■下腹とウエストを引き締める呼吸
開始肢位：あおむけで股関節と膝関節を90°に曲げる。骨盤と腰椎は中間位。
①息を吐く：吐きはじめに骨盤底筋群を活動させる。下腹（腹横筋の下部繊維）を引き締める。肺が反動で縮み続けることで深く吐いている間、横隔膜の上昇を補助するため、骨盤底筋と腹横筋を穏やかに収縮させ続ける。吐き終わりに骨盤は軽度後傾、腰椎は軽度平坦化し、背筋群はリラックスする。胸骨は脊柱に向かって下がる。
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| 息の吐き終わりのときの、骨盤と胸骨の動き。 |
②息を吸う：やさしく骨盤底筋群を活動させる。肺を大きく膨らませ、胸郭（肋骨の籠）の側面と背面の動きを増し、肺の下葉に息を入れる。同時に横隔膜の下降を促すため、前方の腹筋群をさらにリラックスさせる。
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| 吸った息が入る位置 |
肺の上葉でより多く吸ってしまわないようにする。下位肋骨ではなく胸骨が動いている場合は、第６～12肋骨の位置に手を覆うように軽く置いて意識する。
吸うための過剰な努力をすると緊張が高まるため、焦点を「完全に吐くこと」に当てるようにする。完全に息を吐こうとすると、他動的に息が吸い込まれるようになる。
慣れてきたら、骨盤底筋と腹筋群を深く収縮させたまま呼吸する。胸郭の側面と後面の拡張を補助する腹壁と骨盤底の支持を感じるようにする。
８月のワークショップで解説いたします。
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