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| マハムドラのポーズ |
マハムドラ（グレートジェスチャー）のポーズの手順
①足を前に伸ばし、ダンダサナ（杖のポーズ）で楽に座ります。
②背筋を伸ばして両手を体の横に置きます。
③深く呼吸しながら左足を折り曲げ、左かかとを会陰の方に引き寄せます。
④息を吐きながら左膝を回して床に触れさせます。
⑤息を吸いながら上半身を曲げて右足の親指をつかみます。背骨と頭が安定し、まっすぐになっていることを確認します。
⑥深く息を吸い、顎を引き、おへそを引き込みます。
⑦8～10秒間、またはできるだけ長く息を止めます。
⑧アーサナのこの瞬間に、3 つのバンダすべてを練習します。息を止めてウッディヤナ バンダ、恥骨を収縮させてムーラ バンダ、喉の筋肉を締めてジャランダラ バンダを行います。
⑨この姿勢を20～25秒間維持します。
⑩深く息を吸い込み、頭を上げます。
⑪深く息を吐きながら、両手を地面につけます。
⑫息を吸いながら左足を伸ばします。
⑬反対側でもマハ・ムドラ・ヨガ・アーサナを繰り返します。
マハムドラの利点
腰、背中上部、肩、脚、太ももなどの複数の筋肉群を強化することです。これにより、トレーニングのパフォーマンスが向上するだけでなく、日常の活動も楽になります。
①この動作は腹部の臓器を活性化し、消化を改善するのに最適です。消化が良くなると、便秘や鼓腸などの消化器疾患を予防できます。
②は内分泌系を刺激し、ホルモンの分泌を調節し、甲状腺の問題の改善や予防に役立ちます。
③脾臓、肝臓、膵臓、胆嚢などの内臓を活性化し、強化するのに最適な方法です。このアーサナを定期的に行うことで免疫力が向上し、感染症や病気から身を守ることができます。
④生殖器官も活性化されるため、月経や更年期障害の症状が緩和されます。
⑤肺活量と効率を高めるのに役立ちます。長期的には呼吸器系が改善され、喘息や COPD などの病気を予防します。
⑥脳への血流を改善し、不安やストレスを軽減して心をクリアにします。また、ネガティブな思考を防ぎ、記憶力と集中力を高めます。
ハタ・ヨーガ・プラディピカの説明
左足のかかとでヨニ（会陰）を押し、右足を伸ばして親指と人差し指で右足のつま先をつかみます。
喉を塞ぐと（ジャランダラバンダによって）、空気が外から引き込まれ、下へ運ばれます。蛇が棒で打たれると棒のように真っ直ぐになるように、シャクティ（スシュムナ）もすぐに真っ直ぐになります。すると、クンダリニーはいわば死んで、イダとピンガラの両方を離れ、スシュムナ（中間の通路）に入ります。
その時、それはゆっくりと、激しくではなく、排出されるべきです。まさにこの理由から、古代のヨギはそれをマハムドラと呼び、偉大な師によって提唱されてきました。
死のような大きな悪や苦しみはこれによって破壊され、このため賢明なヨギたちはこれをマハムドラと呼んでいます。
左の鼻孔で練習した後は、右の鼻孔でも練習し、両側の数が等しくなったら、ムドラを中止します。
健康に良いものも有害なものもありません。このムドラを実践すると、すべてのラサ（化学物質）の有害な影響が破壊されるからです。最も致命的な毒でさえ、摂取すれば甘露のように作用します。
結核、ハンセン病、肛門脱出、疝痛、消化不良による病気など、これらすべての不調は、このマハムドラの実践によって解消されます。
このマハムドラは、すべての修行者に偉大な成功（シッディ）を与えるものとして説明されています。これはあらゆる努力を払って秘密にされ、誰にも明かされるべきではありません。
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