ストレスは、環境的なものであっても、心理的なものであっても、ストレスホルモンの連鎖反応を引き起こし、生理学的変化を生じさせます。ストレスがかかると、心臓はバクバクし、呼吸は速くなり、筋肉は緊張し、汗が出てきます。ストレスに対するこれらの反応は、「闘争・逃走」反応とも呼ばれます。
「闘争・逃走」反応は、生存メカニズムとして進化し、人間や他の哺乳類が生命を脅かす状況に素早く反応できるようになったものです。ほぼ瞬時に起こる一連の反応は、脅威と戦ったり安全な場所に逃げたりするのに役立ちます。
「闘争・逃走」反応は、現代社会の「日常の出来事」に対しても起きます。対人関係問題、仕事の重圧、交通渋滞など、生命を脅かすものではないストレス要因に対しても、身体は過剰反応してしまうという問題があります。慢性的なストレスが身体的および精神的健康に長期的な影響を及ぼします。
ストレス反応が繰り返し活性化されると、時間の経過とともに身体に悪影響が及びます。慢性的なストレスは高血圧の原因となり、着物の形成して動脈を詰まらせ、不安、うつ、依存症につながる脳の変化を引き起こします。また、直接的なメカニズム（食べる量が増える）と間接的なメカニズム（睡眠と運動の減少）の両方で肥満につながる可能性があります
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| 扁桃体と視床下部 |
ストレス反応は脳で始まります 。人が危険に直面すると、目または耳 (あるいは両方) が情報を扁桃体 (感情処理に関与する脳の領域) に送ります。扁桃体は映像と音を解釈し、危険を感知すると、即座に視床下部に危険信号を送ります（苦痛信号）。
視床下部の領域は司令センターのような機能を果たし、神経系を通じて体の他の部分と通信し、人が戦うか逃げるかのエネルギーを得られるようにします。呼吸、血圧、心拍、肺の細気管支と呼ばれる主要な血管や小さな気道の拡張や収縮などの不随意の身体機能を制御している自律神経系を通じて身体の他の部分と通信します。
自律神経系には、交感神経系と副交感神経系の 2 つの要素があります。交感神経系は、車のアクセル ペダルのような働きをします。闘争または逃走反応を引き起こし、身体にエネルギーを急激に供給して、危険と認識されたときに対応できるようにします。副交感神経系はブレーキのような働きをします。危険が去った後、身体を落ち着かせる「休息と消化」反応を促進します。
扁桃体が危険信号を送ると、視床下部は自律神経を通して副腎に信号を送り、交感神経系を活性化します。副腎はこれに反応して、ホルモンのアドレナリン（エピネフリン）を血流に送り込みます。アドレナリンが体内を循環すると、さまざまな生理学的変化が起こります。心臓の鼓動が通常より速くなり、筋肉、心臓、その他の重要な臓器に血液が送られます。脈拍数と血圧が上昇します。これらの変化が起こっている人は、呼吸も速くなり始めます。肺の小気道が大きく開きます。こうすることで、肺は一呼吸ごとにできるだけ多くの酸素を取り込むことができます。余分な酸素が脳に送られ、覚醒度が高まります。視覚、聴覚、その他の感覚が鋭敏になります。一方、アドレナリンは、体内の一時貯蔵部位から血糖（グルコース）と脂肪の放出を引き起こします。これらの栄養素が血流に流れ込み、体のすべての部分にエネルギーを供給します。
こうした変化は瞬時に起こるため、人々はそれに気づきません。脳の視覚中枢が起こっていることを完全に処理する前に、扁桃体と視床下部がこの連鎖反応を開始します。そのため、人々は自分が何をしているのかを考える前に、動くことができます。
アドレナリンの最初の急増が治まると、視床下部はストレス反応システムの 2 番目の要素である HPA 軸を活性化します。このネットワークは、視床下部、下垂体、副腎で構成されています。
HPA 軸は、一連のホルモン信号に依存して、交感神経系 (アクセル ペダル) を踏み続けます。脳が何かを危険と認識し続けると、視床下部から副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモンが放出され、これが下垂体に移動して副腎皮質刺激ホルモンの放出を引き起こします。このホルモンは副腎に移動して、副腎からコルチゾールの放出を促します。こうして、体は興奮状態になり、警戒状態が続きます。脅威が去ると、コルチゾール レベルは低下します。次に、副交感神経系 (ブレーキ) がストレス反応を弱めます。
多くの人はストレスにブレーキをかける方法を見つけることができません。慢性的な低レベルのストレスは、長時間アイドリング状態にあるモーターのように、HPA 軸を活性化し続けます。しばらくすると、これが体に影響を及ぼし、慢性的なストレスに関連する健康上の問題につながります。
持続的なアドレナリンの急上昇は血管や動脈を損傷し、血圧を上昇させ、心臓発作や脳卒中のリスクを高めます。コルチゾール レベルの上昇は、ストレス反応中に枯渇した体のエネルギー貯蔵を補充するのに役立つ生理学的変化を引き起こします。しかし、意図せず脂肪組織の蓄積と体重増加につながります。たとえば、コルチゾールは食欲を増進させるため、人は余分なエネルギーを得るためにもっと食べたくなります。また、使われなかった栄養素が脂肪として蓄積されることも増加します。
慢性的なストレス反応に対抗する方法として、リラクゼーション反応を引き起こすさまざまなアプローチを組み合わせることができます。
身体活動
穏やかな運動は、ストレスの蓄積を抑えます。ストレスを感じた直後に歩くなどの運動は、呼吸を深めるだけでなく、筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。ヨガ、太極拳、気功などの運動療法は、滑らかな動きと深い呼吸、精神集中を組み合わせたもので、いずれも落ち着きをもたらします。
社会的支援
親友、仲間、友人、知人、家族、配偶者、はすべて、人生を豊かにする社会的ネットワークを提供し、健康寿命を延ばす可能性があります。家族や友人との親密な関係を楽しんでいる人は、慢性的なストレスや危機のときに間接的に支えとなる感情的な支援を受けると考えられています。
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