上げることにより、脊椎の配置に必ずしも影響を与えることなく、骨盤が前方に傾きすぎるのを防ぐことができます。

　この姿勢では、膝が部分的に曲がっているため、非常に動きやすいです。筋肉同士が互いに抵抗するのではなく、重力がポーズの主な抵抗源になります。これは、努力と解放のバランスを探る興味深いポーズです。