腸脛靭帯が硬くなる原因を正確には理解できないかもしれませんが、太ももの外側に沿った不快な緊張を経験したことがあるでしょう。実際には筋肉ではありませんが、腸脛靭帯には毎日のストレッチが必要になる可能性があります。腸脛靭帯は筋膜、または丈夫な結合組織でできており、骨盤と大腿骨の間にある小さな筋肉である大腿筋膜張筋を介して骨盤に付着し、膝の外側まで伸びています。
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| 腸脛靭帯と大腿筋膜張筋 |
膝を完全に伸ばして動いているとき、腸脛靭帯は膝が横にずれて動かないように安定させます。しかし、代償パターンと大腿筋膜張筋の過剰使用により、一般的に過緊張状態に陥りがちです。
たとえば、膝からターンアウト（股関節を外旋する動き）を無理に行いすぎたり、前方または横方向への展開のために（股関節の筋肉ではなく）大腿筋膜張筋に頼ったりすると、この領域が硬くなりすぎる可能性があります。腸脛靭帯と 大腿筋膜張筋 は、1 日に数時間も働く必要があるため、過度に緊張が高まりやすいのです。
①大腿筋膜張筋は、2 つの層の大腿筋膜の間に囲まれた比較的小さな筋肉です。場所と構造が、大腿筋膜張筋のリリースを困難にする可能性があります。
②大腿筋膜張筋は複数の筋肉と連携して動きを促進し、腰と膝を安定させます。
③大腿筋膜張筋は多くの場合、中殿筋、小殿筋、大殿筋、大腿直筋と係合して股関節を内旋、外転、屈曲させます。
④大腿筋膜張筋は多くの役割を果たし、他の股関節の筋肉と連携するため、これらの筋肉のいずれかが弱ると、TFL がこれらの弱点を補おうとして緊張し、過剰に活動するようになります。
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| 腸脛靭帯と大腿筋膜張筋 トリガーポイント |
大腿筋膜張筋の緊張を解放しないと、股関節の痛みを引き起こし、腸脛靭帯や膝関節に影響を与える可能性があります。大腿筋膜張筋の緊張を解放することは、股関節の緊張や痛みを和らげるのに最も効果的であると感じています。
股関節の外側にある股関節外転筋に到達するのに適したストレッチ
① 立った状態で前かがみになり、椅子やベンチにつかまってバランスを取ります。
②片足をもう一方の足の後ろに交差させ、足をまっすぐに保ちながら、その足を体から遠ざけます。
③ 前足をゆっくりと曲げて体を下げます。
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| 大腿筋膜張筋のストレッチング |
フォームローラーを使ったストレッチ
フォームローラーをマットの上に置き、太ももの外側に沿ってその上に横になります。左足と手でローリング動作を補助しながら、腸骨稜 (腰の骨盤の上部を形成する骨の隆起) から膝関節の外側まで、太ももの外側の長さに沿ってゆっくりとローリングします。特定の局所的な領域がきつく感じる場合があります。そのきつい部分を重点的にローリングするとよいでしょう。股関節に近づくと、腸骨稜の前外側 (前外側) にある大腿筋膜張筋線維の上を軽く転がります。
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| コンプレッションストレッチング |
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