腹横筋は腹部の「腹部」の筋肉です。すべての腹筋の中で最も深く、通常見られる上から下に向かう腹筋ではなく、左右に向いています。この筋肉は、腰痛を防ぐために最も重要な腹筋の 1 つと考えられています。
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| 腹横筋 |
オーストラリアの理学療法士グループが、腕や脚の筋肉を動かすことを考えただけでも、腹横筋が収縮して腰を安定させていることを発見しました。
「腹横筋は、背中を締め付けてサポートすることによって背骨を収縮させ、安定させます。歯磨き粉のチューブの一端を絞ると、チューブのもう一方の端がまっすぐになるのと同じように、腹横筋は背骨と腹部を締め付けます」
理学療法士グループは、腰痛のある人は腹横筋が収縮して背骨の圧力を取り除く能力を失っていることを発見しました。これが、腹横筋が腰痛対策に重要である大きな理由の 1 つです。
腹横筋はどこにあるのか？
腹横筋は腹部の内腹斜筋のすぐ内側にあります。これは腹部の最も内側の筋肉の 1 つで、鼠径靱帯、腸骨稜、下部 6 つの肋骨の内面、および胸腰筋膜から生じています。
基本的に、腹横筋は背骨の両側から始まり、胴体を包み込み、胸郭につながり、腹部の中央線で終わります。
腹横筋の役割は？
他のコアマッスルと同様に、腹横筋の主な役割は、内臓を所定の位置に保持して保護することと、手足が動く前に腹壁の張力を維持して背骨と骨盤を安定させることで胴体をサポートすることです。
腹横筋の機能
腹横筋は体幹の一部であるため、特に機能的な動きに関しては多くの機能があります。体の動きに関して、この腹筋の主な機能は 2 つに分類できます。
①静的コア機能
これは、変化しない力に抵抗するために骨格を調整する腹横筋やその他の体幹の筋肉全般の能力です。例は、プランク運動をするときにこの腹筋が体の位置を調整するのにどのように役立つかです。
②動的なコア機能
静的なコア機能とは異なり、腹横筋の動的なコア機能は体が動いているときに機能し、腱、靱帯、筋肉などのいくつかの部分と連携して抵抗を吸収し、動作面に合わせて調整します。例は、坂道を登るときに姿勢が常に変化するのがその好例です。
腹横筋のその他の主な機能には、排便を我慢すること、分娩中の収縮や出産時のいきみを促進すること、息を止めたときに胸部が締め付けられるバルサルバ法（声門を閉じた状態で呼気を行う方法）を支援して、押したり持ち上げたりするなどの活動を無意識のうちに実行できるようにすることなどがあります。
腹横筋に効果的なエクササイズは?
腹横筋やその他の体幹の筋肉全般を鍛える効果的な方法はたくさんあります。これらには次のものが含まれます。
ストリング（弦）バキュームエクササイズ
腹横筋を発達させるのに良い方法です。この方法を使用して運動すると、タスクを実行するときにバキュームを使えます。
バキュームエクササイズの一般的なバリエーションは、ストリングメソッドを使用することです。最大吸引能力の 4 分の 3 で、へその位置で胴体の周りに弦（紐）をしっかりと結び付けることで機能します。
その後、お腹をバキュームしながら一日を過ごすことになります。リラックスするたびに、弦（紐）がお腹の周りを締め付けて、吸引力を維持する必要があることを思い出させます。
プランク（板）エクササイズ
プランクは、体幹の筋肉を鍛えるために多くの人が使用する人気のあるエクササイズです。このエクササイズでは、まず地面にうつ伏せになり、腕立て伏せの姿勢に体を持ち上げますが、手のひらの代わりに前腕を使って体を支えます。
ほとんどの人はプランク エクササイズを 1 分間行うことができます。整っている人は、 2 ～ 4 分間続けることができます。
サイドプランクエクササイズ
通常のプランク エクササイズと同様に、サイド プランクも体幹の筋肉を鍛える人気のエクササイズです。このエクササイズにはさまざまなバリエーションがありますが、最も一般的なものは、腕立て伏せのポーズをとり、片方の腕に体重を移しながら体全体を横に向け、もう一方の腕を空中に持ち上げます。
腕を切り替えるのは約 30 秒ごとです。
デッドバグ（死んだ虫）エクササイズ
このエクササイズは、仰向けに寝て腕と脚を空中に伸ばすことから始まります。脚の膝を90度に曲げ、すねをできるだけ平らにして床と平行にします。
このポーズになったら、左手を床に下ろしながら、右足をゆっくりと伸ばします。腕がまっすぐであることを確認してください。両方の手足を開始位置に戻し、交互の手足で繰り返します。
レッグレイズ
レッグレイズは、最も簡単で最も一般的なコアマッスルトレーニング方法の 1 つです。このエクササイズを行うときは、まず平らな場所に仰向けに寝てください。腕を腰までまっすぐ床に置きます。
この休息位置から、両脚を揃えてゆっくりと上げ、腰の角度が 90 度になるようにします。脚がまっすぐで、膝が曲がっていないことを確認してください。
スクワームヒールタッチ
このエクササイズでは、仰向けに寝て膝を上に曲げ、両足を床にぴったりとつけることから始める必要があります。
この安静姿勢から肩甲骨を持ち上げ、右手で右かかとに触れます。安静姿勢に戻り、左手で左かかとに触れます。
体の右側と左側がシーソー効果をシミュレートするように、これを素早く連続して行う必要があります。
激しい運動は腹横筋を損傷する可能性があります
トレーニングしすぎると、コアマッスルシステム全体を傷つけたり、緊張させたり、合併症を引き起こしたりする可能性があります。腹横筋やその他の体幹の筋肉全般に負担がかかりすぎると、次のような合併症が発生します。
①腹横筋を意識しすぎると、自発的な動きや背骨の調整が低下する可能性があります。これが硬直の原因となります。
②腹横筋を頻繁に鍛えすぎると、腰椎間の基礎圧縮レベルが上昇する可能性があります。これも凝りの原因となります。
③彫りの深い腹筋や永久的に吸引された腹部は、横隔膜の動きを妨げ、結果として呼吸効率を低下させる可能性があります。
④腹横筋の緊張は前弯を引き起こす可能性があります。
⑤腹横筋を酷使すると、骨盤底が膨らんで弱くなる可能性があります。腹部の緊張は、運動後に体幹の筋肉を休めなかったり、ストレッチをしなかったり、ジャンプ、ランニング、水泳を必要とする作業やスポーツをするときに不適切なテクニックを使用したり、突然体をひねったり、速い動きをしたりするなど、他の原因によって引き起こされることもあります。
結論
腹横筋は体幹に欠かせない部分です。腹横筋には動きを補助し、内臓を保持したりその他の作業を行うのに必要な圧力を与えたりする上で重要なさまざまな機能があります。
したがって、定期的に運動することで、この筋肉と体幹全体を健康で機能的に保つことが重要です。
ただし、運動しすぎると体幹の筋肉に負担がかかり、凝りや背中の痛みなどの合併症を引き起こす可能性があることに注意してください。
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