ピラティスメソッドの中でも重要なエクササイズであるペルビック（骨盤）カールは、基本的なエクササイズであり、他の多くのバリエーションの基礎となります。身体への意識を高めて、これからのワークアウトに向けて身体を集中させるため、ウォームアップに最適なエクササイズとされていまです。
主に次のことに焦点を当てます。
■脊椎の可動性と関節
■骨盤腰椎の安定化
■腹部とハムストリングの活性化と制御
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| ペルビックカール |
ティーチングピラティス（NAP）145-146P より引用します。
ペルビックカール（胸椎と腰椎のモビライゼーション）
■目的
胸腰椎の屈曲と伸展における分節的なモビライゼーション
■開始肢位
背臥位で股関節と膝関節を屈曲し、腰椎を中間位とする。
■動作
息を吸う：準備段階
息を吐く：骨盤の後傾を誘導するために、骨盤底筋群と腹横筋を同時に活動させる。坐骨結節を膝の後方に向け、腰椎を平坦にして伸長する。脊柱の伸長を維持し、ゆっくりと１つずつ床から離してショルダーブリッジポジションをとる。背部は肩甲骨の中間が離れる程度とする。
息を吸う：挙上位の間、腹部のコントロールを維持する。鎖骨間を開き、手指を踵へ向かって伸ばしながら肩甲骨を後下方へすべらせる。
※全身が伸長され、胸椎の彎曲は正常に保たれたままで骨盤はわずかに後傾位である。これは上部体幹と骨盤間の強い筋の連結を促通する。
息を吐く：上背部をリラックスし胸骨を下方へ緩めるために胸椎を多動的に屈曲する。坐骨を膝後方へ向けることで脊柱のC形を伸長し、腹筋群の収縮を深めて脊椎を１つずつゆっくりと床に戻す。骨盤は再び中間位となる。
■よく起こる問題
・呼吸と腹筋群の活動が協調されない：対象者自身の呼吸リズムを見つけさせる。
・ショルダーブリッジポジションにおいて脊柱が過度に伸展する：胸骨を下げる。そうすることで、骨盤のわずかな後傾を伴って肋骨が骨盤の方へ下制することが可能になり、その結果鼠径部と腰椎が伸長される。
・ハムストリングと臀筋の過活動によって骨盤が床から離れすぎている（優位のまたは硬いハムストリングが筋痙攣を引き起こす可能性がある）：骨盤傾斜を始めるときに、臀筋群が比較的リラックスした状態で骨盤底筋群と深部腹筋群を活動させるように指示する。
・安静時に足部の位置が骨盤から離れすぎている場合（膝関節が90°以下）、股関節伸展運動中にハムストリングが優位に活動し痙攣してしまう可能性がある：足部が正しく股関節の線上に位置して、膝関節が少なくとも90°以上屈曲していることを確認する。
・過剰な努力：ゆっくりと運動を行い、さらにリラックスするようにアプローチする。
■ポイント
脊柱の長さ：頭頂部と坐骨を反対方向へ引き離しましょう。
肩甲帯のアライメントと安定性を修正する：鎖骨の間を開き、肩甲骨を下げていきましょう。
下肢および足部の位置を修正する：膝を第２趾と第３趾の間の線上に位置させましょう。足趾を開いて温かい砂に足形を押すようにイメージしましょう。
呼吸と運動を協調させる：腹筋群の初期の活動を強調するために息を吐きましょう。脊柱を伸長するために息を吸いましょう。
運動開始時の運動方向を修正する：両足の間に尾骨を丸め込みましょう。
脊柱の屈曲・伸展時に、脊柱の伸長と円滑にコントロールされた脊椎のモビライゼーションを促す：脊柱が真珠のネックレスのように１つずつ床に接地するようにイメージしましょう。
引用ここまで
簡単にまとめると、以下の流れとなります。
•背中を床につけ、背骨をニュートラルな位置に置きます。体はリラックスし、腕は横に置き、手のひらは床に向けます。膝を曲げ、足を腰幅に離します。
•息を吐きます。腹部の筋肉を引き締め、1 つずつ椎骨を動かして腰を床から持ち上げます。足の裏を床につけてください。動きの途中で、ハムストリングスを使って骨盤と体幹を高く持ち上げます。
•体を動かさずに息を吸います。肩と首をリラックスさせてください。胴体と太ももは、まっすぐな対角線を形成する必要があります。
•息を吐きながら、上半身を下げ、次に骨盤を床におろします。 1 つずつ椎骨を動かします。脊椎下部が床に触れるまで、椎骨ごとに制御された方法で行う必要があります。
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